Trčanje za gubitak težine: koliko treba da trčite? Kreirajte program obuke

Trčanje je verovatno najlakši i najprikladniji za svaki sport. Šta se događa? Neko je angažovan u njima kako bi izgubio težinu, neko "beži od srčanog udara", neko samo nadoknađuje nedostatak pokreta. Ne morate kupiti pretplatu u teretanu, idite negde. Sve je relativno lako: staviti sportske pantalone, majicu, patike i napred. Bilo koja pješačka staza, park, kvadrat - to je prostor za časove. Ali nije sve tako jednostavno. Ako je trčanje usmereno na dobijanje određenog rezultata, na primjer, radi eliminisanja viška težine, onda je neophodno pridržavati se određenog sistema i provesti barem jednostavna pravila, a još bolje je napraviti program obuke. Upravo o ovome ćemo govoriti u ovom članku.

Mi komponujemo program. Gde da započnem?

Za početak, trčanje je fizička vežba. Tokom ovog procesa, kalori se spaljuju, intenzitet metabolizma se povećava, tijelo je zasićeno kiseonikom. A što se tiče svake fizičke aktivnosti, postoje i kontraindikacije za ovaj sport, zbog čega je neophodno napraviti program obuke. Među njima su takve bolesti kao što su hipertenzija, bilo koji inflamatorni proces, miopija, bolesti srca, varikozne vene, peptični čir, ravne stopala, hirurške operacije koje se prenose u skorašnjoj prošlosti. Sve ovo je rečeno ovde, tako da svako ko želi da trči može naučiti sledeće: pre nego što započnete časove, treba konsultovati lekara. Ako u telu postoje problemi, morate izračunati dozvoljene opterećenja.

Dužina lekcija

Ako lekar nije našao kategorične kontraindikacije, možete započeti obuku. Veoma važno pravilo za početnike: hoće li se hodati ili trčati za gubitak težine, ne pokušavajte odmah postaviti zapise o dužini vremena i rasponu udaljenosti. Neobično za opterećenja telo će reagovati sa svim vrstama neprijatnih senzacija i bolova u mišićima. Ponekad zbog ove lekcije morate odložiti nekoliko dana. Ovo je pogrešno i neće doneti željeni rezultat. Za neobučeno telo, opterećenje u prvim danima treninga treba da bude minimalno. U ovom slučaju, neophodno je zabeležiti promjenu u opštem fizičkom stanju organizma (brzina pulsiranja prije i nakon sjednice, vrijeme vraćanja normalnog ritma disanja). Postepeno, potrebno je povećati trajanje takvog opterećenja.

Mnogi ljudi su zainteresovani da se bave gubitkom težine. Koliko treba da se pokreće u isto vreme, često pitanje koje izaziva kontroverzu. Vaš program treba uzeti u obzir da u prvi put morate trenirati od 10 do 20 minuta na udobnoj brzini. Čak i ako se ovo opterećenje čini nepodnošljivim, trebalo bi da počnete da praktikujete sportsko šetnje. Ako sve bude dobro, onda je potrebno vreme postepeno povećati na jedan sat. Minimalno vrijeme trajanja goruće masti je 30 minuta. Posle ovog trenutka intenzivni procesi počinju u telu, eliminišući dodatne kalorije. Vreme treba redovno povećavati ako ste zainteresovani da se bavite gubitkom težine. Koliko treba da završite na kraju? Optimalno vreme za mršavljenje je 40-45 minuta.

Klase na simulatorima

Trčanje na stazi sa uspehom zamjenjuje obuku u parkovima i trgovima. A izbor režima pomaže u povećanju efikasnosti treninga. Trajanje lekcije je takođe 30-40 minuta. Da počnemo bolje sa hodanjem. Ova faza bi trebala trajati oko 5 minuta. Onda treba da idete u beg, ali opterećenje ne bi trebalo da bude maksimum (oko 75%). Interval za povećanje brzine je oko 2 minuta. Pri maksimalnom opterećenju treba raditi oko 5 minuta. Ovdje možete samo primijeniti interval koji se pokreće za gubitak težine. Završite klase tako što ćete trčati ili hodati 3-5 minuta.

Ne zaboravite na interval

Izrada programa obuke? Šta da mu dodam? U zadnje vreme, intervalno trčanje se smatra najdelotvornijom tehnikom za sagorevanje dodatnih kilograma. Šta daje ovakvom vrhu? Prvo morate shvatiti šta je masnoće u našem telu. Masne ćelije ljudskog tela su trigliceridi, odnosno glicerin-vezani tri molekula. Za spaljivanje masti ovo jedinjenje molekula mora biti otvoreno. Telo za ovo su samo dva hormona - kortizol i adrenalin.

Adrenalin je poznat svima, a ne samo u sportu. Njegova prednost - visoka stopa ulaska u krv, ulaska u njega, otkriva i mobiliše energetske resurse tela, uključujući i one sadržane u masnim kiselinama. Veliki minus ove supstance je vrlo kratko vreme izlaganja. Kortizol se može nazvati antipodom adrenalina. Umjesto da izbacuje energiju, izgleda da ga akumulira. Kortizol se pojavljuje u krvotoku u vrijeme kritičnog pada nivoa glikogena. Telo natera telo ne samo da izdvaja energiju iz lako dostupnih ugljenih hidrata, već i da koristi masno i mišićno tkivo. Ovo je glavni nedostatak kortizola, jer se zadatak zove mast.

