Vježbe za trbuh nakon poroda. Vježbe za zatezanje trbuha nakon poroda dojilja

Period čekanja za dijete žensko telo prolazi kroz značajne promjene, a ne sve od njih na kraju dovesti do poboljšanja u ukupnom izgledu. Zaista: povećanog lučenja specijalne "hormon trudnoće" je u mogućnosti da biste tromo i krhku kosu u divno bujnom grivom, tupiti i bolesno ten blistav, daju posebnu duhovnost izgled. Ali u isto vrijeme, koža na trbuhu, grudima i rukama gubi bivši elastičnost, strije se pojavljuju, trbušnih mišića protežu i raste oronuo, što dovodi do opuštene trbuh ... Kako je moguće ukloniti stomaku nakon porođaja majka dojilja? Vježba će pomoći vratiti tonus mišića, ali na bilo fizičke aktivnosti treba pristupiti s oprezom. Zašto? Ovo je iz dva razloga.

tajna opasnost

Prva prepreka na putu do tanak lik odmah nakon rođenja - potreba kako bi se povećala dug očuvanje dojenja. Sa intenzivnim sportskim majčino mlijeko može dramatično smanjiti, au nekim slučajevima, dragocene tečnosti i ne gori. Drugi opasnost - dijastaza ispravljanja visokofrekventnih talasa. Takozvani divergencija trbušne mišiće, u kojima teške vježbe su izuzetno štetni i mogu čak dovesti do oštećenja kičme. Utvrditi prisustvo dijastaze i adekvatno procijeniti obimu i potencijalni rizici mogu biti samo kvalificirani liječnik.

Međutim, nije svaka mlada majka sa djetetom može priuštiti odlazak kod lekara ukoliko nije apsolutno neophodno, pogotovo ako nema ko da brine o bebi i morate uzeti sa sobom svuda. Kao rezultat toga, mnoge žene zatvaraju oči pred opasnostima naći na internetu slučajan skup vježbi za trbuh nakon poroda, te da slučaj, zanemarujući bol u mišićima (koji je, usput rečeno, može biti pokazatelj nekog patološkog procesa, a ne uspjeh opterećenja).

Šta učiniti u slučaju da stomak ne želi napustiti čak i sa dijetom i želite da se vratim u formu? Započnite vježbu sa najlakši i većina nježan vježbe koje neće oštetiti trbušnim mišićima i dozvoliti da opet vidim u ogledalu prestižnu WASP struka.

"Most"

Nisu svi treninga su pogodni za uklanjanje stomaku nakon porođaja majka dojilja. Vježbe kao što su "most" - ugodan izuzetak: oni ne dovode do smanjenja obima majčinog mlijeka i ne štete ni u teškim dijastaza.

• Korak 1. Lezite na leđa, savijte koljena, odmoriti noge na pod i ispružite ruke duž tijela. Duboko udahnite i povucite stomak.
• Korak 2. Na izdisaju, polako podignite karlicu tako da je gornji dio tijela je formirala izravne zračne linije od koljena do ramena. Držite ovu poziciju za dvije sekunde: uzeti još jedan dubok udah, a zatim izdahnite i polako niže na podu.

Modificirani Vježba "Sto"

Mnogi od vježbi za trbuh nakon poroda su modifikacije poznate treninga. Predloženi verzija "stotke" je znatno pojednostavljen i preporučuje se kao početni vježbe za žene koje su nedavno rodile:

• Korak 1. položaj Pokretanje je slična onoj u gore vježba: lezite na leđa, koljena savijena, ispruženih ruku duž kičme, ruke i noge su na podu. Duboko udahnite i povucite vaše trbušne mišiće jaka.
• Korak 2. Na izdisaju, polako podignite glavu s poda i vratu, skloni ruke od tijela. Ne zaboravite da držite trbušne mišiće u stalnoj napetosti. Držite ovu poziciju za nekoliko sekundi, a zatim napraviti novu duboko i polako niže izdahnite na pod.

uzgoj noge

Najpoznatiji vježbe za trbušne mišiće nakon poroda uključuju takve popularne stavku, kao razvodnjavanje ruke ili noge. Rekreativaca obično dodaju u svom programu sličnih vježbi sa bučicama ili posebnim pondera, ali u početnoj oporavak fazi nakon poroda se ne preporučuje koristiti rakete i opremu. Bilo koja vježba ove vrste može se obavljati bez dodatne težine. Računa o interesima nudi efikasan modifikaciju uzgoj noge.

