Kreatin - kada i koliko uzeti? Optimalna režim doza

Oni koji su ozbiljno bave tegova ili drugim sportovima koji zahtijevaju izgradnju mišića, dobro upoznat sa ovaj dodatak kreatina. Također, često se koristi vegetarijanci koji isključuju iz ishrane ribe i mesa - hrana bogata kreatina.

Dakle, znajući neophodnost supstance, a ne svaki nažalost u potpunosti shvatiti kako da kreatin, za koje mu je potrebno i ono što ima uticaj na tijelu. U svemu ovome je da shvati.

Kreatin - što je to?

Kreatin - a-metil-guanido octena kiselina u mišićnom tkivu. To je zaista neophodna za ljudsko zdravlje i za svoje sportske aktivnosti kao igra ključnu ulogu u metabolizmu energije.

Oko 40% od kreatina u organizmu - preostale takozvanog slobodnog kreatina je 60% materijala predstavljena u obliku kreatin fosfata. Obične osobe provodi se u toku dana oko 2 grama, ali profesionalni sportisti, ove brojke su mnogo veće. Gubitak može biti ispunjen tvari hrane prirodnu proizvodnju organizma i uz pomoć specijalnih dodataka.

Kreatin je izuzetno potrebno sportistima, jer je ljudsko tijelo ga proizvodi u relativno mali iznos, tek toliko da se osigura normalan život. Međutim, oni koji se bave aktivnim sportskim aktivnostima, supstanca mora biti mnogo više, jer je učinak u mišićima imaju direktan utjecaj na izdržljivost i snagu tijela, punjenja energijom. Ovo daje ideju o tome zašto je sportski kreatina. Ali i dalje treba da razgovaramo o svemu u detalje.

Kreatin je otkrivena 1835. francuski kemičar. Otkrio je ovaj sastojak u mesni sok, a samim tim i nazvao je "kreatin", koja je prevedena sa grčkog znači "meso". Od tada, mnogi naučnici su posvetili svoje vrijeme da se istraži Embody i njegove funkcije. Moguće je da se uspostavi koliko bi trebalo da bude u tijelu zdrave osobe, kao i dublje razumijevanje što je kreatin, kada je potrebno da ga, a ono što možete iskusiti sporedne efekte.

Glavne funkcije kreatina

Dakle, kreatin: šta je to za? Prije svega, ova supstanca poboljšava sledeće važne funkcije i procesi:

• indirektno stimulira masnoće proces spaljivanja;
• doprinosi povećanju mišićne mase;
• znatno jača energiju i fizičkih sposobnosti;
• To stimulira rast dobre performanse moći.

Odlučio da tijelo treba kreatina, kada da ga i sa kojim ciljem, potrebno je da u potpunosti razumiju. Nakon raširena zabluda da je ova supstanca je direktno uključena u izgradnju mišića. Iako je ova izjava je blizu stvarnosti, ali ipak to nije istina. Nakon kreatin za mišićnu masu ne igra takvu ulogu, kao što su aminokiseline ili proteina. Stvarno je uključen u važnim metaboličkim procesima, ali prije svega to poboljšava performanse moć tijela, a ne direktno povećanje mišićne.

Iz tog razloga, nakon nekoliko tjedana uzimanja dodataka sportista smatra da je prethodna obuka i teret mu dali lakše mnogo, a strašna neprijatelja kao brz umor, povlači. Kreatin promovira povećane mišićne mase zbog rasta energije i povećanje performansi moć. Razumevanjem toga, jasno je što se podrazumijeva pod zlatno pravilo moć sporta: ". Obim mišića je direktno proporcionalan njihovoj snazi"

Izložene fizičkom aktivnosti, mišića u početku koristi i spremište energije, a kada se završava, počinje, uključujući i proces zakiseljavanja, da bi privukli energije iz drugih ćelija u organizmu. Iz tog razloga, nemoguće je da se ona bude pod stalnim fizičku aktivnost, ali vrlo realna zbog kreatina za povećanje ukupne količine ATP (adenozin trifosfat) u organizmu, čime se omogućava novu energiju mišića rezervi.

Da bismo razumjeli ovo bolje, može se zamisliti da je originalni mišići imaju 10 jedinica energije. Od kreatina, ovaj broj se može povećati na 12 ili čak 15 jedinica, a to pak direktno utiče na intenzitet treninga i izdržljivosti. To ne čudi da uzimanje kreatin prije treninga je obavezno za sve sportiste uključeni u teškim sportom.

to znači kako se prijaviti?

