Što je kalorija deficit? Kako izračunati i stvoriti deficit kalorija za mršavljenje

Borba protiv pretilosti postala je pošast čitavog modernog društva i teško riješiti lični problem za svakog trećeg stanovnika planete Zemlje. Nepravilna ishrana, rad u kancelariji, nespremnost da se bave sportom dovodi do pojave nepotrebnih kilograma, što nije smetalo u početku. Kada je situacija izmakla kontroli i postaje kritična, čovjek juri iz jedne ishrane na drugu, gubitka težine i onda dobija na težini brzo, i krug se zatvara.

Za svaki iznenadni pražnjenja tjelesne težine zahtijeva da bude još dramatičnija set zdravstvenih problema, depresija i, kao posljedica toga, smanjenje ukupnog kvaliteta života. U stvari, za optimalan gubitak težine nije potrebno primijeniti puno truda za pripremu odvojene obroke, ograničiti na određene namirnice, jedan od najboljih sistema za napajanje - kalorijski deficit. na osnovu toga, možete bez previše posla da riješi desetina kilograma i nije sastao sa njima u budućnosti.

Pojedinačne težine i visine standarda za muškarce i žene

Prije izračunavanja deficit kalorija izgubiti na težini, trebate odrediti idealnu parametre Vaše tijelo i shvatiti, potrebno je tražiti neku težinu.

U prirodi, postoje tri vrste ustava, kao i predstavnici svakog od njih dobiti i izgubiti težinu na različite načine:

• astenični. Predstavnici ove vrste tankih kostiju, duge i vitke ruke, noge i vrat. Oni su fizički aktivni, ubrzali metabolizam, polako dobija na težini i nije vjerojatno da će biti višak kilograma. Sa takvim sirove podatke možete izgubiti težinu u nekoliko mjeseci bez većih poteškoća.

• normostenicheskaya. Zlatna sredina, ljudi s takvim strukturom bilo više sreće od svega, imaju savršeno proporcionalna figura, prilično dobro metabolizam i nije mnogo šanse gojaznih, čak sam omogućava neke nedostatke u ishrani.

• Geperstenichesky. Predstavnici velikih kostiju ovog tipa i nije jako visok, pri čemu je brojka izgleda zdepasti i punije. Ovi ljudi su najvjerojatnije biti višak kilograma i potrebno je vrlo pažljivo prate dijetu. Predstavnici ove vrste proces mršavljenja nije brz, ali ne odustaju, malo upornost i rad će donijeti rezultate.

Da bi razumjeli da li je određena osoba je problem s viškom kilograma, možete koristiti tablicu njegovog rasta usaglašenosti. Prosječna težina treba da bude jednaka 110 rast minus, t. E. Za osobu 170 cm visine će biti idealne težine od 60 kg. Ova stopa varira s godinama i po starosti 50 već da se 100, a samim tim i za sve ista osoba 170 cm visine će biti odgovarajući za težinu od 70 kg. Ako je odstupanje od norme blago, računanje kalorija deficita i usklađenost sa sistemom napajanja za nekoliko mjeseci će pomoći da se tijelo i mentalno stanje u normalu.

Kako izračunati deficit kalorija za mršavljenje na osnovu indeksa tjelesne mase znanja

Definiranje optimalnih kalorija deficita, moramo uzeti u obzir ne samo opšti prosek stola, ali i pojedinačnih parametara tijela. Jedan od najboljih pokazatelja za obračun i određivanje optimalne težine smatra se da je indeks tjelesne mase. To se izračunava jednostavnim dijeljenjem tjelesne težine u kilogramima po visini (u metrima) na kvadrat. Rezultirajući odnos mora biti u odnosu sa standardima i utvrditi da li je potrebna dijeta. Deficit kalorija u svakom slučaju zahtijeva drugačiji pristup.

Kada odredi da je potrebno u mršavljenju ili odabir pravog sistema napajanja za održavanje optimalne težine, možete izračunati pojedinačne kalorija deficita. Ispravan proračun je ključ uspjeha u ostvarivanju postavljene ciljeve za optimalno vrijeme i bez štete po zdravlje.

Kako izračunati kalorija deficita izgubiti one extra i održavanje idealne težine

Izgubiti na težini, a ne dobiju na težini u budućnosti, morate slijediti jednostavno pravilo - broj kalorija dnevno treba da bude jednaka razlici između kalorija i svoje deficite. Čini se da je prilično složena i nije ih lako razumjeti. To je, sistem napajanja "kalorija deficita" je jednostavan, lako razumjeti i izvršiti.

Proračun kalorija tokom dana

Za određivanje indeksa formula prvi put se izračunava broj kalorija dnevno. Za tu svrhu postoji posebna formula Harris - Benedikt. To je osnovni metabolizam, pomnožen sa koeficijentom aktivnosti.

Izračunavanje osnovnih metaboličkih stopa izračunata je formula naveden u nastavku, gdje je težine, visine i starosti u kilogramima i centimetrima, respektivno.