• Korak 1. Lezite na leđa, podigni noge stan na katu s kolena savijena. Podignite noge odvojeno tako da je skočni zglob je pod pravim uglom u odnosu na pod. Stavite jednu ruku na stomak, a drugi - na podu dodao naglasak.
• Korak 2: Povuci trbušne mišiće i polako, glatko rase pokreta podigao raširenih nogu dok, sve dok ne osjetite napetost nagomilavanja u mišićima. Isto tako Držite stopala zajedno.

Nagib zdjelice

Neki vježbe za ravan stomak nakon rođenja uključuju upotrebu feetball. Trebat će vam uobičajene velike gimnastičke lopte bez efekta masaže. Nagib sliva će biti efikasniji u prolazu vježbi sa loptom, ali ako nemate feetball, ova vježba se može učiniti bez njega.

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na podu ili teretanu loptu. Zategnite vaše trbušne mišiće i nagnite karlicu unazad, pritiskom na donji dio tijela na podu. Držite ovu poziciju za pet sekundi, a zatim ponovite.

"Brod" (joga)

Možda ste već ljubitelj joge. U tom slučaju, slobodno nastavite na omiljene poze i položaje, praksa opuštanje i pravilno disanje. Ako niste sigurni svoje vještine, pokušajte za početak za obavljanje jednostavna vježba za cilj zatezanje stomaka nakon trudnoće.

Sjediti na podu s koljenima savijene. Zategnite vaše trbušne mišiće i malo nagnite torzo leđa dok podižete noge od poda. Podignite noge do cevanicama ne čine liniju paralelno sa podom. Leđa bi trebao biti ravno, bokovima - pod uglom od devedeset stepeni. Ispružite ruke naprijed, tako da to može biti zgodno da se održi ravnoteža u ovoj pozi. Održavati ovu poziciju za najmanje trideset sekundi.

Planckova "delfin"

Poznat statički vježbe za vraćanje trbuha nakon porođaja. Prije svega to je, naravno, govorimo o bar i njegove brojne varijante. Pažnja mladih majki koje nudi efikasan dasku "Delfin", koji je potreban za obavljanje gimnastički loptu.

Uzmite startnu poziciju za trake, naslonjen laktovima na fitball i nogama ispruženim. Zategnite vaše trbušne mišiće i kukova, ispravite leđa i držite ovu poziciju za najmanje trideset sekundi. Možemo pretpostaviti ovu poziciju standarda, klasični remen, ali da se poveća složenost stručnjaka preporučujemo da koristite fitball, što daje cijeli držanje nestabilnosti.

strane remen

Lezite na vašoj strani, naslonjen na lakat, koji je u skladu s ramena. Pritisnite zajedno kuka i noge, pobrinite se da održavanje ravnoteže i podignite kukove od poda sve dok vaše tijelo neće liči na pravu liniju. Držite poziciju za najmanje trideset sekundi. Ponovite s druge strane, u ležećem stavu na drugoj strani. Kada ste savladali ove vježbe za zatezanje trbuha nakon poroda, dodajte na strani bar deset ili dvanaest stopa raste sa svoj prvobitni položaj. Ovaj mali napredak će omogućiti bolje voz mišiće kao kore i bedra, kao i poboljšati vašu sposobnost da održi ravnotežu.

Ipak previše teško?

Ako imate problema sa realizacijom navedenih vježbi, možda, fizička kondicija je loša čak i prije nego se beba rodi. Overwork za povratak harmonije ne vrijedi - naročito ako dojite. Ostavite izazovna vježba za kasnije i idite na najjednostavniji:

• Abdominalno disanje. Ove vježbe za trbuh nakon poroda se sastoje u dubokim pokretima prochuvstvovaniyu trbušnih mišića u disanju. Pustite da se mišići ugovaranja i proširiti što je više moguće na svakoj udaha i izdaha. Ne zaboravite da morate disati duboko moguće.
• pritisnite napona. Počnite sa startnu poziciju: leži na podu. Procijedite štampe, rezanje mišića kora, kao da je spreman da udari u stomak. Iz tog položaja, obavljaju razne pokrete, kao što su podizanje jedne ili obje ruke iznad glave i povlačenjem nogu. Imajte na umu da je povratak trebao potpuno ležati na podu.

povećavajući

zategnite trbušne vježbe nakon poroda nije lako, ali s vremenom ćete sigurno izgledati da implementiraju ih je postalo mnogo lakše. To znači da već je potrebno da se podigne nivo obuke tako da se mišići ne navikne na isti teret i nastavili da se jači. Postoje mnoge vrste trbušnjaka i drugih vježbi sa ciljem oslobađanja od viška masnoće u trbušnoj oblasti i idealni su za one koji već imaju neko "iskustvo" u fitnes.

uvijanja Colbert

Ovaj trening se preporučuje fitnes trener Petra Kolber, stvorio je niz vježbi koje su dostupne u obliku deset minutni video.

