Ostvaruju razviti fleksibilnost. fizičke vježbe

fleksibilnost tijela kao cjeline i mišiće posebno - je vrlo važan parametar, koju su mnogi često potcenjivati. Oni žele da se fokusiraju na trening snage ili pokušavaju da razviju specifične karakteristike, kao što su brzina. U svakom slučaju, fleksibilnost - to je ono što određuje mogućnosti na mišiće, tako da ako nisu fleksibilni, nećete biti u mogućnosti da postanu jači, brži, i tako dalje. U skladu s tim, svaki sportaš je korisno nije jedna vježba za razvoj fleksibilnosti - to je najbolje koristiti čitav kompleks, koji onda može ponoviti periodično održavati vaše tijelo u savršenom stanju. Kompleksa, koji će biti opisane u ovom članku, je lekcija za one koji imaju ozbiljnih problema sa fleksibilnošću. To mora biti učinjeno u roku od jednog ili dva mjeseca za postizanje maksimalnih rezultata.

Obroncima glave i kretanje zgloba

Prva vježba za razvoj fleksibilnosti, a odnosi se na trening, ali ćete shvatiti dovoljno brzo da se može čak i ti ozbiljno pomoći. Dakle, morate uzeti standardni položaj - širina noge ramena, ruke dole. Suština vježbe je da se sukcesivno s glavom u različitim pravcima - prvo, nagnite se naprijed, a onda otišao, a onda natrag i na kraju u pravu. Naravno, možete odabrati pravac svoje, pa ako vam je draže raditi u smjeru kazaljke na satu, onda je vaš izbor - o prirodi i učinak vježbanja neće biti ugrožena. Nakon toga morate ostati u standardnom stalak, ali podići ruke sa strane. Suština druga vežba je da morate izvršiti rotacione pokrete resama. Napraviti nekoliko rotacija naizmjenično u različitim smjerovima - na primjer, četiri puta naprijed, a onda natrag četiri puta, a zatim ponavlja. Ovo je vježba za razvoj fleksibilnosti, kao što je priroda toplo-up, ali to vam pomaže da se razvije fleksibilnost ruke - ili bolje rečeno, četke.

Rotaciju ruke i oslobodite

Sljedeće vježbe za razvijanje fleksibilnosti je gotovo u potpunosti ponavlja prethodne. Morate ostati u istom stalak, ostavljajući ruke na istom mjestu, ali ako si zadnji put rotira četkice, ali sada je potrebno da rotirati cijelu ruku. Rezultat i dalje ostaje ista. Uzmimo, na primjer, četiri naprijed rotacije, a zatim se prebacite na preokrenuti rotacije. U ovom warm-up vježbe do kraja, i ozbiljniji problemi nastaju u ispred vas. U ovoj vježbi, trebat će vam svoju prvu teretanu ljuske. Najbolje od svega, da li će to biti poseban gimnastika štap, ali će učiniti bilo koji izduženi objekt ili valjane-up ručnik. To je važno za vas da ga, šireći ruke na udaljenosti širi od širine ramena. Razraditi raste ravno strane, tada trebate okrenuti ramena zglobove leđa, držite ljuske. Ponovite ovu vježbu, svaki put komplicira njegov zadatak - smanjenje udaljenosti između ruke na projektil. Od tada, i počinje set vježbi za fleksibilnost - ispred vas čeka složenije zadatke.

Bočnih nagiba i mlin

Set vježbi za fleksibilnost pruža različite tehnike za postizanje uspjeha. Dakle, budite spremni na činjenicu da su vježbe se razlikuju jedni od drugih. To može donijeti dobre vijesti, jer u mnogim slučajevima, fleksibilnost razvoj odvija prilično dosadan i monoton - ali ne i ovaj put. Ovdje, na primjer, će učiniti obroncima tijela u stranu, što je veoma korisno za istezanje vježbe. Potrebno je da postane standardni rack i odmoriti ruke na bokove. Onda morate da naizmjenično podigne jednu ruku i protežu se preko glave na drugu stranu, savijanje tijela na istom mjestu u isto vrijeme čini proljeće pokreta. Stalno mijenjaju ruke i nagiba strana za maksimalnu efikasnost. možete preći na sledeći vježba, koja se zove "mlin". Ovdje ćete morati da se okrenu pokušati doći do vrhova prstiju na prstima suprotnog stopala. To znači da kada dođete do padini sa desnom rukom na lijevu nogu, dok nastavlja da obavlja izvire pokreta i stalno mijenja ruke i pravac nagiba. Kao što možete vidjeti, vježba za fleksibilnost može biti vrlo složen - u ovom slučaju, ne možete savijati noge. Dakle, ako ne postignu prstima - pokušati doći do poda, tako da svaki put da pokaže sve najbolje rezultate.

