Stručno mišljenje: 14 načina za poboljšanje kvaliteta spavanja

Ako imate zakazani odmor, najbolja stvar koju možete učiniti za svoje zdravlje je podešavanje rasporeda sna. Mnogi ljudi nemaju potreban broj sati odmora. Neki ljudi misle da mogu malo da spavaju i normalno funkcionišu, ali to se događa samo zato što umoran mozak nije u stanju da utvrdi da se ne može nositi sa radom. Ako imate normalan san, vaš život se transformiše. Ponekad su vrlo male i jednostavne transformacije dovoljne, ali postoje načini koji pomažu čak i onima koji pate od teške nesanice. Dakle, vreme je da steknete korisne navike koji će vam poboljšati život!

Saznajte koliko ćete spavati

Dnevna rutina osobe koja ide na posao možda nije previše prirodna. Često, on ne uzima u obzir ljudski hronotip i snage za prilagođavanje. Pored toga, stres može pokvariti kvalitet spavanja. Kada imate slobodan dan, idite u krevet kada se osećate umorno i vidite koliko sati sanjate. Potrebno vam je nekoliko dana za potpuni oporavak, a onda će biti očigledan određeni broj sati. Pored toga, pokušajte da analizirate i svoje druge navike. Gledajte TV pre spavanja? Da li jedete kasno noću? Ne možete da prilagodite situaciju, ako ne razmišljate o tome šta radite i kako utiče na vaš odmor.

Izaberite vreme za krevet

Ne pokušavajte da što pre odete u krevet - to je previše neodređen cilj, pa je veoma teško doći do njega. Bolje planirajte sve unapred. Da li želiš ustati u sedam ujutru? Da li znate da vam treba osam sati za odmor? Idi u krevet u jedanaest uveče! Pokušajte da se držite rasporeda, čak i vikendom. Ali ponekad izuzeci su potpuno dopušteni, nemojte se uznemiriti njima.

Postavite pravila za budućnost

Znači, počeli ste da radite na svojim navikama. Vrijeme je da razmislite o svojim večernjim ritualima koji će vam pomoći da zaspite. Možda bi trebalo da isključite svetla i isključite televizor sat vremena pre spavanja. Takođe, pokušajte da nikad ne radite ništa vezano za rad u krevetu. Ako povezujete krevet sa poslom, teško je da se tamo opustite. Ne radite ništa u tvom krevetu koji vam smeta.

Nemojte jesti ili piti alkohol neposredno pre spavanja

Ako jeviše kasno, možete doživeti zgužnjenje koje će vam pokvariti spavanje. Isto važi i za alkohol - alkohol vam sprečava da zaspite, čak i ako se čini da je sve obrnuto. Što duži pauza između hrane ili alkohola i spavanja, to je bolje za vaše zdravlje. Pokušajte da se uvek sjetite ovoga.

Spustite gadžete na pola sata pre spavanja

Ovo je savjet koji mnogi ljudi vole zaboraviti, ipak postoje prilično dobri razlozi za to. Plavo svetlo sa gadžet ekrana sprečava telo da proizvodi melatonin, hormon koji kontroliše spavanje. Kao rezultat toga, ne možete zaspati, jer vaše telo jednostavno nije spremno za to.

Opustite se pola sata ili sat pre spavanja

Pokušajte čitati knjigu ili magazin koji vam se sviđa. Važno je da nisu povezani sa radom. Zapišite svoje misli. Stručnjaci kažu da održavanje dnevnika pomaže u suočavanju sa stresom. Pomislite na higijenski ritual koji će vam smiriti. Pokušajte da meditirate. Eksperimentirajte da razumete šta vam najviše odgovara i redovno ga koristite kako biste se opustili.

Ne idi na spavanje posle večere

Stručnjaci veruju da spavanje posle ručka samo pokvari nivo energije. Ako počnete da zaronite u dubok san, a zatim se probudite, osećate se umorno. Pored toga, takav san ne može vam pomoći da vratite snagu, ako niste dovoljno spavali noću.

Pokušajte da trenirajte ili hodate po svježem zraku ujutru

Kada odete na sunčevu svetlost, vaše telo prestane da proizvodi melatonin i dobijete povećanje živosti. Međutim, efekat neće biti lošiji od treninga u drugoj polovini dana - samo nemojte koristiti odmah pre kreveta.

Idite kampovanje da biste promenili raspored

Možda je najveći deo cirkadijskih ritmova utjecao prirodno svetlo. Ako imate priliku, idite kampovanje. Tamo se možete popeti uz sunce i zaspati na zalasku sunca, što će vam pomoći da regulišete raspored.

Ne zaboravite stalno zbog spavanja

Naravno, lakše je reći nego to uraditi, ipak ljudi koji strašno čekaju noć i gledaju sat do zore počinju da spajaju negativne emocije. To može dovesti do hronične nesanice. Pokušajte da se rešite takvih udruženja. Nemojte držati sat u svojoj spavaćoj sobi i ne leži u krevetu, ako ne možete zaspati. Nemojte misliti da je nedostatak spavanja - to je katastrofa, razmislite o tome šta možete brzo zaspati zbog zamora sledećeg dana.

Naučite se opustiti

Ako ste zabrinuti zbog nesanice, vaše telo počinje da razvija stresne hormone, a situacija pogoršava. Naučite se opustiti, kontrolisati mišiće jedan po jedan.

Promenite svoj pogled na spavanje

Ovo je važna dvodelna strategija. Prvi je kognitivni. Morate promijeniti svoje mišljenje o nesanici. U mnogim slučajevima, ljudi jednostavno preuveličavaju problem i osećaju da spavaju mnogo manje nego što stvarno jesu. Drugi deo je taktika relaksacije. Takođe možete pomoći u stvaranju atmosfere koja spava.

Ako ne možete da spavate, nemojte ležati u krevetu

Ovo je vrlo jednostavna strategija: ako ne možete zaspati, nemojte ležati u krevetu ni za šta. Ako ne možete zaspati više od dvadeset minuta, izaći iz kreveta i uraditi nešto drugo, samo nemojte koristiti računar, telefon i ne uključujte televizor kako ne bi pogoršao problem. Stručnjaci su sigurni da takva taktika može pomoći da prestanete povezivanje kreveta sa negativnim emocijama. Osim toga, lagani nedostatak sna pojednostavljuje problem sledećeg dana.

Prestani da spavate

Ovo može izgledati smešno, ali zapravo pokušajte da ne zaspite, bolje je pokušati da ne zaspite. Kada ležite u krevetu i pokusavate ostati budni, bez obzira na to da ne spavate, lakse je da se opustite i spavate. Eksperti smatraju da ova taktika pomaže da se reši anksioznosti, što sprečava ljude koji pate od nesanice.