Pumpanje - što je to? Program obuke

Bodybuilding - je težak posao. To zahtijeva stalnu potragu za novim načinima na koje za prevazilaženje prirodni kapacitet ljudskog tijela. Onima odnosi pumpanje. Šta je to, šta je to što ima sportski gledano, mi smo sa vama danas i mi ćemo shvatiti. Ova tehnika je naširoko koristi kako u krug iskusnih sportaša, a među pridošlicama.

pregled

lavovski u današnjem smislu koji se odnose na bodybuilding, došao da nas iz engleskog jezika. To nije bio izuzetak i pumpanje. Izraz doslovno prevesti kao "pumpanje".

Sve u svemu, način na koji je to. Nakon procesa, koji će biti opisani u nastavku, može dramatično povećati količinu krvi koja teče u mišiće. Kao rezultat toga - mišićne grupe, koji je postao predmet proučavanja, u očima se povećava u veličini. Ali to ne znači da su mišići tako i ostati zauvijek. Ako je to bilo tako, onda sve oko njega je bila više nego Dueyn Dzhonson. Efekat "inflacije" ne traje više od 20 minuta. Onda se mišići još jednom vratiti na uobičajene veličine. Ovaj period ovisi o individualnim karakteristikama organizma. Ali, kao što ste vjerojatno pogodili, kratkoročno povećanje obima mišića - ovo je samo vrh ledenog brijega. A glavni razlog za koji se ove tehnike, kako Pumpanje leži mnogo dublje. Ovo će biti malo kasnije raspravljati.

Pumpanje-Trening: Osnove

Postigao efekat gore opisane, uprkos očigledno složenost, to može biti bilo koji. Pumpanje u bodybuilding - ponavljanje vježbe pomoću male težine. Na primjer, umjesto 5 ponavljanja sa 100-kg mrene 20 ponavljanja završio sa 50 kg. U ovom i izgrađen Pumpanje vježbe. Važan upozorenje je da svako ponavljanje treba učiniti s maksimalnom kvalitetom i pri punom amplitudom. Zato je u ovoj metodi sportski bar često zamijenjen bučica.

Sa prvim pristupom moguće je da se osjećaju uticaj metode treninga. Dobivanje mišića može osjetiti lak bol. Ali uskoro će proći. Kada mišićna vlakna se prilagode novom režimu, svaki novi pristup će donijeti emocionalne lift, što je uzrokovano poboljšana proizvodnja endorfina. Dakle, kvaliteta obuke je u stalnom porastu.

Pumpanje nego koristi?

Ono što je pumpanja, saznali smo. Da vidimo, koje su njegove prednosti. dva korisni efekti uglavnom su:

1. Visual. Među stručnjacima postoji takva stvar kao što je "kozmetički pumpanje". Koristi se neposredno pred nastup, da vizuelno povećati količinu mišića.
2. Produktivan. Glavni cilj, koji se koristi u bodybuilding Pumpanje - je stimulacija rasta mišića. Prije nego što znamo kako se to dogodi, mi ćemo napraviti mali izlet u anatomiju mišićna vlakna.

Dakle, oni su od dvije vrste: sporo i brzo. Bivši ne mogu efikasno nosi sa velikom težinom. Međutim, oni su u stanju da izdrži produženi stres. To je ova vrsta vlakana je odgovoran za naš svakodnevni pokrete i održavanje pravilnom položaju. Brzo dogovoriti suprotno - oni mogu izdržati velika opterećenja, ali gume brzo. Dođe do njih u obračunu treninga snage. Pumpanje ispravan opterećenje je spor vlakana. Kao rezultat toga, povećava izdržljivost. Ovo ima pozitivan učinak na sportski uspjeh i fizičko stanje u cjelini.

Stopa kretanja

Da se osjećaju u svojim mišićima, što pumpanja, ne samo da mora uzeti mali radnoj težini. Također je važno odrediti odgovarajuće saobraćaja. Ovaj parametar je jedinstven za svaki organizam. Odrediti odgovarajući intenzitet je vrlo jednostavna. Samo treba da provedu nekoliko lekcija, eksperimentira sa brzinama u svakom novom pristupu. I pažljivo analizirati rezultate. Intenzivan tempo je dobro u tome što omogućava da se spojite i brzo i sporo vlakana, kao i manje grupe mišića koji se ne aktiviraju pri malim brzinama. Tako je svoj projektil težine bi trebao biti 50% manje od maksimalne moguće. Optimalan broj ponavljanja u ovom slučaju je oko 20.

U sporim tempom, takođe ima svoje prednosti. Ako velike brzine ponavljanja uključuje više mišića, što vam omogućuje da akumulirati nisko opterećenje na ciljnom mišićnu grupu. Ova opcija je najbolje za one čiji je cilj - povećati količinu mišića. U ovom slučaju, radi težine je već 70% od maksimuma. Jedan broj ponavljanja je smanjen do 10.

Kako Pumping poboljšati rezultate?

