Neuromuskularne opuštanje po Jacobson

Jacobson tehnika se preporučuje za sve koji na ovaj ili onaj način imaju teškoće u opuštanje mišića sistema. U civiliziranom svijetu ljudi žive u ekstremnim žurbi, u anksioznost, u nepotrebno za uzbunu i napona. Prenapona akumuliraju tokom vremena, što dovodi do razdražljivosti i stresa. Od naše tijelo je jedna jedinica od tijela i duše, nerv-opuštanje mišića omogućava vam da se opustite u skeletnim mišićima , a time i popraviti psihološko stanje.

metoda Povijest

Odnos emocionalnog i fizičkog stanja organizma napomenuti lekar i naučnik iz Amerike Edmund Dzhekobson. Istraživanja manifestacije emocija proveo 1922. godine. Proučavajući ponašanje svojih pacijenata, procjenjuje se emocionalnog stanja, mjerenje intenziteta mišićnog tonusa. Rezultat je bio skup odnos između fizičkog i emocionalnog stresa.

Naučnici su dokazali da de-uzbude nervnog sistema pomaže potpunu relaksaciju mišića. Vraćanje ravnotežu, što je rezultiralo u opuštenom stanju, osoba je u mogućnosti da samostalno ukloniti stimulaciju nervnog sistema. Na osnovu ovih vjerovanja zasnovan, Jacobson je razvio tehniku u kojoj neuromišićnih opuštanje je bila osnova. Ime metoda "Progressive opuštanje mišića." To je omogućilo pacijentima da riješi mnoge bolesti: depresije, mucanje, nesanica. Metoda je stalno poboljšavati do 1948. godine. Nakon što je stekao veliku popularnost među terapeuti širom svijeta, je popularan do danas.

Neuromuskularne opuštanje po Jacobson. Pogodan je tehnika?

• Ova tehnika je pogodna za ljude koji pate od neke vrste anksioznog poremećaja. Oni koji su, na primjer, se boji da leti, neposredno prije ulaska u avion, u holu aerodroma bi bilo prikladno da se prijave ovu tehniku. To će pomoći da uklonite panike, smanjiti napetost, anksioznost. Čovjek odmah počinje da oseća da bi mogao kontrolirati svoje emocije.
• Progresivna neuromuskularna opuštanje je koristan za one koji pate od raznih socijalnih fobija. Ako ustručavajte se šire publike, a morate napraviti izvještaj, primijeniti tehniku vježbe uoči nastupa. To će dati dobar učinak, tijelo opustiti, nervi smiri, pred publikom ćete izgledati samopouzdanja, a ne stresno.
• Opuštanje koristan za sve one koji žele ukloniti pozadinu napona. Ako je dan na poslu koje se odvijaju u gužve, buke, dolazi kući, mnogi stres razrješenja i negativne emocije prskanje se na svoje najmilije. Da biste to izbegli, koristite metodu najmanje 3 puta u toku radnog dana. Redovito opuštanje mišića neće akumulirati negativne emocije, smanjiti napetost. Vidjet će se vratiti kući opušteni.
• Progresivna neuromuskularna opuštanje od Jacobson za one koji žele da se ukloni bilo uzbuđenja, čak i ako postoji anksiozni poremećaj. U svakoj postoje situacije kada ste zabrinuti, nervozna reakcija - to je normalno stanje organizma. Opuštanje će vam pomoći u pravo vrijeme da se u formu, opusti se.

tehnika Jacobson je savršen. To ne zahtijeva dobro poznavanje anatomije i fiziologije. Jednostavna tehnika omogućava vam da oslobodite stresa u bilo koje vrijeme za vraćanje emocionalnu ravnotežu. Nakon njegove primjene osjećaj da ste - gospodar svoje emocije i može da se kontroliše.

Prednosti opuštanja

Neuro-mišićne relaksacije ima neosporne prednosti:

• E ffektivnost tehnike. To omogućuje korisniku da se dovedem u red, da uspori emocionalni stres. Ovo je odličan način da sami sebi pomognu.
• Jednostavnost. Jednostavne vježbe koje su dio kompleksa, lako pamti i varenje.
• Svestranost. Nema posebnih uslova životne sredine i bilo kojeg uređaja. Možete izvoditi bilo gdje, bilo kada.
• Brzina. Koristeći postupak na dnevnoj bazi, bez obzira na paniku i stres za tri tjedna 3-4 puta na dan, vaše tijelo će ga zapamtiti sebe. U slučajevima emocionalnog stresa ćete biti u mogućnosti da ga automatski koristi.