• Korak 1. Lezite na leđa, podignite noge, savijte koljena pod uglom od 90 stepeni. Članaka bi trebalo da bude paralelno sa podom.
• Korak 2: Skidaj ruke iza glave (lakat treba strogo izgledati u različitim pravcima, a ne gore) i pratite uvijanje, podizanje ramena sa poda.
• Korak 3. protegnuti noge na dijagonale, prekrstiti gležnjevi i ispružite ruke iznad glave. Držite ovu poziciju osam puta, prati kretanje stopala naizmjenično "škare". Vratite se u početni položaj. Da li osam ponavljanja.

Modificirani skakanje u naglasak leži

Šta vježbe nakon poroda (trbuha, nogu i stražnjice u isto vrijeme) stručnjaci preporučuju? Ovo je, bez sumnje, skakanje u naglasak laže. Oni se mogu izmijeniti kako želite - ovisno o namjeni obuke, nivo fizičke pripreme sportista i potrebne dinamike opterećenja. Predloženi opcija je pogodan za početnike, žene uz minimalnu obuku i mlade majke čija tijela nisu u potpunosti oporavio od rođenja djeteta.

• Korak 1. startnu poziciju - za čučnjeve, ali je potrebno malo mršav naprijed i mršav dlanovima na podu.
• Korak 2: Brzo kretanje stopala naizmenično ( "Korak u") povratak biti u poziciju za sklekove. Ne dozvoljava pauze, pomaknite jedan noge po jedan na startnu poziciju.
• Korak 3: Izvršite 1-3 seta 5-10 ponavljanja.

Ako želite povećati teškoće vježbi za uklanjanje stomaku nakon porođaja što je prije moguće, pratiti dinamične skakanje noge i nazad umjesto više benigni "koraka".

sklekova

Sklekove treniramo i mišiće u rukama, ramenima, grudima i pritisnite.

• Korak 1: Uzmi početni položaj, naslonjen na podu s rukama i nogama. Razmak između dlanova blago smije biti veća od širine ramena.
• Korak 2. Bend laktove i niže grudi, a između njega i poda će biti oko par centimetara.
• Korak 3. Ispravite ruke i idite do početne pozicije.
• Korak 4: Izvršite 1-3 seta 10-20 ponavljanja.

noga pull u ležećem položaju

Ove mršavljenje želudac vježbe nakon poroda, na prvi pogled izgledaju prilično oprašta, ali oni su vrlo efikasne za jačanje protezao u trudnoći trbušne mišiće.

• Korak 1. Lezite na pod, savijte koljena, stopala - o širini pojasa. Povucite trbuh. Peta treba da počiva na podu.
• Korak 2. Zadržavanje karlice nepokretnost, udišite, a zatim izdahnite, koristite trbušne mišiće ispraviti lijevu nogu (ne do kraja: koljena bi trebao biti blago savijena). Vratite se u početni položaj.
• Korak 3. Izmjenična noge, izvesti pet ponavljanja na svakoj strani. Postepeno čime je broj do deset ponavljanja.

Uvijanje peškir

Moguće je da je među desetine varijacija preokreta ovu verziju ćete pronaći najviše odgovara. Ako ste prije ili kasnije razočarati relativno lako predloženih vježbi za zatezanje trbuha nakon će vam pomoći da porođaja izmijenjena i kompliciran verziju curling.

• Korak 1. Lezite na leđa, savijte koljena. Stisni ruku suprotnim krajevima peškira i baciti u prosječna dužina gornjeg dijela njegovog cevanicama. Povucite krajeve ručnik i stisnuti butine.
• Korak 2. Duboko udahnite, zatim izdahnite i povucite stomak, podizanje ramena sa poda. Držite ovu poziciju.
• Korak 3. napeta i opustite trbušne mišiće 10 do 12 puta, postepeno čime se broj do 20 ponavljanja.

Podizanje noge iz ležećeg položaja

Ova vježba se može smatrati jednim od najpoznatijih treninga u štampi.

• Korak 1. Lezite na pod, savijte koljena i povucite ruke uz tijelo. Zategnite vaše trbušne mišiće i podignite noge jednu po jednu, tako da cjevanicu formirali liniju paralelno sa podom.
• Korak 2. Stisnite bedra i noge zajedno i ispravite noge, a zatim ih lagano spustite na pod, držeći stacionarne spinova. Koristite svoje trbušne mišiće ponovo povući noge i savijte koljena da se vrate u početni položaj.
• Korak 3. Do 20 ponavljanja.

