Push-up na ramenima. Program obuke: sklekove

Push-up s klupe - jednostavan i efikasan vježbanja, koji se fokusira na razvoj tricepsa. To je vježba bi bilo najbolje da se utiče na razvoj zadnje i bočne triceps zraka. Skladu sa tehnikama učinak ove vježbe osigurava snažan "blow-up" gornji dio ruke. Redovno obavljanje ove vježbe, jamči rast ne samo mišićne mase, ali i debljina mišića grupe. Kada se vrši sklekove sa klupe što trebate znati neke nijanse.

Nijanse i savjeti

1. Sve vrijeme obavljanja koncentracije opterećenja kretanja će biti prebačen iz jednog mišića na drugu. Na primjer, prilikom podizanja od najniže tačke će biti maksimalno uključeni grudnog mišića, kao i prednjem dijelu ramena. Što je veća sportista raste, to je veći teret prebacuje na stranu tricepsa.
2. To je vrlo važno pratiti tehniku lifta na najvišoj točki. Ovdje, u svakom slučaju ne može podići laktove u stranu, jer ne samo da uklanja teret iz triceps, ali i prijeti povrede ramena.
3. Dewatering klupi zahtijevaju maksimalnu koncentraciju na lakat poziciju. Kada je uspon na dnu tačke i do najvišeg trenutku potrebno kako bi se osiguralo da su laktovi su bili blizu torzo i povukao.
4. Staging ruke igrati sporednu ulogu i neće podići laktove sa strane. Da biste to učinili, oni moraju biti postavljeni na širinu nešto više od širine ramena.
5. Položaj glave mora biti strogo jednaki, i pogleda usmjerena prema naprijed. Bilo koji sklonosti glave nisu dozvoljeni.
6. Da biste dobili najviše iz vježbe je potrebno da se penje na potpuno usklađivanje ruku. Ali se ne može u potpunosti ispravio ruke da popravi lakat, on mora biti u otključani položaj.
7. Predmet tehnika implementacije i pune amplitude sportaš ne treba dodatna opterećenja. Koristeći dodatnu težinu ima smisla samo za sportaše s iskustvom obuku više od 1 godine.
8. Oni koji tek počinju da shvati ove vježbe, uzmite višak kilograma nije neophodno. Osim toga, preporučuje se da se spuste samo pola od mogućih. Sa potrebom da tone sve niže i niže tokom vremena, i rast tricepsa.
9. Sklekove na ramenima klupi će biti najefikasniji u donjoj polovici amplitude.

sklekove program

Ključ uspjeha - pravi sastavio program obuke. Push-up - je višenamjenski vježba, kao zapošljava veliki broj mišićnih grupa. Svaki trening program je prilagođen individualnim karakteristikama osobe. U izradi mišića grupa se također uzeti u obzir, a to je da primi maksimalno opterećenje. To je važno, jer je distribucija opterećenja ovisi o formulaciji ljudske ruke. Push-up na ramenima zahtijevaju usku formulaciju ruke, dizajn grudnog mišića poboljšava sa povećanjem udaljenosti između dlanova. Pushup program obuke je izrađen uzimajući u obzir starost osobe.

Koliko često bi trebalo da ostvari

učestalost treninga apsolutno bilo koji program će biti iz 3 do 4 puta nedeljno. Ovaj izbor se opravdava činjenicom da između svakog dana treninga treba da bude 1 dan odmora za snage za oporavak. Sklekove na ramenima ili bilo koje druge mišićne grupe je najbolje podijeliti u 5 setova (pristupa). Između svakog pristupa, prekid treba biti 1-1,5 minuta. Kada je to potrebno, može se povećati u ovom trenutku na 2 ili 3 minute. Ali, to je važno razumjeti, što više odmora, što je manji intenzitet treninga, a samim tim i manje efikasni. Kako bi se povećala efikasnost treninga može se kršila se ne na dlanovima i rukama ili pamuka.

Preporuke za realizaciju programa

Pratite dalje savjet se preporučuje ne samo za početnike, ali i ima sportista sa iskustvom.

1. Važno je pratiti slijed programa. Uvijek potrebno krenuti od prve nedelje pisani program, čak i ako je već iskustva u ovom poslu.
2. Ostatak je jednako važno, kao što su vježbe. To je razlog zašto vam je potrebno dati tijelu dovoljno vremena da se oporavi.
3. Snaga - ovom trenutku je važno, čak i više nego sklekova. Skladu sa programom samo vježba, bez dijete, samo dati pola mogući rezultat.
4. Zadnja stvar uzeti u obzir je dovoljna količina sna. Oporavak se preporučuje da spava najmanje 8 sati.
5. Ups preporučuje program seksa za muškarce i žene to je zato jer ova vježba ima pozitivan efekat na nervni inervacija.

Tehnika sklekove

Kako radi sklekove - to je najvažnije pitanje za ovu temu. Važno je znati da tehniku vježbe znatno varira ovisno o postavci ruku.

Kada uski formulacija ruke želite da rasporedi dlanove jedni protiv drugih, tako da oni dotakli vrhovima palca i kažiprsta. Početne pozicije na dohvat ruke. Polako opada, neophodno je da se do najniže tačke, a zatim snažan poticaj da se vrati tijelo u prvobitni položaj. Nakon podizanja triceps moraju podvrgnuti statičke napetosti za 1-2 sekundi.

Tradicionalni položaj za sklekove se smatra široku izjavu ruku. Sklekove na ramenima od najefikasnijih je sa ovim pristupom rukama. U ovom slučaju, dlan postavljen na velikoj udaljenosti jedna od druge. Važno je u ovom slučaju da se okreće četkicu pod uglom od 45 stepeni. To se radi kako bi se izbjeglo preopterećenje jake mišiće, koji su odgovorni za okretanje ramenog zgloba. Efikasnost ove aktivnosti ovisit će direktno na dnu tačke tela. Što je niža dizalo se spušta, više efikasno ostvarivanje.

Za naprednije sportista iskusni preporučuje se kršila od podrške ili pamuka, da se poveća razmak između vrha i dna.

Disanje s push-up

Važna tačka u vršenju je proces disanja. Kada je tijelo spušten je potrebno da diše s naglaskom na stomak naduven. Ako se uradi ispravno, što je najniža tačka abdomena sportaš podsjeća loptu. Kada se zrak ispušta gore polako raste i trbušnu šupljinu je uvučen. To je tako posebnom tehnikom pridržavaju profesionalnih sportista.