Kako procedura?

Bilo koji skeletnih mišića nakon snažnog napon je automatski opušta. Uz to dolazi i emocionalne mirno opuštanje. Uticati na njihovu živaca može biti lako kontrolom mišića. Za to i neuromuskularne opuštanje je razvijen. Uz pomoć jednostavnih vježbi možete se saberi i kontrolu stresa.

Psihofiziološki na bazi tehnika - metoda opuštanje mišića, vježbanje i koristeći svoj um. Da biste se prijavili ove tehnike su važne, neke povoljne uslove da bi mogli da se opuste: jarko svjetlo, ne uske odjeće, ne razdražljivi buke. Nemojte se upuštati u opuštanje uz pun stomak, varenje može ometati opuštanje. Jacobson preporučuje uzrok mišića na maksimalni napon za 10-15 sekundi, a zatim se opustite i njegove potpunosti koncentrirati na osjećaj. Važno je da nauče da prepoznaju napetost i puna opuštanje.

Major grupe mišića

U svom načinu neuromuskularne relaksacije Jacobson inicijalno uključena 200 vježbe koja je omogućila soj svaki mišić u tijelu. Savremene psihoterapije smatra da vježba je dovoljno da se izvrši za velike grupe mišića:

• Dominantan podlaktice, ručnog zgloba (jako stisnuti pesnicu, izuzetno savijati četka).
• Dominantna ruka (ruku bend na lakat i čvrsto ih gurnuti na bilo koju površinu).
• Nije dominantan podlaktice i ručnog zgloba.
• Nije dominantan ramena.
• Gornje trećine lica (izuzetno otvorenih usta i podigne obrve).
• Sredinom trećeg lica (nos naborano, nahmurtes, zazhmurte).
• Donje trećine lica (vilice zategnuti, razrijediti uglovima usta).
• vrat mišića (ramena visokim dizanjem - za uši, brada ovaj put, s u grudi).
• Grudnog mišića, dijafragma (duboko, zadržite dah, primicanje i stisnuti laktovima ispred).
• Trbušne mišiće i mišiće leđa (abdominalni soj, prstohvat noža, savijati leđa).
• Dominantna bedra (koljena držati u savijenom položaju, čime se naprežući femoris prednje i zadnje).
• Dominantna Shin (drag stopala, prsti dok ispraviti).
• Dominantna stopalo (gležanj povucite prstima stisnuti).
• Nije dominantan kuk.
• Nije dominantan shin.
• Nije dominantan stopala.

Riječ "dominantne" se misli na lijevo za lijevo, odnosno desno za dešnjake.

Što je opuštanje?

Dakle, što je potpuno opuštanje? Kao primjer, životinje ili male djece. Svi su se sjeća kako beba može spavati. Za to nije bitno vrijeme i mjesto, ako je umoran, on zaspi u bilo kojem položaju, njegovo tijelo postaje "kao bez kostiju." Ne zaboravite kako je mačka spava čvrsto. Možete diže šapu, ona je slučajno pala. Odrasli vremenom se akumuliraju u organizmu toliko stresa koji jednostavno ne mogu opustiti kao djeca.

Pregledavati zanimljiv film, čitanje knjiga ne daju potpuno opuštanje. Čovjek jednostavno zaboravlja ono što se događa oko njega, ali je njegovo tijelo i dalje u neizvjesnosti.

Opuštanje metodom Jacobson namjerno naprezanja grupe mišića, onda se opustite i oslobodite emocionalnog stresa, tijelo kompenzira sredstva uložena. Svi su primijetili da kada rade za trošenje kada je "valishsya dolje", možemo lako pasti kroz san.

Pasivne neuromuskularne opuštanje fokusira na signale koji dolaze iz prugastih mišića i kasnije opuštanje ovih grupa. U ovoj tehnici na početku ciklusa opuštanje mišićne kontrakcije gotovo da ne postoji.

Upute za vježbe

Neuromuskularne opuštanje od Jacobson na prvom mjestu za pravilan razvoj zahtijeva redovno obavljanje. U početku, trening je trajao 15 minuta. Kompleks sadrži 12 vježbi. Oni moraju razviti alternativni.