Ako se odlučite za piti kreatin, kada da ga i kako je jako važno da se zna. Nakon korištenja ovog aditiva, kao što je, zapravo, bilo koji drugi, ne može biti slepo. Pažljivo proučavanje ovog pitanja pomoći da razviju dva glavna i najrelevantniji njegovog režima. Uzimajući u obzir njihove glavne karakteristike, može odrediti neiskusni sportisti često prave greške.

vožnje №1

Prvi režim Kreatin je uglavnom u originalnom punjenje kreatinom, značajno povećanje količine ove supstance u mišićima. Takav period često traje oko 5-7 dana, u kojoj je koncentracija kreatina u tijelu povećava za oko 3-4 puta. Nakon toga upotrebe droga treba doza samo svakodnevno održavanje.

vožnje №2

Drugi utjelovljenje kako da kreatin u kapsulama, kao prah ili tečni rješenje je nešto jednostavniji. To feed faza je odsutan i prijema dnevna doza je nepromijenjen lijek. Isprva se čini da je ovaj pristup na mnogo načina igra prvi, ali nakon nekoliko tjedana kako šeme po svojim performansama u potpunosti usklađeni.

Kako izračunati potrebnu dozu kreatina?

Jasno je da je za sportiste, kao i za vegetarijance, ljudi trebaju dodatak kao što je kreatin. Kada da ga - nije sve što se može znati. Naravno, to je jednako važno razumjeti ono što je pravilno dnevnu dozu aditiva.

Standard koji služe u preuzimanje periodu je dvadeset grama dnevno. Tokom održavanja dnevna doza se smanjuje četiri puta - do pet grama.

Individualni pristup prijem kreatina uključuje određivanje doze na temelju suhe (bez masti) mišićne mase. Tako da je moguće koristiti naučni formulu: 0,3 grama do 1 kilogram opterećenje u periodu, i 0,03 grama po 1 kg perioda održavanja.

Dakle, za osobu težine 90 kilograma, od čega je 10% masti, količina kreatina se izračunava na sljedeći način: 81 kilograma (suhe težine) se množi 0,3 ili 0,03. U ovom slučaju, dnevna doza lijeka u fazi punjenja je 24,3, au periodu održavanje - 2.43 grama. U ovom slučaju, za ispravan obračun je veoma važno da se isključi iz ukupne mase količinu masti, jer kreatin je fokusirana na kosti i mišića tkiva, ali ne u masti. Ipak, imajte na umu da je važno tijekom dana podijeljena u četiri ili pet prijeme za oko 5 grama svaki veliku dozu kreatina prilikom utovara.

Obrasci suplemenata kreatin

Kao što je već spomenuto, postoji nekoliko oblika u kojima se proizvodi kreatin: kapsule, prah i na tečnom rješenje.

Najpogodniji za dobijanje kapsule kreatin jer jednostavno neophodno da pije vodu. Kreatin u prahu može promiješati, ne samo u vodi, ali i na bilo koji drugi napitak. Na upotrebu kreatina sa brzim ugljikohidrata pruža efikasniji rezultat, tako da je najbolje da raspusti droga u grožđa ili sok od jabuke ili u čašu vode s žlicu meda.

Koji je najbolji suplementi kreatin?

U stvari, većina svjetskih proizvođača kreatina njegovog kvaliteta je skoro isti, tako da je jedan od odlučujućih faktora u izboru određenog droga je, naravno, njegova cijena. Brojna istraživanja su pokazala da je najefikasniji ovih aditiva je i dalje kreatin monohidrat. I na listi najzaslužnijih brendova koji proizvode visoke kvalitete kreatina uključuju sljedeće: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition i Dymatize.

Može kreatin biti štetna?

Ovaj aditiv je prirodni bazu, pa tako ni kontraindikacije za njegovu upotrebu tamo. Također, jer kreatin se nalazi u nekim proizvodima, možete to učiniti bez aditiva, ukoliko se konzumira, na primjer, ne manje od jedan kilogram mesa dnevno.

Međutim, ako se pravilno izračunati dnevnu dozu lijeka i znatno veći od njega, nuspojave mogu postati prekomjerne opterećenje na jetru i probleme sa probavom.