Kružnim pokretima tijela i stopala poteze

Tehnika fleksibilnost može biti drugačiji, ali je cilj uvijek treba biti isti - kako bi vaši mišići fleksibilniji i zagrijati ih prije nego ozbiljnije vježbanje i stresa. Dakle, sljedeće vježbe će vam dati malo prostora za disanje, jer je vrlo jednostavan. Potrebno je da postane standardni položaj, protežu ruke na kukove, a zatim početi okretati torzo u različitim pravcima. Naravno, u ovom slučaju da se ne zaboravi na elastičan pokreta koji će stalno sada progoni. Koljena savijena, ne može, i ne možete uzeti pete s poda, ili u smislu ove vježbe će biti. Nakon toga, trebat će vam narednu rundu - u ovom slučaju odgovara stolicu ili bilo koji drugi predmet, koji možete osloniti. Važno je da je pivot tačka se nalazi otprilike na nivou pojas, inače ćete biti neugodno, i efikasnost vježbe će se smanjiti. Morate postati vaša podrška jedne strane, stavi ruku na nju, a zatim početi da rade suprotno nogu ljuljačke - naprijed nekoliko puta, nekoliko puta natrag u stranu nekoliko puta. Onda vam je potrebno da se okrenu učiniti isto kompleks sa drugom nogom. Morate shvatiti da je vrlo važno za razvoj fleksibilnosti kod djece, a ako prisiliti vaše dijete za obavljanje ovih vježbi kao dijete, on će imati manje problema sa fleksibilnošću u odraslom dobu.

Torzo stajanje i sedenje

U svemu tome što radite, ne postoji skrivena tajna - to je obična teretanu. Razvoj fleksibilnosti u ovom slučaju je vrlo važno, tako da možete najviše iz ovog kompleksa naučiti. Do sada, tako da je potrebno da se torzo naprijed od prva stanica u stolicu i onda sjedi. Da biste to učinili, morat ćete raširi noge širok kao moguće i doći naprijed, pokušavajući da se što je više moguće svaki put. Naravno, postoje različiti načini fleksibilnosti, ali ovo je jedan od najefikasnijih.

Savijanje i savijanje

Istezanje i fleksibilnost - je odlučujući faktor u bilo kojem sportu, bez njih ne možeš, ne možete ih zamijeniti sa ništa. Dakle, ne želite propustiti takve, nisu najuzbudljivije objekata. Oni ne mogu izgledati zanimljivo, ali su nevjerojatno dobro za tijelo i mišićno tkivo, tako da se okupe snage - i nastaviti, onda ćete biti u mogućnosti da se zahvalim za ovu nekretninu. Ostati na podu, ali približite noge zajedno i povucite ruke iza leđa i nasloniti na njih. sada mogu početi da rade proljeće naginje se naprijed, pokušavajući da smanji grudi na noge - prirodno, kolena treba da ostane uspravno. Onda morate promijeniti smjer vašeg kretanja. To znači da je položaj tijela ostaje isti, ali umjesto da obroncima trebate napraviti tijelo savijanja.

Pokret zdjelice i istezanje nogu

Tako da je vrijeme za posljednji vježbu u sjedećem položaju. Za njegovu realizaciju potrebno je da i dalje oslanjati na ruke iza leđa, ali noge su savijene u koljenima i mršav na jedini. Nakon toga, podignite kukove i počne da ih se kreće u pravcu pete, pokušavajući da ih dodirnem. U ovom sit-down sekcija završava - možete legne i opuštanje, sada garantovano ćete se osjećati prijatno napetost Nakon rada mišića. Ali ne opusti previše - imate još uvijek dovoljno vježba u ležećem položaju. Na primjer, potrebno je da se podigne ravno nogu, uhvatite ga u području gležnja i povucite ruke na sebe, bez savijanja ga na koljena. Zatim promenite noge i ponovite.

izvija leđa

Sljedeći blok će biti posvećen isključivo na savijanje. Za početak, okrenite na stomak nakon prethodnog vježbanja. Legnu licem na pod, ali da naglasi svoje ruke. U jednom trenutku, podignite gornji dio njegovog torza i krivine u kičmi, držeći zdjelice na podu. To možete učiniti ove vježbe u nekoliko pristupa, a zatim nastaviti do drugog. Princip je isti, osim da će vaša pozicija biti potpuno drugačiji. Potrebno je da se na kolena, zgrabi ruke gležnjeva, a zatim nagne natrag, natrag izvijao kičme.

čučnjevi

Sljedeću vježbu pod nazivom čučanj može biti samo djelomično - Sada možete vidjeti zašto. Da ga izvrši, morate ostati na koljenima, a zatim spustite kukove na pod u red - desno i lijevo. U tom slučaju, potrebno je da se protežu vaše ruke u suprotnom smjeru, to jest, ako sjesti na pravo, ruke treba da ide na lijevu stranu i obrnuto. Pa prestanku vježba - ovo je pun čučanj. Ustani, smanjite noge zajedno, a zatim spustite se u duboku čučanj, razdvojiti ruke.

opuštanje

Imajte na umu da ovaj set vježbi ne zahtijevaju velike troškove energije, kao i bilo koji drugi ozbiljan napor, bilo da se radi kardio ili bilo što drugo. Međutim, njegov uticaj na mišiće, ove vježbe imaju, tako da ne samo da pređemo na teže vježbe. Treba mi malo odmora. Ovo je najbolje uraditi leži na leđima - možete samo opustiti i mogu učiniti svjetlo pokret toplo-up za sve dijelove tijela, tako da se mišići ne ohladi, ali u isto vrijeme opušteno, a vi ste dobili tako važan odmor za dalje usavršavanje.