Kako izgubiti na težini u teretani? Izbor trenera i programa obuke

Mnogi od nas barem jednom u životu da razumiju ono što im je potrebno za izgubiti težinu. I svi stavlja u ovim riječima svoje lično značenje. Za jednu osobu je glavni indikator skale, za drugu važno je biti spreman i tanak, treći želi da ukloni višak inča jedini problem područja, i tako dalje. Prva stvar koja pada na pamet da je osoba koja želi izgubiti težinu - to je dijete. Danas postoji mnogo različitih dijeta sa ciljem gori masti, ali su neefikasni bez vježbanja.

Za ljude koji trebaju izgubiti na težini samo malo i dovesti tijelo u tonu, dovoljno ove vrste fizičke aktivnosti, kao što su hodanje, plivanje, biciklizam, trčanje i tako dalje. Dobar izbor za modernog muškarca stalno zauzima pokretnoj traci da izgubite na težini. Mišljenja pokazuju da je ovaj put testiran simulator omogućava da zadrži tijelo u dobroj formi i kontrolu težine. Međutim, oni koji žele da dramatično i brzo gube na težini, idem u teretanu. Slimming korištena ovdje ozbiljne vježbe. To je sve bilo u redu, što im je potrebno da se bavi pod vodstvom iskusnog instruktora. Danas ćemo naučiti kako izgubiti težinu u teretani, i pogled na neke tipične treninga.

Datumi početka: glavna aspekta

Vlak, barem u početku, pod vodstvom profesionalnog instruktora. Činjenica da je vežba je veoma važno ispravnu tehniku. Ako radite vježbe ispravno, to će biti efikasan. Osim toga, nepismeni pristup umjetnost pokreta stvara opasnost od ozbiljnih povreda, jer su gotovo sve vježbe učinio s utezima.

Od klase ne stidite se da pitate imena trenera u teretani, njihov način upotrebe, i sigurnost. Svi su nekad bili pridošlice. za obuku odjeća treba biti udobna, tako da ne ometa kretanje. Preporučuje se da se da prednost prirodan, prozračan tkanine. Sintetičke tkanine koje su slabo klima propusna, stvaraju nelagodu, posebno tokom intenzivnog treninga.

Potrebno je da se uključe inteligentno, bez fanatizma. Prekomjerne umor je puna mišića mikrotrauma, tako da to ne dozvoljavaju. Jer će početnike vam pomoći da se bave dovoljno za 45-60 minuta, tri puta tjedno. Možete trenirati svaki dan i, što je još važnije, na isti mišićne grupe nije se učitava na dva uzastopna dana. U suprotnom, mišići neće imati vremena da se oporavi.

Izrada plana obuke

Pre nego što odete u teretanu za izgubiti težinu, morate napraviti jasan plan studija. Ostvaruje svoju razvoj, potrebno je uzeti u obzir da je potpuni oporavak mišića nakon intenzivnog treninga traje u prosjeku tjedan. Dnevno punjenje istih mišićnih grupa nema smisla sa stanovišta gubitka težine, a iz aspekta zdravlja. Naravno, da treniraju jednom tjedno je neefikasan. Najbolji je raspored kada se mišići podijeljeni u dvije kategorije, kategoriji specifičnih mišića je uključen u dan, a treninge se održavaju 5 dana u tjednu. Shodno tome, sve grupe mišića se odmaraju na tri uzastopna dana (2 dan i jedan dan, je priključen na izlaz kad nije radio). Ponekad se mišići su podijeljeni u tri kategorije. Oba pristupa dati vremena mišićima da se odmore, ali ne dopuštaju tijelu da izgubi ton. Ako ne možete trenirati za pet dana, a tri će biti dovoljno, barem u početku.

Pošto se bavio raspored treba distribuirati mišića u dva ili tri dana. Preporučuje se da se radi barem tri grupe mišića po sesiji. Poželjno je da se kombinuju velikim i malim grupama. Što je najvažnije, potrebno je uzeti u obzir u ovom slučaju je činjenica da postoje mišići koji pomažu u radu jedni druge, a tu su i mišići antagonisti. Na primjer, u bench press, koja je glavna vježba za obuku grudi, triceps i koriste je srednje rame. Stoga, preporučljivo je da se trenira ove grupe mišića u jednom danu. Ako je danas da shvati grudi, triceps i sutra, isti će se smiriti.

