Sport i fitnesFitnes

Pulsne zone. Formule za siguran puls na treningu. Sportska narukvica

Srce je najvažniji organ čoveka. Da precenjuju njen značaj u našem telu, jednostavno je nemoguće. Zahvaljujući sportu, možete povećati mogućnosti kardiovaskularnog sistema i učiniti svoj život intenzivnijim. Međutim, bez kompetentnog pristupa treningu može naneti štetu srcu. U ovom članku razmotrićemo šta su pulzne i pulsne zone i raspravljajte kako trenirati kako biste učinili srce jače.

Srce

Koji je otkucaj srca (srčani utjecaj), možete pogađati od imena. Ovo je broj srčanih otkucaja u minuti. Do danas, većina planova obuke se zasnivaju na pulsnim zonama, koje se određuju u odnosu na srčani utjecaj. Ove zone se obračunavaju pojedinačno za svaku osobu. Najtočniji rezultati mogu se postići zahvaljujući funkcionalnoj dijagnostici kardiovaskularnog sistema, ali za nas ta preciznost je neprincipijelna. Zbog toga, zone izračunavamo nezavisno. Da bi to uradili, moramo znati puls u mirovanju i maksimalni broj otkucaja srca.

Kako meriti pulse sami?

Dakle, da bi se utvrdio puls u mirovanju, potrebno je računati broj otkucaja srca u minuti. Najlakši način da se to uradi je pronalaženje pulsa na zglobu, hramu ili vratu i brojanje broja udaraca na minut. Za one koji su krvne sudove dobro sakrivene ispod kože, nalaze se pulsni monitori. Najbolje je to učiniti ujutru, u sjedištu, prije doručka. Nakon utvrdjivanja pulsa u mirnom stanju, možete dobiti prilično tačne informacije o zdravlju kardiovaskularnog sistema. Što je jači, niži će biti indikator koji razmatramo. Norma za prosečnu osobu je 55-70 otkucaja u minuti (u mirovanju). Iako sve zavisi od starosti, pola i nivoa fizičke spremnosti. Za maratonske trkačice, na primer, srce je dobro obučeno, tako da imaju 40 cutova u minuti kako bi snabdevali telo krvlju.

Kako izračunati maksimalni srčani utjecaj (MHSS)?

несложно. Saznajte kako je maksimalni dozvoljeni srčani utjecaj lak. Postoje tri formule za određivanje MCHSS:

  1. 220 - godina. Ovo je najlakši i najbrži način.
  2. Za muškarce, formula izgleda ovako: 214 - (starost se pomnoži sa 0,8). Za ovakve žene: 209 - (starost se pomnoži sa 0,9). Ovaj metod se smatra modernijim.
  3. Treća opcija je najtačnija, ali zahteva mnogo više vremena i truda i odgovara samo apsolutno zdravim ljudima. Neophodno je provesti test za trčanje merenjem impulsa.

Nakon izračunavanja glavnih indikatora, možemo preći na pregled impulsnih zona i odabrati najpovoljniji za sebe.

1. "Srčani" ili terapeutski

Ovo je zona zaraživanja, zbog čega se zove terapeutska. Raspon impulsa je 60-70% od MCHSS-a. Obuka u ovoj zoni je pogodna za one koji tek počinju oporavak i imaju lošu fizičku obuku. Umanjivanje intenziteta opterećuje srčani mišić bez izlaganja riziku od zamora. Na nivou zone "srca", jutarnje vežbe i zagrevanje pre treninga snage treba da se održi. Da bi se to postiglo, dovoljno je obavljati vežbe sa malim intenzitetom i opterećenjem ili samo hodati na ravnoj površini.

2. Fitnes ili niska zona

Fitnes zona je u opsegu od 70-80% MChS. U ovom slučaju metabolizam funkcioniše tako da se energija uzima od masti. Dakle, prostor za fitnes omogućava vam sagorevanje masti i smanjenje telesne težine. Jednostavna šetnja neće biti dovoljna da dovede puls na ovaj nivo. Da biste to uradili, potrebno je ubrzati svoj korak, penjati se stepenicama, trčati ili raditi gimnastiku u prosečnom ritmu.

3. Aerobna zona

Kada impuls dostigne 80-90% od maksimuma, aerobna zona počinje. Zbog povećanog intenziteta treninga, telo počinje da troši više kalorija. Da bi uklonio sa tela masti, on nema dovoljno vremena, tako da počinje da primi energiju iz rezervi ugljenih hidrata.

4. Anaerobna zona

Kada brzina pulsa dostigne 90% maksimalnog nivoa, počinje anaerobna zona opterećenja. Telo počinje da nedostaje kiseonik i prelazi na anaerobnu ishranu ćelija. Masti u ovoj zoni praktično nisu spaljene, ali telo dobija energiju od ugljenih hidrata. Metabolizam u anaerobnom režimu dovodi do pojavljivanja nusproizvoda - mlečne kiseline. Ova kiselina stvara osećaj zamora u mišićima koji se pojavljuju kada se brzo trči na kratkim rastojanjima.

