Debele butine. Vježbe za bedra kod kuće

Naravno, svaka žena sanja ne samo osa struka i grudi visoke, ali i vitke noge. Ono što možemo učiniti da oni koji su po prirodi curvy kukove koji ne dozvoljavaju da nose modernu odjeću i vijoriti skromnih dimenzija u mini-suknje i kratke kratke hlače? Dijete ne pomažu ovdje; postići željeni oblik je moguće samo uz pomoć redovno vežbanje. Neki vježba je naročito efikasna da se spali višak masnoće i zategnite mišiće bedara je odličan. Ispod je jedinstveni kompleks dizajnirao vodeći svjetski treneri fitness.

Strani lunge i chiasm

Iako je najpopularniji vježbe za bedra, u kući obavlja, u cilju izrade maksimalno dvije grupe mišića, predložio je dva-scenski pokret vam omogućava da ton sve velike mišiće nogu:

• Stand up ravno, noge okupio, ruku na vaše strane. Uzmi korak ka lijevo stopalo (pravo treba biti ravna linija) i savijte ga na koljena, naslonjen kukovima natrag. Držeći leđa ravno i tražim pravo, ispružite ruke dole i dodiruju pod prstima na obje strane lijevog stopala.

• Odgurnuti levog stopala i kreću težinu natrag na desnu nogu, povlačenjem obje ruke na strop i istovremeno stavljanje lijevu nogu poprečno ispred desne strane. Dodiruju pod vrhom lijevog stopala, ide malo izvan desnom nogom. Do 15 ponavljanja na svakoj strani.

Fokusirajte se na mišiće unutrašnje butina , i ne zaboravi najnapetije za novinare na raskrsnici stopala za održavanje ravnoteže i osigurati efikasnost pokreta.

Lunge trkač, valjanje stalak u ravnoteži

Debele butine su oni koji ne posvećuju dovoljno pažnje izradi mišića zadnje površine. Da biste riješili ovaj problem, stručnjaci su došli do moćnu kombinaciju modifikovane iskorak sa balansiranje na jednoj nozi:

• Stajati sa svojim nogama se okupio. Napraviti veliki korak naprijed sa desnom nogom. Dopre s obje ruke na desnu nogu i blago naginju naprijed, savijte koljena i spustite se na nisku lunge. Važno je da u najnižem položaju koljena je pozicionirana tik iznad gležnja i ne proširi izvan vrhove prstiju. Lijevog koljena u isto vrijeme bi trebao izgledati direktno na pod. Ovaj napad je vrlo sličan pozu sprinter priprema za početak utrke.

• Sljedeći element je aktivno studira struka i bokova. Prenesite tjelesne težine na desnu nogu i gurnuti ga, ustajanje iz lunge i podizanje lijevu nogu sa poda sve dok sve dok ne bude ravno u leđa. Gornji dio tijela je u svjetlu nagib. Leđa bi trebao biti ravno, press - čvrsto. Ostanite u tom položaju jednu sekundu, a onda opet padne na nisku potisak. Ako stojite na jednoj nozi previše teško, pokušajte da lagano dodiruju vrhom stopala na pod iza vas u ovom trenutku, kad izađe iz iskorak. Ponovite 15 puta, a zatim pređite na stavku s drugom nogom.

Dynamic "škare"

Dobra vježbe za bedra kod kuće nisu uvijek isključivo moć prirode - mnogi od njih su kardio opciju. Odličan primjer je tzv dinamičan škarama.

Stand up ravno, zatim pređite lijevu nogu natrag, tako da je bio ispred desnog stopala. Padajući u lunge trkač, istežući lijevu ruku naprijed, desnu nogu i ispravi svoju desnu ruku iza. Odgurnuti od poda sa obe noge i napraviti skok, u kojem morate odmah promijeniti noge. Po slijetanju odmah potonula natrag u lunge trkač, ali sada je lijevu nogu treba da bude ispred i stupiti u kontakt sa desnom rukom. Ako iz bilo kojeg razloga niste u mogućnosti da skoči (na primjer, nije u potpunosti oporavio od povrede), samo pokušaj da se brzo promijeniti noge bez skoka. Ponovite vježbu 15 puta.

dijagonala lunge

Mnoge žene se pitaju o tome kako smanjiti bedra. Vježbe koje promovišu taj cilj, u stvari prilično monotono - to čučnjeve i Iskorak. Potonji je, uzgred, uvijek efikasniji od trbušnjaka, toliko poznat fitness treneri često insistiraju na obaveznu primjenu niz opcija za napade.

Stoji uspravno, stopala okupio, obje ruke protezao prema gore, dlanovi otvorena i okrenuta prema naprijed. Uzmite veliki korak na desnom nogom u ugao (dijagonalno, pod uglom od četrdeset pet stupnjeva), savijanje koljena, naprežući gornji torzo i povlačenjem ruku preko desne butine. Na poleđini ove treba da ostane ravno i peta - podignuta. Vidjeti ako možete lagano dodirivati prstima na podu s obje strane desnom nogom - ovom potezu će pomoći da se značajno smanji obim butina. Odgurnuti desnom nogom, da se vrati u početni položaj. Ponovite 15 puta na svakoj strani.

plie

Zanimljivo je da vrši direktno pozajmio od baleta. To učinkovito eliminira najčešći ženski problem - previše curvy kukova, kao trenira mišiće istovremeno izvan i unutar nogu.