Interval za gubitak težine uspešno se koristi za sekreciju oba neophodna hormona. Najveća moguća brzina rada stimuliše maksimalnu sekreciju adrenalina. Usporeno sporo hodanje pripremiće novo izdanje ove supstance. Nakon intervala, u krvi gotovo da nema ugljenih hidrata, ali mnoge masne kiseline su prisutne iz otkrivenih triglicerida. Prema tome, glavni proces gubitka telesne težine se odvija u roku od 5-6 sati nakon sjednice. To je zbog činjenice da će implementacija svih biokemijskih procesa tela potrošiti energiju iz oslobođenih masti koje su u krvi nakon ovakvog treninga.

Running Shoes

Za časove, izbor sportskih obuće je veoma važan. Trebalo bi da se uklapa i udobno stane na nogu. Pored toga, treba ga izabrati tako da obezbeđuje amortizaciju i podršku stopala. Prvi parametar je veoma važan, jer tokom trčanja zglobovi stopala i kolena trpe kompresiono opterećenje. Čevlji koji podržavaju stopalo štite zglob od dislokacija i sprječavanja. Za trčanje cipela, zadnja strana đona ne sme biti pretjerano zgušnuta. Ovo ometa pravilnu tehniku i povećava verovatnoću povreda, kao i izaziva povećanje habanja na zglobovima. Miševi prilikom trčanja u takvim cipelama lako mogu biti povređeni. Ne žrtvujte zdravlje zbog gubitka težine.

Trčanje tehnike

Ako pitate bilo koju osobu o tome da li može da vodi, reakcija je verovatno iznenađenje. Na prvi pogled, ovo pitanje ne izaziva nikakvu složenost. Ali ova jednostavnost je očigledna, a uslovna prirodnost trčanja često je dovela do povreda mišićno-skeletnog sistema. Neophodno je obratiti pažnju na jednostavna, ali važna pravila. Treba zapamtiti: redovnost razreda i pravilnu tehniku - to je ono što je važno ako se odlučite koristiti za trčanje za mršavljenje. Koliko je potrebno pokrenuti? Ovo pitanje treba ostaviti kasnije.

Sa pravilnom tehnikom trčanja, nogu ne bi trebalo da se odmara na peti! Osim toga, kada se pokreću jogovi, buka ne sme biti. U suprotnom, to znači da su stopala stopala bukvalno odštampana na simulatoru ili putu u parku, stvarajući nepotrebne napore na zglobovima. Tokom trke, morate zapamtiti da sebi pomognete svojim rukama, koje treba savijati na laktovima. Drugo pravilo: pazite na disanje. Dišu je neophodno kroz nos, u slučaju povećanja intenziteta prolaska - kroz poluzvoreno usta.

Kada je najbolje upražnjavati?

Što se tiče optimalnog vremena za trčanje, tu su direktna suprotna mišljenja. Postojale su različite studije o tome u kojem danu bolje je da se kandiduje za gubitak težine. Kao rezultat jedne tačke gledišta o tome da li postoji određeni vremenski uticaj na efikasnost klasa, postoji. Neko tvrdi da je samo jutarnja vožnja efikasna za gubitak težine, neko stoji na činjenici da je najbolji rezultat postignut u večernjim časovima. Ovde možete sasvim sigurno reći samo jednu stvar. Nastava treba redovno održavati - ovo je najvažnija stvar. Treba odabrati vreme koje je pogodno za određenu osobu, zavisno od karakteristika organizma, vrste aktivnosti, zaposlenosti. U korist jutarnjih časova, može se navesti argument da u gradovima vazduh u jutarnjim časovima još uvijek nije malo čistiji.

Šta jesti prije treninga

Pre sesije možete sebi dozvoliti samo laganu snacku, naročito ako je to jutarnja vežba. Trčanje na prazan stomak nije vredno toga, ali ovde nije dozvoljen pun pun obrok. Idealna opcija - salata od povrća i čaša sokova. Na kraju treninga, ne bi trebalo odmah da sednete za stolom. Pauza između uzimanja i konzumiranja treba da bude najmanje sat vremena. Ali tokom trčanja i posle nje, morate definitivno piti dovoljno vode. Tokom svake treninge, telu je potrebna dodatna zapremina tečnosti. Dio vode se uklanja sa znojem iz tela, deo se konzumira u biokemijskim procesima koji u ovom trenutku idu s većim intenzitetom. Ako pratite ova jednostavna pravila, voleti ćete da pokrenete težinu. Rezultati treninga sigurno će biti pozitivni.

Kako da probudim telo?

Da bi jutarnji rad bio aktivan i dao željene rezultate, ponekad je neophodno probuditi mišiće i celo telo pre početka treninga sa kontrastnim tušem. Ovo će vas odvesti u borbenu spremnost, oduzeti pospanost, dati energiju čitavom tijelu. Nakon treninga, preporučljivo je uzeti topli tuš. Opustiće mišiće i osloboditi uzbuđenje nakon fizičkog napora. Ako je moguće, nakon napornog treninga potrebno je dobro zagrijati u sauni najmanje 15-20 minuta. Tokom vežbe, mlečna kiselina se akumulira u mišićima . Ona je krivca pojavljivanja bola sledećeg dana. Toplina savne ubrzava izlučivanje mlečne kiseline i ublažava neprijatne senzacije u narednih 24 sata nakon treninga.

Zaključak

Dakle, ovaj članak je posvećen ovoj vrsti obuke, kao što je trčanje za gubitak težine. Koliko je potrebno trčati, koliko često, koju obuću treba izabrati i mnoge druge stvari - sve se uzima u obzir u ovom pregledu. Mora se zapamtiti da samo sa redovnim časovima možete postići određeni rezultat. Prema tome, ne bi trebalo da postoji popustljivost.