Podizanje bučica ispred vas: tehnika učinak vježbe

Za svaku grupu mišića ima svoj set vježbi koje promovira nagli porast u njihovom obimu i moć performanse. U ovom članku, mi ćemo vam reći o vježbi na deltoidnu mišiće, posebno prednji i srednji grede, - dizanje tegova u ispred vas. Tehnika, preporuke i česte greške - sve to kasnije.

Kratak opis vježbe

Lifting pred kreten predstavlja izolaciona vježba koja radi savršeno ispred delte zrak, a koji utiču na prosjek. Uz osnovni pokreti, kao što su vojne štampe, ova vježba mora biti prisutan u program obuke sportista bilo kojeg nivoa iskustva.

tehnika performanse

Pravilna tehnika - ključ uspjeha za veliki trening. Kako bi se što efikasnije obavljanje ove vježbe, u prvobitni položaj bodibilder treba usvojiti sljedeće:

• ispravljanje trupa;
• širina noge ramena;
• ruke je potrebno ispraviti i zaključati laktova do nećete biti završen izvršenje set;
• bučice zadržati ispred bedara, ali ih ne diraj;
• grip može biti gornji ili neutralan.

Nakon pripremne faze treba nastaviti sa implementacijom vježbe. Dakle, kako bi se pravilno obavljanje podizanje bučica ispred vas, pratite ovaj slijed radnji:

• Udahnite, i bez daha u to vrijeme, podiže ruke ispred njega. Ni u kom slučaju ne dozvolite lažne pokrete lakta. Na punu zaključavanje ruke u laktovima ne bi trebalo da ih spriječi od savijanja ili ispravljanje. Na kraju, ne pomažu delte trzajima, jer je efikasnost vježbe znatno smanjuje. Dizanje tegova dok je stajao treba biti potpuno fokusiran na ramenima.
• Kada izvodite vježbu, nije potrebno smanjiti ili podići ruke. Razmak između kreten je bolje zadržati konstantu.
• Tokom vežbanja, kreten treba da podigne nivo ramena ili malo više. Nakon dostizanja krajnjoj tački i izdahnite polako spustite kreten na startnu poziciju.
• Nakon kratkog 2 sekunde pauze, nastaviti implementaciju seta.

Kao što možete vidjeti, to nije teško vježba. Dizanje tegova pred vama ne predstavlja nikakve poteškoće, ali prati pravilna tehnika vam omogućava da izvuče maksimalnu korist iz ovog pokreta.

Savjeti sportista

Kako se ne prave greške prilikom izvođenja ove vježbe, trebali poslušati sljedeće savjete:

• Ne koristite silu inercije. To se posebno odnosi ugiba struka. Da bi se maksimalno opterećenje delta i da podstakne njihov rast, bolje je da se sporo i mjeriti pokrete koji su pod kontrolom isključivo ramenima.
• Nije potrebno da se oko grudi ili bacanje. Kako bi se koristi od pokreta, potrebno je zadržati grudi i ramena ravno. Što se tiče lopatica, trebalo bi biti smanjen i da daju malo naprijed.
• Na samom početku pokreta, diše. I to je veoma važno, jer je dah - važan dio bodybuilding.
• Vježbanje je najbolje da se izvrši na kraju kompleksnih pokreta na ramenima. U početku, bolje obratiti više pažnje na osnovne vježbe: vojne štampe, mrena savijene brade, podizanje bučica u nagibu, i drugi.

Na ovoj, možda, sve. Ako pratite gore smjernice, efikasnost vježbe će biti maksimalan.

Preporuke u vezi složenosti vježbi

Za učitavanje delta do krajnjih granica, da se stimuliše njihov rast i poboljšane performanse snage, trebalo bi da koristite bučice sa prilično velike težine (koje možete u potpunosti kontrolirati), podizanje ih do nivoa ramena ili nešto veći, kao što je ranije rečeno. Ako postoji želja da radi još jače deltoidnog mišića, a zatim držite bučice neutralno držanje, a zatim podiže ruke iznad horizontalne linije na 40-45 stupnjeva.

U slučaju da je ruka počinje da odstupaju od vertikalnog položaja za 45 stupnjeva, prednji i srednji snopovi mišića delte doživljavaju maksimalni stres, što doprinosi njihovom razvoju. Prilikom podizanja ruke veći fokus opterećenje prebacuje na prednji nazubljeni mišić i trapez. Osim toga, vježba je prilično teška opterećenja na gornjem dijelu grudnog koša, ali samo za vrijeme dok se bučice ne uzdigne iznad nivoa ramena.

Za maksimalno opterećenje Fokus na prednjoj Delta treba zadržati kreten prianjanje na vrhu. Izvođenje pokreta polako, vi ste sigurni da ste dobili osjećaj za svaku sekciju deltoidnog mišića. Što se tiče varijacije, možete izvesti ovu vježbu na sljedeći način: dizanje tegova dok je sjedio ispred njega, istovremeni rast od dva-ruku kreten ili mrene dizanje.

Česte greške prilikom obavljanja

Često sportisti precijeniti svoju moć, rad sa viškom kilograma. Kao rezultat toga, prilikom obavljanja vježbe pomažu samo telo na samom početku pokreta, prebacivanje iz mjesta kreten. Istovremeno, oni odbacuju ramena i napraviti oštar gura zdjelice naprijed. U ovoj situaciji, postoji rizik od ozljede, a efikasnost znatno smanjuje. Misleći da su opterećeni samo ramenima, sportisti u rad uključuju mišiće leđa, nogu i ruku. U principu, bolje je da se kreten sa manjom težinom.

Nemoj se spustio na puno ponavljanja. Tokom jedne trening će biti sasvim dovoljno 3 seta 10-12 ponavljanja. U drugim slučajevima, samo ti propao "šale" nad mišićnu grupu.

Varijacije dizanje bučica za bicepse

Rame treninga i sa dan nogu ili biceps. U ovom trenutku svaki sportista odlučuje za sebe ono što mu daje više koristi. U ovom poglavlju ćemo govoriti o obuci bicepsa, a posebno, jedna od vježbi na biceps - dizanje bučica za bicepse. To se odnosi na osnovne vježbe, razvijanje veliki biceps i brachioradialis mišića.

Nepotrebno vježba kreten predstavlja uspone zatim rotirajućim četkama. To daje maksimalno smanjenje bicepsa, što ga čini jednim od najboljih vježbi za obuku čini. Većina iskusnih bodibildera stalno koriste za podizanje bučica za bicepse za različite studije oružja, što samo potvrđuje besprekorno efikasnosti kretanja. U principu, bilo savijanje lakta kada ruke "look" sa zadnje strane, izuzetno efikasna za dalji razvoj ove grupe mišića.

Kada je podizanje štap bicepsa ravno bar donekle ograničava četkice rotacije, što je nedovoljno opterećenja biceps mišića. To je u ovom slučaju u pomoć vježbi sa bučicama.

u zaključku

Jaka ramena - je zaštitni znak muškaraca, koja je uvijek vrlo cijenjen od strane slabiji pol. Razvoj deltoidni mišići nije dugo, jer je greda izuzetno mali. Danas postoji mnogo različitih simulatora, gdje možete poboljšati oblik njihovog delte. Podizanje bučica ispred vas značajno povećava stope moć i količine ovih grupa mišića. Ste uspješan trening!