Push-up sa koljenima - jednostavan način da zadovolji Chaturanga

Većina početnika u Ashtanga joge sa požudom i tiho zavisti na naprednim studentima, lebdeći u Chaturanga Dandasane dugo i san o istom jake mišiće.

Tajna je jednostavna: treba početi s jednostavnijim verziju studija slabosti, tako da cijeđenje iz kolena - najbolja opcija. To će biti srednji između Ashtanga Namaskar (držanje osam podrška poena), i najdirektnije Chaturanga. Također, ova opcija je pogodna za starije ljude koji žele da održe fizičku aktivnost duže, a oslabljena bolesti ili povrede, ali ne žele da napravite pauzu u nastavi.

Šta mišićne grupe su razrađeni?

Ova vježba pogađa gotovo iste grupe mišića, kao i da sa pravim nogama, pojačano svesti samo opterećenje na mišiće stabilizatore kore i bedra. Postoji zabluda da je sklekove s koljenima ništa drugo nego rad ruku ne daju. U stvari, mnogo više je uključena:

• duge mišiće leđa ;
• grudni i prednji deltoid;
• triceps;
• štampe;
• butne mišiće, posebno kvadricepsa i vodi;
• mala tetiva i zglobova ruku;
• stražnjice i unutrašnje mišiće butina.

početni položaj

Kleknu, stavljajući ih na širinu dlana (neki put širine zdjelice, što je takođe tačno), dlanove stavio na podu u širini ramena zglobova i dogovorite ravnomjerno preko ramena vene. Za klasične sklekove u stilu Chaturanga prste usmjerene naprijed, koljena ravno nazad. Važno je da se osjećaju na dodir ruku i tijela, ali ne i priložiti laktovima pod tijelo. Stanice se nalaze i na širini koljena i ostavljajući podu u trenutku kovrče. Kako radi sklekove?

Ispod sebe preload sliva, usmjeravanje stidne kosti do pupka, zategnuti stomak stisnuti stražnjice i donjeg dijela leđa zadržavanje stan bend laktova tokom udisanja. Dok izdišete, ispravite ruke, možete ispraviti nogu, suzenje koljenima na podu. Opet, vratiti koljena na podu, savijte ruke - i tako dalje.

Kada sklekove s koljenima odjednom preporučuje se savijati ruku polovinu od mogućih, a ne da se učita previše mišića i osjetiti pokret, a zatim kao ovisnost pada ispod, dok strogo bi se osiguralo da su čarape bile na podu, leđa ravna, a glava ispod ramena da tone ne bi trebalo. Svaki pristup se obavlja do poslednjeg moguće napore, više od tri ponavljanja ne treba da radite dok pažljivo prati pravilan položaj tijela.

Ono što treba obratiti pažnju?

Svi sklekove - od koljena ili ravne noge - potreba da se ravnomjerno rasporediti težinu tijela na tačku oslonca, onda zglob spojevi nisu preopterećeni i guma brzo. Isto tako, ukoliko se provodi nepravilno flex leđa i pođe krivo opterećenje na kičmu, te da je u svakom slučaju ne bi trebalo biti dopušteno. za spinalne vuču morate pažljivo pratiti ravnoj liniji, vrh treba biti okrenuta prema vani i karlice - prim i ne zaboravi da diše, disanje - je temelj pokreta. Nemojte zaboraviti da prati izraze lica - mišiće lica da se napregne nije potrebno.

željeni rezultat

Kada se broj sklekova s koljenima do oznake 8-10, možete nastaviti na sljedeći korak: rad sa ispruženim, pokušavajući na nekoliko sekundi da ostanu sa sklopljenim rukama, provjera položaja struka i glave - jasan pravoj liniji. Tokom vremena, vremena "visi" rast, čak i disanje u ovom trenutku.

Znajući da je uspjeh direktno proporcionalna napor, želeći da se snažno i trajni tijelo će pratiti integritet procesa. Rezultat - obožavana Chaturanga Dandasana više neće izgledati nešto transcendentalno i bolno van domašaja. A poslušan i lijepo tijelo će potvrditi ispravnost staze.