Čučali "plie". Čučnjevi: ispravnu tehniku učinka (za djevojke)

Čučnjevi - ovo je najefikasniji vježba je dizajniran za pumpanje mišića nogu i stražnjice. Postoje mnoge vrste čučnjeva, koji stvaraju pritisak na izolacijskog određeni mišić ili drugo čine integrirani opterećenje na nekoliko grupa mišića. Što se tiče takve vježbe, kao što su čučnjevi "plie", možemo reći da je ova izolacija vježba dizajniran za proučavanje bedrima i stražnjici poboljšati elastičnost.

Efikasnost vježbe

Ova vrsta trbušnjaka - jedan od najefikasnijih vježbi te vrste. Stoga se uspješno koristi i djevojčica sanjala zategnuti unutrašnje bedrima, i muškarci koji su ponekad potpuno uzalud smatraju "plie" čučanj beskoristan. Ovisno o radu opreme, moguće je napraviti bazu i koristi za povećanje težine, ali možete - na osami, stvarajući akcentima na unutrašnjoj butine. Ovo područje je vrlo važno za žene i, po pravilu, to je najproblematičniji.

Dakle, "plie" (sit-ups). Za djevojke je:

• trim unutrašnje butine.
• Zaobljeni stražnjice.
• Simultano studija više mišića.
• Istovar koljena.
• Poboljšanje koordinacije pokreta.
• Mogućnost da istovari kičme.
• Priliku da trenira kod kuće.
• Sposobnost da koriste različite vrste opreme.

trbušnjake za muškarce, takođe, mogu uključivati "plie" - trbušnjake, tehnologija koja vam omogućuje da razviju snagu sve glavne mišiće donjeg dijela tijela.

Tehnika Squat "strana"

Da bi se osiguralo efikasno rad bedra i guza je potrebno posmatrati obavezan uslov - to je ispravan tehnika performanse.

1. Noge dogovoriti širine ramena.
2. Čarape raspoređeni na 120 ° C.
3. Leđa su ravna, blago izvio u lumbalnom.
4. Bez promjene položaj leđa i ne naginjite glavu napred, trebate sjesti polako, disanje u zraku.
5. Na najnižoj tački butine treba da bude paralelno sa podom.
6. Pauziranje za nekoliko sekundi i izdahnite da se vrati u prvobitni položaj, ne ispravite noge sve do kraja.

Broj serija i ponavljanja ovisi o ciljevima. Ako se vježba u program za mršavljenje, trening mora biti veliki broj ponavljanja - 15-20 puta u 3-5 seta.

Ako je svrha mišićne mase treba postaviti široke čučanj "plie" mora se provoditi uz broj ponavljanja je ne više od 8.

Treba napomenuti da je tehnika vježbe je prilično složena i originalan, zato zahtijeva neki trening. Da shvati kretanje treba početi rad bez opterećenja. Stekli određene vještine i osjećaj sobstenno mišiće, možete koristiti dodatnu težinu i opreme.

"Plie 'čučanj. Koji mišići su uključeni?

Možemo reći da je ovo vježba spada u kategoriju onih koje razvijaju snagu. Mnogi sportisti pogrešno vjeruju da čučnjeve rade na nogu, i ne uključuju vježbi, s obzirom na to nedovoljno produktivan. Ali, u stvari, skvot "plie" utiče na mišiće leđa, potkolenice, butine, novinare i, naravno, stražnjice.

Veliki gluteus maximus kontrolira akciju kukova u čučanj. Četvorki su uključeni u rad, zajedno sa koljena i tele soj koji povezuje gležanj. Osim toga, mišića - spinalna ispravljači promovirati dobro držanje tokom vježbe. U ovom procesu, najaktivniji dio adductor bedrima, dok je primanje tereta i biti jak u obliku i tokom uspona i tijekom spuštanja.

česte zamke

Najčešće greške prilikom obavljanja takve vježbe kao čučnjevi "plie" - što je smanjenje od tijela prema naprijed. Nemojte zaboraviti da je ciljna grupa mišića - još uvijek nije vratio, i noge. Ovo se posebno odnosi na one sportiste koji se koriste kao težine nisu ili bućica težine, i post. Da bi usavršili tehniku i razumjeti kako se mišići moraju raditi, trebalo bi da ispraznite kičme, koristeći druge opreme.

