Šta bi trebalo da bude puls za spaljivanje masti?

Bez obzira na vrstu fizičke aktivnosti koju radite, telo će odgovoriti na njega promenom brzine pulsiranja. Počevši od kardio-a da izgube težinu, početni sportisti veruju da što duže i brže trče (pedale se okreću, rade na eliptičnom simulatoru), brže će doći do njihovog negovanog cilja. Ovo nije sasvim tačno. Proces zapaljenja masti počinje sa određenim brojem otkucaja srca, a brzina pulsiranja za mršavljenje zavisiće od fizičkog oblika, starosti i stepena obuke.

Puls za sagorevanje masti: važan

Postoji 6 zona kontrakcija srca, obuka u kojoj će se razlikovati u djelotvornosti i složenosti.

Opseg srčanog udara (HR):

- 90-100% maksimalnog srčane frekvencije - metabolički proizvodi su podeljeni, ali slabo izlučeni iz tela (gori mišići);

- 85-90% - trening je opasan, srce se ne može nositi sa opterećenjem;

- 70-80% - uglavnom se javlja oksidacija ugljenih hidrata. Pogodno za izgradnju mišića;

- 65-75% - puls moramo spaliti masti (polako, ali najefikasnije);

- 55-65% - idealno za razvoj pluća i kardiovaskularnog sistema;

- 50-55% - telo se brzo vraća nakon vežbanja.

Izračunavanje impulsa za mršavljenje

Dakle, 65-75% maksimalnog srčana frekvencija - najtačniji proračun pulsa za sagorevanje masti. Ova vrijednost je optimalna - višak težine postepeno će nestati. Sada morate odrediti svoj puls za spaljivanje masti. Formula je jednostavna:

220 - vaša godina = željeni srčani utjecaj.

Na primer, imate 30 godina, 220 - 30 = 195 otkucaja u minuti (maksimalna brzina srca). Puls za sagorevanje masti je oko 70% njegove veličine. To jest, kako bi efikasno izgubili težinu, neophodno je održavati impuls na oko 130 otkucaja u minuti.

Međutim, ne zaboravite da pre nego što tijelo počne sagorevati masti, on će sagoreti ugljene hidrate. Oni su, po pravilu, dovoljni za prvih 30 minuta kardio treninga uz maksimalnu brzinu pulsiranja. Tek nakon ovog vremena počinje sagorevanje masti. Dakle, kardio trening ne bi trebalo da traje manje od 40 minuta.

Često se tokom treninga koristi princip cikličnosti, u kojem se koriste nekoliko opsega otkucaja srca (kada se vežbanje visokog intenziteta pri maksimalnom pulsu zamjenjuje sa vježbama izvedenim u malom intenzitetu). Takve vežbe su dobre kada je težina porasla, a vi morate izgubiti još nekoliko kilograma.

Obuhvatna obuka za sagorevanje masti

Najefikasniji način gubitka težine su kružne vježbe za sagorevanje masti. Za žene ovo je izuzetno važno, jer, prema statistikama, svaka četvrta devojka nije zadovoljna njenom figurom i traži da izgubi nekoliko kilograma.

Koje je značenje ovakvog treninga?

Glavna ideja takve obuke je da u potpunosti izradi telo za jednu lekciju. Sastoji se od moći, kao i aerobnih vježbi, izvedenih gotovo bez predaha, što je izuzetno energetski intenzivno i prisiljuje osobu da radi na granicama mogućnosti. Po pravilu, izaberite 7-9 vežbe i ponovite ih nekoliko puta sa odlaskom između krugova od 20 do 40 sekundi. Kružni trening za spaljivanje masti za žene ide bez težine ili sa laganim i gitanjem.

Prednosti kružnog treninga

Uz pomoć kružnog treninga ne gradite mišić, već ima niz sljedećih prednosti:

- Odlično se bori sa viškom težine, jer ubrzava metabolizam.

- Povećava izdržljivost.

Ojačava srčani sistem.

- Promoviše jačanje osnovnih mišića.

- Disperzira metabolizam.

- Ne traje više od 30 minuta.

Plan obuke uzorka kruga

Za izvođenje takvog treninga nije neophodno kupiti pretplatu u fitnes sali, jer će biti potrebna minimalna oprema - samo 0,5 kg tikova (plastične boce sa vodom). Ako prvo pokušavate kružiti trening, bolje je uraditi bez težine.

Primer skupa vežbi broj 1 (ponoviti 2-3 puta):

- 15 push-upa,

- 12 squats,

- 17 liftova za štampu,

- 16 skoči,

- 30 sekundi trake.

Kompleks vežbi broj 2:

- 18 sedišta,

- 20 obrtaja na štampe,

- 16 pritisaka,

- za 30 sekundi bočne trake sa obe strane,

- 17 napada sa svake noge.

Kompleks vježbi № 3:

- 12 odbijajući sa naglaskom na podu,

- 15 liftova po stolici,

- 20 obrtaja,

- 17 pritisaka,

- 30 sekundi da zadržite šipku.

Pre nego što započnete obuku, neophodno je jednostavno zagrevati (skakanje, mahanje rukama). Ovo će pripremiti zglobove i mišice za opterećenje. U slučaju da ste prvi put uključeni u kružnu obuku, izaberite ne više od 5 vežbi i ne koristite sredstva za ponderisanje.

Inače, odličan primer kružnog treninga je kompleks "Lose Weight in 30 Days" poznatog trenera Gillian Michaelsa.

Ovaj trening je savršen za one koji nikada nisu radili sport. Kompleks obuhvata 3 nivoa složenosti, koji morate izvoditi po 10 dana. Opterećenje se daje svim mišićnim grupama, glavna stvar nije da se zaustavi!