Kako se baviti sportom: 100 saveta za fitnes

Da ostanete u obliku svakog dana, potrebno je puno strpljenja i samopouzdanja. Prema tome, uvek bi trebalo da se setite ovih 100 saveta koje će vam pomoći da shvatite da ste na pravom putu i da se uključite u sport bez ugrožavanja vašeg zdravlja.

Savjeti za trčanje

1. Koristite prvih pet minuta trčanja da biste se zagrejali.
2. Naučite da duboko udišete kako biste povećali protok kiseonika.
3. Ako pokušavate da pokrenete određenu brzinu, koristite muziku da biste podesili ritam.
4. Trčite sa nekim ko je brži od vas da se motivišete za bolje rezultate.
5. Kada trčite duž brda, fokusirajte se na vrh, a ne na stopala.
6. Povećajte ugao trake za trčanje kako biste spalili više kalorija.
7. Promijenite rutu svaki put kada pokrenete, tako da se vaši mišići ne naviknu na isto opterećenje.
8. Ne trčite svaki dan, alternativno trčanje sa vježbama moći.
9. Radite na svom obliku kako biste izbjegli povredu.
10. Da biste izbegli oštećenje pri povećanju udaljenosti, uvek trčite najviše deset procenata više nego ranije.
11. Ako vozite na daljinu, u drugom poluvremenu morate trčati brže od prvog.
12. Kada trčite na ulici, ne samo da podignete svoje duhove, već i da koristite neuravnoteženu teritoriju kako biste poboljšali tehniku trčanja.
13. Nikada ne propustite poslednji deo, pripremiće vas za kasnije lekcije.

Kardiovaskularni saveti

1. Uvek prisilite da vežbate pet minuta duže nego što želite.
2. Pokušajte da zapalite više kalorija na eliptičnom simulatoru.
3. Intervali su termin ne samo za trčanje, već vam omogućavaju brže sagorevanje masti, poboljšanje vaše izdržljivosti i povećanje brzine.
4. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) gori tone kalorija u kratkom vremenskom periodu.
5. Koristite različite simulatore tokom jedne lekcije za angažovanje različitih mišićnih grupa i raznovrsnost vašeg treninga.
6. Kombinujte kardio i snagu da biste poboljšali metabolizam.

Strength Training

1. Uradite malo kardio treninga kako biste se pripremili za moć.
2. Tačno izvršenje je važnije od broja ponavljanja.
3. Da biste videli rezultate što je pre moguće, provodite najmanje tri treninga snage nedeljno.
4. Uštedite vreme i zapalite više kalorija tako što uradite "super-pristupe" - radite na suprotnim mišićnim grupama i brzo krećete iz jedne vežbe na drugu.
5. Nemojte se baviti samo konvencionalnim tonom, proučavati raspoloživu opremu i raznovrsiti proces.
6. Vežbe sa telesnom težinom omogućavaju vam da sagorete više kalorija nego redovne vježbe sa tegovima.
7. Učinite veću efikasnost vašeg treninga dodavanjem nestabilnosti: uradite to tako što ćete stajati na jednoj nozi ili na posebnoj lopti.
8. Višenamenska obuka! Ne trošite vreme jednostavno radeći na grupi mišića, ako možete uključiti drugu paralelno.
9. Promenite brzinu vežbanja, tako da se vaši mišići ne naviknu na istu brzinu.
10. Prihvatite dve ili tri različite veličine kravica za različite mišićne grupe.
11. Dodajte veću težinu dok napredujete. Vaši mišići treba da se napune i umorni.
12. Ne zaboravite na ravnotežu: uvek dajte istu pažnju različitim mišićnim grupama.
13. Treadmills nisu samo za trčanje: smanjivanjem brzine na minimum, možete ih obaviti na treningu.
14. Ne zaboravite da se odmorite!

Joga

1. Joga nikada ne sme izazvati bol.
2. Glavni cilj vaše pažnje trebao bi biti duboki i jednaki udisaji i izdahnjenja.
3. Meki, koncentrirani izgled je takođe važan: opustiće se i pomoći će vam da se nosite sa teškim pozama.
4. Kada izvodite pozadinske pozicije, ne zaboravite da opustite prste.
5. Na prvu lekciju možete pozajmiti tepih, međutim, prvo morate kupiti svoj tepih.
6. Uzmite peškir sa sobom da obrišete znoj.
7. Uvek nosite posebne pantalone kako biste upijali još znoja.
8. Ne postoji ništa sramotno kada kažete da je delovanje instruktora izazvalo bol ili neugodnost.
9. Učestvujete na Chaturanga kako biste radili na vašem tricepsu.
10. Izaberite brže vrste joge za sagorevanje više kalorija.

The Gym

1. Da ne bi bili bolesni, obrišite simulator i školjke pre nego što ih upotrebite.
2. Nemojte verovati ugrađenim simulatorima, koristiti svoju opremu za izračunavanje srčane frekvencije, kalorija i drugih indikatora.
3. Pošto opisi grupnih aktivnosti nisu uvek jasni, pogledajte prvu lekciju pre pridruživanja.
4. Probajte različite instruktore da pronađete onu koja vam najbolje motivira.
5. Ako je moguće, unapred dogovorite sastanak kako biste uštedeli vreme kasnije.
6. Dođite na časove najmanje pet minuta pre početka izbora mjesta, razgovarajte sa instruktorom i pripremite se za vježbe.
7. Bez obzira na to da li ste početnik ili iskusan igrač, zapamtite: svi mogu imati koristi od rada sa profesionalnim instruktorom.
8. Naučite da pažljivo vezete svoje obujmice tako da se ne oslobađaju tokom trajanja klase.
9. Ako je moguće, nosite sportsku odeću pod uobičajenim tokom cijelog dana.