BMR (muškarci) = 66,5 + (13.75 * w) + (5.003 * visina) - (6.755 * starosti)

BSM (žene) = 655.1 + (9.563 * w) + (1.850 * visina) - (4.676 * starosti)

aktivnost faktora - konstantna vrijednost određuje stola i

Rezultirajući proračuna značilo broj kalorija proveo dnevno, na osnovu toga, i morate računati kalorijski deficit za mršavljenje.

Ispravan proračun optimalnog kalorija deficita

Vrlo često možete pronaći savjete o korištenju 500, 700 ili 1000 kalorija manje, ali to je pogrešan savjet. Jedna osoba ne može biti dovoljno deficit, i on će biti razočaran u načinu mršavljenja, ne vidim rezultate. Drugi će se početi prebrzo izgubiti težinu, stvarajući neprihvatljivo za deficit početne parametre, a ne primate prekrasan lik, i loše zdravstveno stanje i da će ostaviti neispunjenih njeguju želju da izgubite na težini. treba izračunati kalorija deficit kao postotak od ukupnog broja kalorija dnevno.

Da shvati šta kalorijski deficit za mršavljenje da se kao norma, morate odlučiti kako intenzivna je željena mršavljenja. Optimalno, ako je čovjek će baciti oko 700 grama tjedno. To neće biti puno stresa na tijelo, a on je bio spreman da se odvoji od viška kilograma, bez stvaranja dodatnih rezervi na najmanji odstupanja od ishrane.

Kako je deficit, izbor najprikladnijih opcija

Postotak kalorija deficita je podijeljena na tri vrste:

• Soft resetirati težina - od 10 do 15% od kalorija dnevno. Izbor kalorija deficita, meni može biti praktično nema granica, eliminirati višak šećera, masne mesa i visoke kalorija mliječnih proizvoda. Takav postepeni gubitak težine neće izazvati stres u organizmu, to je lako pratiti i da se ne zaglibio. Minus samo spori gubitak težine, koji ne može zadovoljiti sve one koji žele brze rezultate. U neiskusni ljudi mogu imati problema sa kršenjem ishrane, jer je "slučajno" da jedu te dodatnih 200 kalorija mnogo lakše nego što je 600 ili 800, i na taj način ne može se dobiti rezultat.

• Umjereno težina olakšanje - od 15 do 25% od kalorija dnevno. Brže Želim da se osloboditi od dodatnih kilograma, veća bi trebao biti deficit. Prilikom odabira umjerenog verzija težine će biti otpušten brže, ali i ograničenja u ishrani su mnogo značajnije. Mi ćemo morati u potpunosti remont ishrani kako bi se utvrdilo koju hranu su na meniju su najčešće visokokalorična i smanjila svoju potrošnju na minimum. Dopustite sebi dodatnu dozu hrane može povećati fizičku aktivnost, to će povećati BMR, a samim tim i dozvoljene količine kalorija. Plus ovu opciju u prilično brz gubitak težine, te da je granica još teže poremetiti. Loša strana je jaka samokontrola i strože ograničenja.

• Rapid težina olakšanje - od 25 do 50% od kalorija dnevno. Ova opcija je pogodna za ljude koji žele da se brzo izgubiti na težini zbog zdravstvenih razloga. Ljudi s više težine ćete lijep rezultat i da će biti podstaknut dalji uspješan rad na njegovom tijelu, ali treba vremena da pauzirate i premjestiti na više nježan tretman. Odrediti što bi trebalo da bude kalorija deficit u novi naslov, a proračun je od njega. Plus ova metoda je brza i oštra rezultat, minus konstanta osjećaj gladi koja ne može biti stalni pratilac života.

Važan pravilo, koje se preporučuje da se strogo pridržavaju, da sazna za sebe kako stvoriti kalorijski deficit za mršavljenje, kaže da je nemoguće jesti malo i mnogo treninga. Ako je odluka, ne samo o borbi protiv viška kilograma, ali i zatezanje mišića kroz aktivnu obuku, morate uzeti u obzir broj unesenih kalorija. Oni bi trebalo biti dovoljno za intenzivan kardio i snagu koje nude instruktora teretane i aerobik. Dakle, ako nakon uspješnog lansiranja dijeti dopunjen opterećenja, potrebno je izračunati broj kalorija i njihova deficita, odnosno.

Mogućnosti kontrole kalorija, proračuni i dnevnika hrane

U takvom delikatna stvar, jer je gubitak težine je vrlo važno samokontrole, ali čovjek koji je dozvolio sebi da dobiju višak kilograma, to nije lako. A u životu, postoje mnoge svakodnevne probleme, među kojima je lako zaboraviti koliko kalorija u koji proizvod i koliko više možete jesti danas. preporučuje se da vodite dnevnik hrane kako bi se olakšalo zadatak i za održavanje discipline.

Ono što će biti ovisi o individualnim potrebama, to može biti normalan laptop ili kupovinu, gdje možete pisati jeli dnevno. Možete običan Word dokument ili Excel na vašem domu ili uredu računalo, a možda i poseban program na pametnom telefonu.