Stavite ruke na struku, štiklama, stisnite i povucite čarape u ruci za oko četrdeset pet stupnjeva. Korak u lijevu nogu u stranu (dalje od širine pojasa) i spušta u duboku plie: Bend oba koljena, tako da su oni iznad vrhova prstiju, i, držeći leđa ravno i pritisnite napeti čučne preko tijela. Rising iz plie, skolznite lijevo peta natrag na desno stopalo, ispravite noge i vratite se u početni položaj. Do 15 ponavljanja na svakoj strani.

Modificirani udarac Roundhouse

Ova stavka je u klasičnom fitness kickboxing. Čudno dovoljno, čak iu takvom agresivnom sport kretanja može se naći, efikasno smanjuje odnos kuk; to je ne čudi da je modificirana verzija čuvene udarac Chuck Norris je postao posebno popularan u ženske teretane.

• Stoje na teretanu prostirku na sve četiri, ispruženim rukama direktno ispod ramena i koljena savijena u kukovima. Podignite lijevog koljena na pod, pokušavajući da se protežu na lijevoj pete blizu tijela. Držeći koljena u fleksiji položaju, brže od tijela, pokušavajući da dostignu svoj nivo stražnjice.

• Za mršavljenje noge i butine treba da ojačaju ove vježbe slijedeće kretanje: ispraviti nogu u stranu, tako da je gornji dio stopala (vezicama sportske obuće) raduju. Ponovo savijte koljena i potkoljenice gotovo do poda bez dodirivanja. Ponovite 15 puta na lijevoj strani, a onda još 15 puta - na desnoj strani.

Uspon trake

Debele butine se može lako prilagoditi - važno je uložiti vrijeme i trud u redovne fizičke aktivnosti. Univerzalni remen vježbe, mijenjati posebno za nogu treninga će pomoći u postizanju željene rezultate u najkraćem mogućem roku:

• Početne pozicije - puna remen, slično poziraju za tradicionalne sklekove. Zadržavanje mišića pritisnite maksimalni napon, korak desno stopalo između ruke i savijte koljena tako da vam pravo bedra paralelno sa podom se ispostavilo da je. Nogu ostavio iza sebe, mora se ispraviti. Odgurnuti desnom nogom, i polako se penje blago savijanje naprijed gornji torzo. Po završetku elementa dodiruje vrhom lijevo stopalo na pod iza vas.

• Zatim, savijte desno koljeno i spustite se natrag u lunge, stavljajući ruke na obje strane desnom nogom. Uzmi svoju desnu nogu nazad, uzimanje početnu poziciju punu dasku i ponovite na drugoj strani. Do 15 ponavljanja, naizmjenično mijenja noge.

Ako ništa drugo ne uspije

Ne daju ostatak debljine bedara, koji nisu u mogućnosti da se smanji ne vježba? Pažljivo pročitajte preporuke predstavljeni u nastavku, možda će propustiti važne detalje:

• Ne žele da izgube težinu u nogama za nekoliko treninga. Trebat će najmanje mjesec dana redovnog vežbanja, debele butine da postane atraktivniji oblik. Nakon 90-100 dana, rezultat je već vidljivi, tako da možete pokušati na traperice ili kratke hlače veličina manja.
• Analizirati vaše dijete. Vaš izbornik bi trebao biti proteini, povrće, voće i zdrave masti. I ništa drugo. Eliminirati sve vrste slatkiša, pekarskih proizvoda, svaka supstanca sintetskog porijekla. Oni usporiti metabolizam i doprinose akumulaciji toksina i viška masnoće.
• Ako se fokusirate na vježbe snage, dodajte kardio raspored. Čak i jednostavan trčanje pomaže da spali kalorija koje može pretvoriti u dodatni volumen na bokovima. Trčanje se može zamijeniti kardio na sobni bicikl ili "skijanje". Složeni sistemi iz raznih pliometrijskog pokreta sa ostatkom intervalima u obliku brzo hodanje - alternativa za one koji ne mogu priuštiti da kupi kuće trener ili pretplatu na fitness centar.
• Povećanje opterećenja. Možda je vrijeme da se pokupi kreten. Ako je minimalan nivo fitness, odabrati lakši granate. Idealan za početnike Kreten težina - jedan kilogram. Uz poboljšanje fizičke kondicije možete raditi s težim projektila, a time i na odgovarajući način povećati efikasnost svakog opterećenja, bez obzira da li kardiozaryadka energetskog kompleksa.

Međutim, glavna tajna leži u činjenici da je idealan sistem napajanja ili savršen trening ne postoji. Uspjeh u velikoj mjeri ovisi o individualnim karakteristikama vašeg tijela. Slušajte svoje tijelo i željeni oblik nije dugo čekati.