Treba imati u vidu da je mišićna grupa se sastoji od nekoliko odjela / grede (tada, oni su grupa). Svaki odjel je obično radio iz određene modifikacije jedne vježbe. Male promjene u obliku, na primjer, trup s ili rotacija četke može preusmjeriti teret istih na drugu gredu.

Svaka vježba se radi u 2-4 pristupu, između kojih je potrebno da se odmorim do 5 minuta. Na masne naslage su intenzivno spaljeno, neophodno je da se postepeno povećati težinu projektila. Vježbe za mršavljenje za muškarce u teretani, ne razlikuju od žena. Razlika leži u razini stresa i naglasak na drugi problem područjima. Program za djevojčice u teretani obično uključuje aktivno praćenje nogu, stražnjice i trbuha, dok su muškarci manje pažnje na donjem dijelu tijela.

hrana

Odgovarajući na pitanje o tome kako se brzo izgubiti na težini, koja se bavi teretani, mnogi neiskusni instruktori mogu savjetovati jedu manje. To je pogrešan pristup. Naše telo komplikuje samoregulišući sistem ima izjednačenja funkcija težina. Ako nakupljanje fizičke vježbe postoji nedostatak hranjivih tvari, tijelo prelazi u režim samoodržanje i poslati sve materijala u rezerve masti, u slučaju da vam kratko ponovo pokrenuti. Stoga, obroci tokom treninga mora biti potpuna. Naravno, ne treba prejedete, previše. To bi trebalo da konzumiraju oko 350 grama hrane svaka 4 sata.

Međutim, uobičajeni dijeta je i dalje predmet neke prilagođavanja. Korištenje konditorskih i pekarskih proizvoda poželjne granice. Također, izbjegavajte stajanje dlan i transgenih masti. Oni su slabo apsorbira u organizmu i stvaraju nepotrebno balasta masti, riješi što nije lako. Takođe se preporučuje da obrate pažnju na glikemijski indeks hrane. To idealno ne bi trebalo da prelazi 50. ishrani bavi redovna fizička aktivnost treba da bude bogata proteinima i vitaminima. Ali upotreba masti i ugljenih hidrata, a može se smanjiti.

Kada gubitak težine uz pomoć teretani je vrijedi da vaše dijete na takav način da je protein je oko 50% svih hranljivih materija. Među hranu bogatu proteinima uključuju: pileće meso i jaja, ribe, orašastih plodova i mliječnih proizvoda.

Među korisne ugljikohidrata, to je vrijedno obratiti pažnju na: žitarice, povrće, voće, sušeno voće i musli.

pije režim

Odgovarajući na pitanje o tome kako izgubiti težinu u teretani, to je vrijedno spomena o upotrebi dovoljne količine tekućine. Norma za dnevne potrošnje vode u prosjeku 2-2,5 litara. Naravno, to može varirati ovisno o individualnim karakteristikama organizma. Postoji vrlo jednostavan način da provjerite da li dovoljno vode dobiva svoje telo. Na optimalnu potrošnju tekućine urina je jasna boja svjetlosti. Ako je žućkaste, potrebno je povećati unos vode. U svakom slučaju, to nije potrebno posegnuti za krajnosti. Prekomjerne unos tečnosti dovodi do ispiranja minerala iz organizma.

Kontraindikacije

Prije nego što počnemo da razgovaramo direktno o vježbi, treba obratiti pažnju na kontraindikacije. Osobe koje pate od proširenih vena, hemoroida, bolesti srca, gubitak težine uz pomoć teškog fizičkog napora kontraindicirana. Za žene u popis kontraindikacija treba dodati neke ginekološke bolesti. U svakom slučaju, počevši od fizičke vježbe, neće spriječiti kompletan pregled tijela, ili barem konsultovati sa lekarom.

Kako izgubiti na težini u teretani: vježbe

Predstavio sistemi nisu pogodna za one koji nisu ranije učestvovali u sportu. U cilju pripreme organizma za stres, treba dati 2-3 mjeseca čisto aerobnog treninga. Ovo može biti trčanje, plivanje, ples, aerobik i više. Važno je i da se brine o fleksibilnosti mišića kroz jogu ili pilates. Možete preći na rad s utezima. Bilo koja vježba treba početi s toplom i kardio (traka za trčanje, skok konopac, sobni bicikl i tako dalje). A sada hajde da nauče kako to učiniti u teretani da izgubite na težini.

