Toniranje mišića štampe: 25 najboljih vežbi

Neophodno je prepoznati da osnovna vežba na štampe nije najuzbudljivija i prijatna u izvršenju. Štaviše, iako jednostavno podizanje prtljažnika, koje obavlja sve apsolutno, nije uvek najefikasniji način uticanja na mišiće štampe. Ako vam je dosadno sa podizanjem torza, vreme je da pogledate druge vežbe koje su mnogo interesantnije, neobične i efikasne kada radite sa mišićima štampe.

Ruke iza glave u leđnom položaju

Morate ležati na leđima, podići noge i saviti ih u krilo, a zatim podići ruke. Zatim postavite ruke iza glave, a zatim ih podignite u prvobitno stanje. Ako je potrebno, koristite gume. Za jedan pristup, preporučljivo je uraditi oko 15 ponavljanja, ali možete se prilagoditi trenutnom stanju, povećavajući ili smanjujući ovu količinu.

Krugovi koriste loptu

Uzmi loptu u ruku i stojite tako da vam noge budu na širini ramena. Podignite lopticu i počnite opisati kruge u vazduhu. Pomerite loptu osam puta u jednom pravcu, a zatim promenite smer i ponovite. Štampana loptica je nešto što bi definitivno trebalo da stečite ako želite da obavljate efikasne vežbe i na mišićima štampe i na drugim mišićnim grupama. U ovom slučaju, morate učiniti što širok krug kako možete, bez savijanja leđa.

Prenos lopte

Spustite se na pod, pokupite gimnastičku loptu, podignite ruke sa loptom iznad vas i podignite noge. Nakon toga spustite ruke i noge u suprotne smerove i držite ih nad pod. Iseci ih ponovo, ali ovog puta držite loptu između nogu, a ne u rukama. Ponovo spustite ruke i noge, držeći loptu nogama. Zatim opet uklonite ruke i stopala i ponovo dodajte loptu sa nogu u svoje ruke. Ponovite 10-20 puta, u zavisnosti od vašeg fizičkog stanja.

Od "table" do "swing"

Idite na pod i postavite ruke pored vas. Nagnite se na njih i na noge, a zatim savijte kolena i podignite karlicu kako biste napravili "stol" iz vaše figure. Držite se u tom položaju, a zatim se vratite tamo gde ste započeli, ali ne spustite se na pod, ali ostanite na rukama. Morate ostati na ovoj poziciji neko vreme, a zatim podići karlicu i ponoviti ono što ste radili ranije. Uradite 12-15 ponavljanja vježbe, a tek onda se vratite na prvobitno mjesto, spustite karlicu i noge na pod.

Ruska pozicija u sjedištu

Sedite na tepih, povucite noge sebi, savijte ih, okrenite leđa malo. Uzmite u ruke sredstva za težinu i počnite da okrećete gornji deo tela u različitim pravcima. Okretanje dva pravca se računa kao jedno ponavljanje, a za jedan pristup morate učiniti najmanje šesnaest ponavljanja.

Flutter Kiki sa gimnastičkom trakom

Sjednite na podu, stavite dugmad gimnastičke trake na noge, a zatim ležite na leđima, podignite noge i istegnite traku. Posle toga počnite da spuštate noge, kao da radite "makaze". Svaki put kada desna noga pada, brojajte jedno ponavljanje. Morate učiniti 10-15 ponavljanja pre nego što napravite pauzu. Ako želite da komplikujete zadatak, spustite noge ispod akutnog ugla. Stoga će vam biti teže zadržati ih, a mišići štampe će raditi aktivnije. Broj ponavljanja se ne menja iz ovoga.

Plank na laktovima

Spustite se na matu lice dole, a zatim podignite tijelo tako da ruke ostanu na podu do lakta. Držite leđa ravnom i držite ovu poziciju oko pola minuta.

Devijantna kamila

Na kolena, podignite težinu i pritisnite je do grudi. Nakon toga, naslonite se unazad, držeći leđa ravnom. Vratite se na prvobitnu poziciju na kolenima i ponovite.