Prve dvije metode zahtijevaju dodatno vrijeme provedeno u formi obračuna kalorija u svakom gotovih jela. E. Tokom kuhanja mora prvo odmjeriti na kuhinjske vage, elektronske poželjno, upravo težina svih proizvoda. Zatim dodajte se svi parametri svakog, odrediti kalorija jela pripremljenih i već od ove vrednosti kalorijska njihovih pojedinačnih porcija. Lekcija je prilično problematičan i težak, osim verovatnoća greške u proračunima. Možete koristiti tablice pojednostaviti zadatak.

Specijalizirane programe kako bi se olakšalo praćenje kalorija

Najlakši i najjednostavniji način kontrole su posebni programi - dnevnike kalorija. Da ih instalirate, možete na redovnoj računara, tableta ili pametnog telefona. U prvom slučaju su preuzeti putem bilo kojeg preglednika za mobilne uređaje mogu se preuzeti sa PlayMarket (za uređaje bazirane na Android) ili iTunes (za Apple uređaje). Značenje ovih elektronskih dnevnika je da već postoje prilogu sve informacije o gotova jela, samo odabrati pravu, unesite težinu - i kalendar će automatski biti dodan i izračunavanje kalorija BZHU. Neki od njih rade samo sa jelima iz svoje baze podataka, ali većina omogućava vam da i spasiti svoju individualnu recepata.

Važne trenutke i moguće probleme u gubljenje težine

Kada pročitate mnogo informacija, saznajte kako stvoriti kalorijski deficit, Vodite dnevnik ili program instaliran, čini se da je sve spremno i možete početi gubljenje težine. Već na prvi dan neiskusna osoba se suočava sa dvije kategorije problema:

1. Previše se jede za doručak, ručak i navečer gladan i cijeli dijeta poremetio. Dopuštena brzina prekoračena, a zatim slijedi frustracija i još veće nesigurnosti.

2. Druga opcija za više tvrdoglavi ljudi. Počinje sa istim visoka potrošnja kalorija za doručak i ručak i nedostaje im za večeru. Ova kategorija ljudi neće prelaziti norma pereterpit gladni navečer, a noću su se razbole od simptoma hipoglikemije. Te u neposrednoj blizini bolnice.

Kako se nositi s teškoćama u planiranju meni za dan

Šta da radim? Kako bi se izbjegla neugodna situacija, opterećen sa zdravstvenim problemima? Da biste zaštitili buduće zdravlje i tanak ljudi postaju pred-planiranje meni za taj dan. Ako je nervni sistem omogućava da se razmišlja o jesti prije spavanja i ne moraju da rade na frižider, to možete učiniti u večernjim satima. Odlučite šta jela će biti na sva jela i grickalice, zapišite ih u dnevnik, ostavite oko 200 diskrecione kalorija za improvizacija u obliku voća, komad čokolade ili kolača. Sutradan, samo da prati unaprijed planiran meni i držati se dati težinu hrane. Ako uveče je truda, vremena ili želje, možete planirati meni ujutro, prije doručka, da bismo bili sigurni da ne prolaze kroz.

Zaključci i konačne preporuke za uspješno lansiranje i postižu rezultate brzo

U borbi za ljepotu i sklad tijelo je skovao mnogo dijeta, ali najviše jednostavan, pristupačan i lako izvršne smatra kalorija deficita. Komentari Saznajte i na ličnom stranicama poznatih još jednom dokazati efikasnost i sigurnost ove metode. Iz sve informacije o ovom efikasna metoda mršavljenja postoji nekoliko preporuka, što bi bio dobar početak, a rezultat je brz i dugotrajan.

1. brojanje kalorija - to baš i nije dijeta, to je sistem pravilnu ishranu. Isprva sve čini jako komplikovano, ali navikavanje da smanji na dijeti za nekoliko nedelja osobu da se odvoji od nekoliko kilograma, on ne razumije kako je mogao prije nego što jesti količinu hrane.

2. Sistem ne zabranjuje upotrebu masti, ugljenih hidrata, slatkiša, voća ili pecivo. Glavna stvar - broj i prekoračenja diskrecione kalorija. Čak i uz najveći deficit će biti mjesto za nekoliko kvadrata čokolade na čaj.

3. Nije potrebno da se smanji broj kalorija je vrlo oštar, trebalo bi da polako, tako da se ne provocira tijelo akumulaciju zaliha.

4. Ne ljuti se ako se prvih nekoliko dana težina će nestati brzo, a onda još i sporije. Isprva, voda ide i oticanje, pravi težina počinje nestajati kasnije i postepeno.

Slijedeći ove jednostavne pravila i preporuke, možete ostaviti dosadno s prekomjernom tjelesnom težinom u roku od nekoliko mjeseci. Tokom poštovanje pravila ishrane pravilne ishrane je toliko ukorijenjena u glavi da će pridržavanje biti jednostavan zadatak čak i bez upotrebe dnevnika i posebnih programa. Dakle, ispred čeka sretan život zdravih osoba bez viška kilograma i srodnih problema.