Vježbe za trbuh nakon isporuke Dzhillian Maykls

Posebno za one koji žele da povrate izgubljene oblika i postići još bolje rezultate, a svjetski poznati fitness trener Dzhillian Maykls je razvio niz video programa sa jedinstven u svom sastavu i efikasnost treninga. Direktno vježbe za trbuh i bokove nakon rođenja predstavljen u autora knjige "Mršavljenje za početnike". Kao što samo ime govori, predloženi obuka nisu pogodne samo za mlade majke, ali i onima koji nikada nisu zainteresirani za sport i (najvjerojatnije) stekla puno viška kilograma. Konvencionalno, svaka žena Nakon proces isporuke i oporavka iscrpljeno tijelo može nazvati start-up u sportu i gubi na težini. Dzhillian Maykls dobro zna koliko je opasan taj period pretjerane vježbe, i osobno pokazuje najjednostavniji i najviše sparing vježbe za trbuh nakon poroda. Nesumnjivu prednost svoje obuke, dizajniran za 30 dana, to je složen ravnotežu i pažnju na svaki dio tijela. Isti teret u isto vrijeme jačaju mišići laju, bedra, grudi, ramena.

Za naprednije korisnike svojih video programa Michaels je razvio intenzivni kurs "Lose Weight za 30 dana." Kao program za početnike, te video lekcije se sastoje od tri nivoa - sa napretkom raste složenost i obuke. Efektivna vježbe za trbuh nakon poroda se zamjenjuje teške opterećenja na press pomoću bučica.

Ako ste zainteresirani ne samo gubljenje težine, mnoge lokalne lift opuštene stomak i vratiti wasp struk, preporučuje se da se pročita mišljenja o programu "ravan stomak za šest tjedana." Ovaj kurs traje samo jedan i pol puta duže od osnovne obuke Dzhillian Maykls, i fokusira se isključivo na testiranje trbušnih mišića. On je također je HIIT - intervalni trening visokog intenziteta - i sastoji se od nekoliko setova, naizmenično kardio i snagu vježbe. Uz prolaz prvog stupnja ne može teret težine tijela, ali uz prelazak na drugom nivou program će morati da pokupi višak kilograma.

ishrana

Kako kažu zagovornici zdravog načina života, ostvare račun za samo dvadeset posto stopu uspjeha. Preostalih osamdeset pada o pravilnoj ishrani. Trenutno, postoji nekoliko varijanti sistema tzv PP. Šta god da izaberete za sebe, ne bacajte vježbe. Da biste uklonili stomaku nakon što je rodila potreba da se svaki mogući napor.

Najlakša opcija pravilne ishrane - odbacivanje brze hrane ili smanjiti njegovu upotrebu na minimum. Da obuhvati sve vrste slatkiša štetne za zdravlje i oblik proizvoda, pekarskih proizvoda, poluproizvoda, viršle i kobasice, gazirana pića, čips, okusom krekere i druge "grickalice". Preporučljivo je da se ograniči korištenje masnih mesa (svinjetina, jagnjetina) i zamijeniti ih sa govedine, teletine, zec, mesa peradi. Iako se smatra da za prženje prema pravilima zdrave ishrane treba da koristite povrća, a ne maslac ili margarin, u stvari, PP ne prihvata prženje u ulju. Možete kuhati svoj omiljeni palačinke, muffina i kotleti, ali samo na suvom tiganju sa dobrim non-stick premaz. Meso dobro pržiti na roštilju.

Komplikovano verzija PP - je vrsta prehrane koji poboljšava efekte koje daju vježbe nakon poroda na trbuhu, bokovima i bedrima. U skladu sa svojim pravilima trebaju jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama (200-300 g). Za doručak, konzumiraju proteinske hrane i žitarica koje su bogate složenih ugljenih hidrata; na ručak - zdrave masti (kao što su orašasti plodovi) i ugljikohidrata. U vrijeme ručka, poželjno je kombinirati desno proteina, složenih ugljikohidrata i povrća (to može biti mesna i riblja jela sa prilogom od tjestenine ili krumpira i salatu od povrća). Na ručak jede povrće i proteina namirnica (fermentirani bolje), večera - ponovo, proteina i povrća. Noću popiti čašu kefira ili jesti malo sira, jer čak i za vrijeme spavanja tijelo ne prestaje da radi i zahtijeva nadopunjavanje. Ako se u toku dana ti intenzivnog vježbanja za trbuh nakon poroda, bolje je da se vole kefir sir - ima više životinjskih proteina, korisnih za razvoj mišića.

Ako ste ozbiljni o bavljenje sportom, možda ćete biti zainteresirani za sportske prehrane. Prije svega rekreativaca obratiti pažnju proteina. Visoko hranjiv podrhtavanja i proteina barovi su bogate lako razgradivih proteina - oni pomažu ojačati mišiće i povećati ukupnu efikasnost treninga snage.