Mrtva buba

Spustite se na pod, podignite noge, a zatim ih savijte u kolena tako da se formira ugao od devedeset stepeni, stavite ruke u njih. Prilikom izlaganja ispravite desnu ruku i desnu nogu tako da su paralelne sa zemljom. Uzmite početnu poziciju i učinite isto za drugu stranu.

Vuče u stojećem položaju

Stavite ruke u gimnastičku kuglu, uzmite takav stav da vam je leđa ispravna. Nakon toga, nagnite napred, dozvoljavajući loptici da se uvija ispod svoje težine, a zatim koristite mišiće štampe da biste se vratili u prvobitni položaj.

Škarje

Podignite noge tako da su pod uglom prema podu, pritisnite ih i premestite ih zajedno. Prvo ih prebacite na desnu stranu, držite, a zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite za drugu stranu.

Plank i okret

Stojte u baru, podižući bučice. Podignite ruku do plafona, okrenite celo telo. Držite se u ovom položaju, vratite se na original, a zatim ponovite za drugu stranu.

Stani na jednu nogu

Stojite na jednoj nozi, nagnite telo napred i povucite obe ruke napred, kako bi telo i ruke bili paralelni sa podom. Da biste držali ravnotežu, povucite drugu nogu tako da je paralelan sa podom.

Kombajn sa loptom

Stojte ravno i širite noge široko. Podignite loptu u jednom pravcu sa obe ruke i potom pomerite u suprotnom pravcu kao da se seckate drvo. Vratite se na početnu poziciju i ponovite za drugu stranu.

Makaze

Lezite na pod, podignite noge vertikalno na plafon. Zatim spustite jednu nogu tako da je centimetar od tla i paralelan sa podom. Podignite nogu i ponovite za drugu.

Kosine u stranu

Uzmi buku sa obe ruke i podići ga iznad glave. Polako nagnite desno, zadržite neko vreme, a zatim naslonite na levo.

Bird Dog

Stani na sva četiri lica, leđa treba da bude ravna, a tisak pritisak. Podignite i produžite desnu ruku napred, a istovremeno povucite lijevu nogu unazad. Vratite se u početnu poziciju i uradite isto tako što ćete promeniti ruke i stopala.

Plank na loptu

Stojite u baru stavljajući stopala na gimnastičku loptu. Zatim ga polako uvijte do sebe, podižite karlicu dok telo ne stvori ugao od 90 stepeni. Zatim vratite se na početnu poziciju i ponovite.

Plank sa promenom ruku i stopala

Stojte u šanku, a zatim podignite i povucite desnu ruku, podignite i povucite lijevu nogu. Držite se u tom položaju, a zatim se vratite na original i promenite ruke i noge.

Plank sa skokom

Stojte u baru, a zatim u skoku, povucite noge napred i udesno. Skočite nazad da biste se vratili u šipku, a zatim ponovite na drugu stranu.

Bočni remen na lakat

Stojite u bočnoj traci, naslonite se na lakat, a druga ruka savijati na lakat. Lakt ruke koji je na vrhu, spustite niz luk, a zatim se vratite u položaj od kog je vežba započeta.

Pas gleda dole

Uzmi pozu psa gledajući dole. Odmah nakon toga prenesite svu svoju težinu na svoje ruke i držite levo koleno na lice, a zatim podignite jednu nogu što je više moguće. Zatim spustite ga tako da možete da preuzmete poziciju iz koje je vežba počela. Sledeći korak je ispunjavanje istih uslova za suprotnu nogu.

Abeceda sa loptom

Uzmite loptu u ruku, ustajte ravno, noge se široko šire. Povucite loptu ispred sebe u svoje ruke i počnite pisati sa njim u vazdušnim slovima abecede. Postepeno možete pisati sve više i više.

Izbor skijaša sa okretima

Stani u pozi skijaša, uzimajući bučicu u jednoj ruci. Počnite da podižete bučicu, savijate ruku na lakat. Uradite to pola minuta, a zatim promenite ruke.

Vjetrenjača

Uzmi dva tikva, po jedan za svaku ruku, stoje ravno, široke noge se šire. Podesite i spustite jedan bik na nogu, pomerite karlicu u suprotnom smeru, a druga ruka mora da bude podignuta preko glave, a onda morate da uradite isto, ali u drugom smeru.