Edukacija u mišićima mlečne kiseline čini kratku obuku u anaerobnoj zoni. Međutim, oni su veoma efikasni, jer razvijaju mišićnu izdržljivost. U ćelijama mišićnih tkiva postoje puferne supstance koje vezuju mlečnu kiselinu, što omogućava mišićima da rade duže. Kada se ove materije konzumiraju, sadržaj mlečne kiseline u mišićima raste, i počinju da se veoma bolesni. Organizam pokušava da se prilagodi i stvori još pufernijih supstanci. Zatim sledeći trening traje duže. Drugo ime za anaerobnu zonu je zona izdržljivosti električne energije. Sada znate razloge za to. Obuka u ovom režimu takođe doprinosi rastu mišićne mase.

5. Maksimalna površina za utovar

Kada se puls približava 100% MChS, počinje maksimalna zona. Ovde telo radi na granici mogućnosti. Sve akcije i puferne materije se konzumiraju, a kardiovaskularni i respiratorni sistemi funkcionišu što efikasnije.

U zoni maksimalnog opterećenja konzumira se veliki broj kalorija, a preovlađujući proces u organizmu je anaeroban. Obično je obuka u ovom modu neophodna za sportiste prije takmičenja. Oni koji žele izgubiti težinu i ojačati mišiće, ne moraju nužno dovesti do takve iscrpljenosti.

Kako primijeniti znanje o pulsnim zonama?

Početnici, kao i one koji se bave sposobnošću lečenja i jačanja tela, neophodno je zameniti prve četiri pulsne zone u obuci. Za to je zagrejano i izmišljeno da glatko pripremi telo za veća opterećenja, tako da vredi početi u pulznoj zoni "srca".

Da biste izgubili težinu, potrebno je da promenite prostor za fitnes sa aerobikom. Kada osećate da je vaše telo spremno za više, postepeno povezujte kratke anaerobne vežbe koje povećavaju vašu izdržljivost. Inače, ako se naviknete na merenje opterećenja ne kilometrima, već po minutima i satima, biće mnogo pogodnije za praćenje parametara organizma.

Povećanje pulsa sa fizičkom aktivnošću je reakcija srca na rad mišića. Ako se pulsna brzina brzo povećava uz umereni napor mišića, srce još nije spremno za takav intenzitet. Uprkos činjenici da telo ima adaptivne osobine, stalni rad na povećanom pulsu je štetan za njega. U idealnom slučaju, tokom treninga treba postojati mali puls. Ako trenirate redovno i značajno, na kraju će sam puls početi da "pada". Da biste mu pomogli, morate kontrolisati zone pulsiranja. Nije bitno da se uključi u prehrambene proizvode koji hrane mišiće srca.

Sportska narukvica

U poslednjih nekoliko godina, među učesnicima zdravog načina života, sportske narukvice su postale veoma moderne, one su prave treninge. Hajde da saznamo šta je sportska narukvica i kako će nam pomoći u kontroli zona pulsiranja. Ovaj uređaj je mali stilski gadget, koji u obliku podseća na sat. Može biti opremljen ekranom, ali najsavremeniji modeli se izvode bez njega. Narukvica se sinhronizuje sa pametnim telefonom, na koji se prikazuju sve potrebne informacije.

U zavisnosti od modela, uređaj može izvoditi različite funkcije: merenje koraka, nadgledanje faza spavanja, merenje srčane frekvencije i tako dalje. Dodatak je stvoren kao odgovor na stalno povećanje broja ljudi koji imaju prekomerno težinu. Narukvica dodatno motivira osobu i omogućava mu da jasno razume da li je ispunio plan obuke (sastavlja se zavisno od svrhe) ili ne. U našem slučaju, narukvica je zgodna po tome što vam omogućava da konstantno gledate na brzinu pulsiranja, a da ne budete uznemiravani njegovim proračunom.

Naravno, možete i bez ovog gadžeta, pa čak i bez brojanja, jer znamo na koje opterećenje se odnosi pulsna zona. Ipak, stopa impulsa je individualni indikator, pa je ipak poželjno razmotriti. Već znate kako sami izmeriti puls. Vežbajte ovo pitanje praktično, koristeći neku metodu tokom različitih režima obuke, i moći ćete da identifikujete svoje smernice. Nakon sedmice ili mjeseca, ponovite izračunavanje i prilagodite program obuke novim rezultatima. I oni će nužno, ako učinite sve u redu.

Zaključak

Danas smo saznali koje zone pulsiranja. Ovo znanje će vam pomoći da pristupite obuci bolje. Zapamtite da zdravlje srca nije manje važno od predivnog izgleda, pa je vrijedno brinuti o tome!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bs.unansea.com. Theme powered by WordPress.