Da biste počeli rastavljati kompleks, koji je pogodan i za muškarce i za žene. To je prilično komplikovano, ali vrlo efikasan. Kompleks se sastoji od supersetove - nekoliko vježbi na različitim mišićne grupe, u jednom pristupu, bez prekida.

univerzalni program

Prvi dan:

1. noge rasti u Wiese + hiperekstenzija.
2. Iskorak sa bučicama + french press stojeći.
3. Smanjenje + noge potisak horizontalne blok na pojas.
4. Dizanje tegova za biceps + leg press na kosim simulatoru.
5. Stud + noge savijene gornje jedinice širok hvat.

Drugi dan:

1. Klupa štap iz dojke uske grip + padajućeg vježba paralelno držanje.
2. Noga fleksije + pulover sa bučicama.
3. Uvijanje (na podu ili klupi) + mrtvo.
4. Miješanje ruke s bučicama ležeći + produžetak noge na simulatoru.
5. Kreten bench press na kosoj klupi + čučnjeve.

Svake vježbe treba raditi 15 puta. Deuce se ponavlja tri puta. Optimalan način zapošljavanja, jer njihov intenzitet - 2 puta tjedno.

Kompleks za muškarce

Sada razmotriti vježba u teretani za muškarce. Ovaj program nije pogodan za lepšeg pola. Prije nego što počnete trening, morate izabrati težinu granata. Isprva, bio je tako, tako da ne možete učiniti ništa više od 13 ponavljanja određene vježbe. Prve dvije sedmice treba da uradite jedan po jedan pristup. Na treće nedelje, težina granate povećava, a broj ponavljanja je prepolovljen. Na četvrte nedelje, sve ostaje isto, ali svaka vježba se radi već u dva pristupa. Moramo nastojati da taj iznos od ponavljanja, što je naznačeno u zagradi.

Prvi dan:

1. Bench štap leži na klupi (8x3).
2. Uzgoj ruke leži na klupi sa bučicama (12h3).
3. "Leptir" (8x2).
4. pulldown vježba širok hvat (10x3).
5. Hiperekstenzija (15h3).
6. Povlačenjem glavu (8x2).
7. Link štap u nagibni zoni (10x3).

Drugi dan:

1. Bench press mrena sjedi, zbog glave (8x3).
2. Dizanje bučica za bicepse sjedi (10x3).
3. Koraci bučice (10x3).
4. Uzgoj ruke s utezima stoji (10x3).
5. Podizanje gornjeg torzo pritisnuti (20X3).
6. Uspon potkoljenice pritisnite (20X3).
7. Dips triceps (10x2).
8. Francuski klupi (12x2).

Treći dan:

1. Bench noge leži u simulatoru (8x3).
2. Iskorak sa bučicama (8x3).
3. noga kovrče u simulatoru (10x3).
4. Ups ruku na klupi za biceps Scott (12h3).
5. noge rasti u vise (12h3).

Drugi skup muškaraca

Ovaj program mršavljenja za muškarce u teretani komplikovano prethodna dva, ali to je velika da se spali masti. Alternativno, možete početi sa prethodnim složen i postepeno preći na ovo. Ovdje, kao iu prvom programu, implementiran supersetove metoda.

Prvi dan:

1. Valja po sklon klupi + hiperekstenzija (20H4).
2. Čučnjevi + padajućeg vježba za glavu (15h4).
3. Pritisnite štap iz grudi, sjedi ili stoji + laže nogu pregib (20H4).
4. Push-up na klupi s rukama na leđima + potisak šipkom do brade (20H4).

Drugi dan:

1. noge rastu u dlan + dizanju (20H4).
2. Iskorak bučicama + horizontalni potisak blok (15h4).
3. Bench press mrene stoji ili sjedi zbog nogu glave + produžetak u simulatoru (20H4).
4. Sklekove širok hvat + lokne stoje mrene (15h4).