Za one koji tek počela bodybuilding ili u potrazi za način da se obuku raznovrsniji, metoda treba uzeti u obzir. Izdvajamo osnovna pravila njegova primjena u praksi:

• Pumpanje - to nije zamjena za obuku težinu. Da bi optimalno izgraditi mišićnu masu morate raditi s teškim težine, dok je ova metoda je samo nadopunjuje.
• Nema potrebe da žele na smanjenje težine. Na primjer, ako pritisne 100 kilograma iz grudi, ne bi trebalo čekati rezultat ups prazan vrat. Optimalna - pridelnyh pola opterećenja.
• Masa treba da bude takva da je bilo moguće izvesti 10-20 ponavljanja.
• Da li je potrebno da se obrate maksimalnu kvalitetu, pokušavajući da izbegne zatvaranja.
• O "varanje" (trzaje na granici snage) u ovom slučaju je potrebno da se zaboravi. Sve treba da bude pod kontrolom.
• Nemojte se predugo da se odmore između setova.

Pumpanje treninga: program

Biti angažovani na ovaj način može biti čak i bez granata. Osim toga, svako od nas barem jednom praktikuje pumpanje. Ono što je push-up, svi znaju. Dakle, to je uobičajena vježba je najjednostavniji primjer u smislu da govorimo danas. Pod uslovom, naravno, da se sportista ne manje od 20 ponavljanja za jedan pristup na brzim tempom. Mnoge javne ljudi koriste ovu jednostavnu tehniku prije odlaska na pozornici, kako bi se pojaviti još muškog i skladan. Ali u profesionalnom okruženju Pumpanje naći primjenu u tzv drop-seta.

Drop-seta

Suština ove metode leži u realizaciji nekoliko pristupa za redom pampingovoy način. Istovremeno je pružio smanjenje težine sa svakom novom pokušaju. Razmotrimo primjer metodologije potisak bučicama biceps. Za početak je pristup koji se sastoji od samo šest ponavljanja, sa velikim težinom: s jedne strane, a onda s druge strane. Nakon toga, kreten težina je smanjena za 25%. I drugačiji pristup, ali koja se sastoji od 8 ponavljanja. I tako nekoliko puta, usporavajući težinu i dodavanjem dva štapa. Nema potrebe da se pauze između setova. Nakon jedne strane, tako da ima vremena da se opusti. Ali se protežu mišiće na kraju skupa će biti od velike pomoći.

Reverse pad set i kombinovani verziju

U prvom slučaju se sve radi dobro, samo u obrnutom redoslijedu. Počinjemo s malim opterećenjem, što može podići mnogo vremena. Postepeno povećava. Kada se mišići ne mogu savladati više od 6 ponavljanja, to je vrijeme da završi vježbu. Što se tiče kombinacija je super-set, to je način da se uspješno implementira Pumping na treningu. Metoda se sastoji u tome da svaki novi pristup, mijenjanje vježbe. Istovremeno swing mišića antagonista, na primjer, ekstenzora i fleksora ruke. Primjeri kombinacija je takva kombinacija super-set su:

• Push-up s koljenima.
• Link gornji blok i povucite na gredi.
• Uzgoj bučice i bench press.
• Potisak na prednjoj strani uređaja i laže.
• Propada i poda, kao i mnoge druge kombinacije.

Pravilno Pumpanje u kombinaciji sa super-setova uključuje prelazak iz jednog pristupa na drugi sa samo mali odmor. To je moguće zahvaljujući činjenici da radne grupe mišića alternativu. Na kraju treninga morate biti sigurni da se opustite mišiće. U suprotnom, oni su nakon nekoliko tjedana nastave će izgubiti elastičnost i teško. Za opuštanje je vrlo dobra masaža, istezanje (nikad boli), ili jednostavno pasivni razonoda.

ponovio trening

Ova metoda je pogodna za početnike za korištenje Pumpanje sportaša. Njegova suština je vrlo jednostavan - da obavlja uobičajene vježbe, ali na višem tempom. Unatoč svojoj jednostavnosti, metoda je vrlo relevantna i efikasna. Na kraju krajeva, što vam omogućuje da sačuvate energiju u mišićne tkiva. Težina granate bira se tako da se sportaš može učiniti 15-20 ponavljanja. Odmarati između serija od 30 sekundi.

Sada to ide o tome kako koristiti pumpanja, i kako ga kombinirati s klasama snage. Ova metoda je u širokoj upotrebi među sportistima. Njegova suština je jednostavan: treninga snage tjedno naizmenično sa crpnom sedmica sesije. U ovom slučaju, mišići nisu preopterećeni i imaju vremena za opuštanje, što je vrlo važno za njihov rast.

zaključak

Danas smo naučili suštinu takvih pojmova kao Crpne koji je postavio ovaj pad. I da li je moguće kombinirati ova dva koncepta u inostranstvu obuku. Da bi se postigla dobre rezultate u bodybuilding, neophodno je da se prebacujete između treninga snage i pumpanje. Najbolji ili omiljena vježba nije potrebno izdvojiti. Na kraju krajeva, bodybuilding važan integralni pristup i zajednički pogled na studije. U tom slučaju bi bilo da se razvije sve vrste mišićnog tkiva. A rezultat će biti odličan.