Jaz između vježbi mora biti ne manje od 4 dana. Na prvi dan radite samo jednu vježbu, nakon samo 4 dana kasnije. I tako dalje. Tako obuku mišića memorije. Tokom vremena, automatski će se uključiti za opuštanje, čak i kada obavljaju iste vježbe iz kompleksa. Za takve rezultate treba ovladati tehnikama najmanje tri mjeseca. Roku od nekoliko nedelja, osjećat ćete se kao dobre rezultate.

Svaka vježba morate napraviti pet puta. Nakon stres koncentrat pažnju na mjestu gdje se obavlja vježba (ruke, noge, itd .. D.), smatraju da ne javlja (toplota, tremor, peckanje).

Ne preterujte sa napetost mišića, ne bi trebalo da osjećaju loše efekte.

Aktivni neuromuskularne opuštanje vrši se u mirnoj atmosferi. Pri tome ništa ne bi trebalo da te odvratiti, uznemiravati. To je pogodan za sjednu ili legnu, uklonite čaše, otkopčati uske odjeće, zatvorite oči, baci irelevantne misli iz glave i nastaviti dalje.

Neuromuskularne opuštanje: vježbe za mišiće nogu

• Povucite prstima jače i jače procijediti ih. Držati u naglasio državi. Opustite se. U opuštenom stanju pridržavati nekoliko sekundi. Ne pokret nije počinio. Ponoviti. Pratite senzacija u mišićima.
• Čarape povukao naprijed, protežu na nekoliko sekundi da se popraviti u napetosti. Opustite se. Ponoviti.
• Čarape povući na sebe maksimalno naprezanje, u bravi napetosti na nekoliko sekundi. Opustite se. Ponoviti. Slušajte svoje osjećaje.
• Noge podigao sa poda u razvučeno poziciju za 15-20 cm. Drži se na proširenom položaju. Opustite se i niže.

ruka mišiće

• Desna ruka stisnuta. Držati u neizvjesnosti nekoliko sekundi. Opustite se. Isto je i sa lijevom rukom. Zatim, istovremeno s obje ruke odjednom. Opustite se.
• Desna ruka savija u laktu. Biceps protežu, držite nekoliko sekundi. Opustite se, ispraviti ruku. Isto ponovite sa lijevom rukom. Zatim, s obje ruke. Nemojte zaboraviti da poštuje svoje vlastite osjećaje.
• Desna ruka naprezanja u porastu - četke, zatim biceps i triceps, dok gurate ga u naslon za ruke ili na podu. Polako se opusti. Da li isto i sa lijevom rukom. Opustite se. Izvedite vježbu na obje ruke odjednom.

Mišiće trbuha i leđa

• Udahnite duboko moguće, protežu novinarima. Držeći dah, da ostane u tom položaju. Izdahnite i opustite trbušne mišiće. Ponoviti.
• Ležećem položaju. Podignite kukove od poda, a ostatak na peti, ramenima, laktovima. Naprezanje mišića. Nakon nekoliko sekundi, opustite se, lezi na podu. Ponoviti.
• Ležećem položaju. Podignite malo iznad zemlje ramena. Oslonite se na laktove i potiljak. Mišići napeta, tijelo je fiksna. Nakon nekoliko sekundi, opustite se i lezite na pod.

Mišići glave i lica

• Ležećem položaju. Glava podiže. Povucite bradu na grudi. Ramena istovremeno ne uzima pod. Držite napetost nekoliko sekundi. Opustite se. Ponoviti.
• Jaws uticaj. Držali u neizvjesnosti za nekoliko sekundi. Opustite se. Ponoviti.
• Bore na čelu, za nekoliko sekundi da popravi napon, a zatim se opustite.
• Čvrsto komprimirani usne. Držite nekoliko sekundi na prstima. Opustite se.
• vrh jezika čvrsto da se odmore na nebu. Siguran način da se podrži. Oslobodite se stresa, opustite se.
• Oči začkilji kapke potezu. Fiksni napon nekoliko sekundi. Opustite se.

Konačni vježba

Procijedite svaki mišić u tijelu u isto vrijeme (noge, ruke, stomak, leđa, glava) za nekoliko sekundi. Zatim u potpunosti opustiti koliko god je to moguće. Ostati u mirovanju na nekoliko sekundi dok diše duboko i izdisanja. Poslušajte senzacije u tijelu. Te bi trebao vidjeti blagi toplinu i peckanje u mišićima. Gimnastika je gotov.