Treći dan:

1. Valja po podu + hiperekstenzija (15h4).
2. A leg press simulator + bench press (15h4).
3. pulldown vježba uski hvat + naginje pole-ramena (15h4).
4. Zashagivaniya brda s utezima + uzgoj bučica ležeći. (15h4).

Program za djevojčice u teretani

Ako je prvi program je univerzalan, a drugi i treći su bili čisto muški, ovaj kompleks je savršen samo lepšeg pola. Obuka za žene u teretani za mršavljenje nije tako teško provesti, ali ako se radi ispravno, to daje dobar rezultat.

Prvi dan:

1. Izvrtanjem gornji novinare.
2. noga produžetak
3. pulldown grudi vježbe.
4. noga kovrče.
5. Potisak donji blok u grudi.
6. Smanjenje stopa.
7. Kovrče s utezima na biceps.

Drugi dan

1. Valja po oblikusi.
2. Bench press mrena na kosoj klupi.
3. "Leptir"
4. Mrtvo dizanje.
5. stoji nogu savijanje.
6. Podizanje nogu na simulatoru ili vise.

Treći dan:

1. Izvrtanjem niže za novinare.
2. Push-up s klupe.
3. Produžetak ruke triceps, u bloku.
4. Iskorak sa bučicama.
5. Čučnjevi s utezima.
6. Sklekova.
7. Leg Extension.

Sve vježbe se izvode za 15 ponavljanja u tri pristupa. Naravno, ako je teško, na prvi pogled, to možete učiniti manje ponavljanja.

Koji je postavio da izaberu - ličnu odluku. U svakom slučaju, ne zaboravite da uvijek treba početi trening s toplom i obrada - istezanje. I ne zaboravite da vježba u teretani za muškarce nisu pogodni za žene, i obrnuto. A ako čovjek, radi ženske grada, samo ne dobiti efekt, devojka, obavljaju muškarci, može pretjerati. 2-3 mjeseca treba promijeniti program obuke, tako da ne naviknuti mišiće. Periodično, morate uzeti pauze, tako da su dobro odmorni.

Trening snage kod kuće

Mnogi od njih su zainteresovani za pitanje da li je moguće da trenira kod kuće sa istom efikasnošću kao u hodniku. U principu, sve je moguće, ako imate odgovarajuću opremu i znanje. Mnogo trenera može zamijeniti jednostavne vježbe, ali ne sve. Ako imate bučice i Barbells, ili barem neke bučice, negdje na pola mišića možete raditi bez simulatora. A ako se tome doda horizontalnoj traci i razboju, koji su u svakom dvorištu, a onda uz pravilnu želju, možete raditi kroz cijelo tijelo.

Bučice i Barbells mogu se koristiti u šipkama i načina skeniranja. Naravno, Block trening aparata, u kojem trebate povući težinu za sebe, ne mogu zamijeniti. Ali to će zamijeniti horizontalnoj traci, barem u vježbi na leđima. Vratite produžetak ruke u donjem triceps blokirati moguće ako čvrsto ekspanderima, fiksni pod istim uglom kao da je od bloka poluge. Druga opcija da zamijenite blok simulator - teže raditi sa bučicama. Problemi mogu nastati iz studije stopala. Posebna simulator za savijanje noge kod kuće uslova nije zamjena. Tako da će morati posegnuti za ostvarivanje aerobika, ali ovo nije baš trening snage.

Možda je najveći problem kući treninga - nema stručnjaka koji mogu obratiti pažnju na svoje greške i ispravne tehnike. Stoga, kako bi se uspješno bavi kod kuće, morate pažljivo proučiti suštinu vježbe. U dvorani, naravno, nivo motivacija je veća, jer vidite ljudi, a neki od njih su već uspjeli u fitnes.

završni

Danas smo shvatili kako izgubiti težinu u teretani. Kao rezultat toga, možete izvući jednostavan zaključak da je važno za marljivost gubitak težine i sistematski pristup zapošljavanju. I sve ostalo - trik. Mnoge žene strahuju da radim trening težinu, oni postaju muškom rodu. Ovo je potpuno netačno. Nema veze da je obuka za žene u teretani izgrađen kao muškarci. Sve o hormonima, koji ne dozvoljavaju da se djevojka snažno razvijaju svoje mišiće. Naravno, postoje izuzeci, ali oni su vrlo rijetki.