Napajanje

1. Ako ste kod kuće, možete se vežbati na prazan želudac ujutru, ali samo ako to nije duga sesija vežbi.
2. Studije pokazuju da mali kofein može pozitivno uticati na vašu izdržljivost, snagu i brzinu.
3. Jedite sat ili dva prije treninga.
4. Vrlo je važno da telo napuni tečnost prije vežbanja.
5. Da biste sprečili grčeve, pokušajte da ne pijete vodu sa volejom, uradite to u malim gutljajima.
6. Šećerna sportska pića su neobavezna ako ne vežbate sa visokim intenzitetom više od sat vremena.
7. Da obnovite energetski rezervat, pojedite 150-kalorijsko jelo sa kombinacijom ugljenih hidrata i proteina u omjeru od 4 do 1 tokom pola sata nakon treninga.
8. Čokoladno mleko je savršen izbor nakon treninga.

Oprema

1. Kupi atletske cipele na kraju dana, kada noge stignu do svoje najveće veličine.
2. Ne morate nositi trkačke cipele, trebalo bi da budu savršeni od prvog trenutka.
3. Zapišite datum kupovine cipela, a zatim pažljivo pratite njihovu kilometražu.
4. Izaberite opremu zasnovanu na kvalitetu i potrebama, a ne na izgledu.
5. Probajte sportsku odeću i opremu pre nego što ih kupite.
6. Odjeća od vlage je nezaobilazni element u borbi protiv znoja.
7. Nikada ne nosite dva sportska grudnjaka, pronađite kompaniju koja vam može ponuditi model veličine.
8. Sportski brusač operite rukom u slobodnim danima od sporta.
9. Kupite nekoliko stavki odjednom, kojeg ste voleli da ih zamenite čim se istroše.
10. Periodično proveravajte svoj stepen zaštite zbog sigurnosti i efikasnosti.
11. Provedite skupo mat, vredi ga.

Vežbe i gubitak mase

1. Ne možete se osloboditi masti u određenom trenutku u telu, morate raditi na celom telu.
2. Ujutru idite u sport, ovo je najbolje vreme.
3. Ukoliko želite da izgubite težinu, radite na trening u kardiou pet dana nedeljno.
4. Dokazano je da intervalni trening omogućava brže sagorevanje masti i poboljšava metabolizam.
5. Kada radite na mišićnoj masi spaljuje više kalorija nego kada se oslobodite masti.
6. Nema vremena? Možete sagoreti 400 kalorija za 20 minuta vežbanja sa gumama.
7. Potražite načine za implementaciju treninga na vaš radni dan.
8. Zar ne možete dati vremena za jedan-na-jedan trening? Razdvojite ga na nekoliko delova i radite tokom dana.
9. Činjenica da ste pravilno radili na sebi ne znači da možete jesti sladoled. Jedi u pravu!

Motivacija

1. Pripremite se unaprijed, uveče.
2. U nedjelju uveče rasporedite treninge za predstojeću nedjelju.
3. Započnite sportski časopis i zapišite sve svoje treninge kako biste pratili napredak.
4. Napravite motivacionu posudu punu unaprijed napisanih napomena da biste se motivisali od jutra.
5. Plaćajte teretanu unapred.
6. Uzmite sopstvenu muziku, knjige, TV emisije i filmove koji će vam biti dostupni samo tokom treninga.
7. Opišite svoj sportski život u društvenim mrežama.
8. Napišite motivacijske citate na nalepnicama i zalijepite ih svuda.
9. Ostavite sportsku opremu oko kuće kako biste podsetili na trening.
10. Prijavite se za takmičenje. Dakle, moraćete da pratite raspored za pripremu.
11. Ne volite takmičenja? Onda pronađite dubok lični cilj koji bi mogao da vas motiviše.
12. Pratite rezultate vašeg treninga pomoću praćenja fitnessa.
13. Stavite dolar u svinjsku banku svaki put kada trenirajte, da biste se krajem mjeseca razboleli sa zdravim iznenađenjem.

Obnova i sprečavanje štete

1. Nemojte se istegnuti pre kardio, najbolje je uraditi nakon.
2. Ako nemate vremena, možete se istegnuti nakon treninga u tuširanju.
3. Snaga je bol u mišićima koje počinjete da se osećate dan ili dva nakon treninga. Da bi se to razlikovalo od traume, moguće je zbog činjenice da je simetrična.
4. Masirajte sopstvene mišiće.
5. Saznajte u kojim slučajevima oštećenja koristite toplotu, i šta - hladno.
6. Da biste izbegli uobičajene povrede od trčanja, razvijate zadnjice, glave i pritisnite.
7. Da biste izbjegli povrede donje noge, podignite nagib treadmill-a za jedan ili dva posto.
8. Da biste izbegli plantarni fasciitis, istegnite noge dok sedite.
9. Sećate se važnosti odmora!