"Plié" (trbušnjaka): mišljenja, savjeti, savjete

Djevojke, koji su zabrinuti zbog noge harmonije i ne žele da imaju previše razvijene kvadricepsa, idealna čučanj "plie" za guzu i bedra. Možete koristiti vježbe u klasičnoj verziji, ali ako postoji potreba da se radi da se poveća obim i potrebe da se puno težine, trebalo bi probati ovaj sličan skvot, koji se zove "Sumo" i malo tehniku izvršenja je drugačija.

Da bi trening što efikasnije, treba imati na umu odborima profesionalnih sportista:

• da se izbegne opterećenje na koljena zglobova, stopala na vrhu ispraviti ne preporučuje. Ovo pravilo treba pratiti u svim čučanj i leg press.
• Squat ne moraju veoma duboko.
• Čučanj "plie", kao iu mnogim drugim vježbama, morate držati leđa ravno.
• Da biste zadržali ravnotežu, morate paziti na petama i prstima - oni se ne mogu odvojiti od poda.
• Pokreti moraju biti glatke i bez kreteni.
• Za povećanje opterećenja, možete koristiti različite alate, kao što su bučice, kettlebells, težine.
• Odmora između setova ne smije biti više od jedne minute.
• Za kontrolu opterećenja, potrebno je pratiti koljena - ne bi ih trebalo smanjiti i ne treba da idu dalje od prstiju.
• Da biste poboljšali studija mišića gluteusa, možete koristiti oslonac za stopala. Kod kuće, to može biti knjiga ili cigle, a u teretani - korak platformi.
• Za pumpanje pokret gležanj na vrhu može biti dopunjen uspon na prste.

Koji alat za korištenje?

I inventar, a težina uticaja na bilo sprave za vježbanje. Čučali "plie" - ova vježba se često obavlja sa bučicama, sa dva ili sa težinom između nogu. Ako je težina ili bučice su teški, rad uključeni i nazad. Stoga, kako bi se rasteretili leđima i maksimalno opterećenje bedrima i stražnjici, težina se može pričvrstiti na poseban pojas sidrišta, koji se često koristi za zgibove.

Postoji još jedna utjelovljenje čučnja vježbe "strana" - preko T-vrat (štap). U ovom slučaju, opterećenje može biti vrlo visoka, pa čak i premašio stotinu kilograma. Ali takve teške težine samo zainteresirani za napredni "siledžije". A ako govorimo o početnicima i takmičari i dalje slabi ili krhka djevojka, postoje čučnjevi program mora radikalno razlikuju.

efikasan trening

Shapely noge i čvrste stražnjice - san svake moderne djevojka. Da bi najefikasniji treninga, morate popuniti sa najefikasnije vježbe povremeno mijenja i da ih dopuni. Poznato je da su takve vježbe su čučnjevi. Za djevojke koje žele promijeniti izgled svoje stražnjice, najbolja vježba jednostavno nije pronaći. Upotpuniti "plie" moguće napade ili druge oblike čučnjeve.

opcije treninga

Evo nekoliko verzija treninga, koji omogućava da rade sve mišiće donjeg dijela tijela.

• Duboko čučnjevi sa mrena na ramenima - 4x15.
• Čučnjevi "plie" s bučicama - 3x15.
• Iskorak sa bučicama -3h15.
• Hiperekstenzija obrnuto - 3x20.

Alternativno, možete koristiti neki drugi program:

• noge u mašini bench press - 3x15.
• Čučnjevi "plie" s bučicama - 3x15.
• Mrtvo dizanje - 3x15.
• Dovesti noge s utezima - 3x15.

Za žene koje žele da zategnuti unutrašnje bedrima, preduvjet je prisustvo u vježbe kao što je "strana" - trbušnjake, tehnologiju koja uključuje pumpanje ove izolovane mišića.

"Plié" i kardio-trening

Od čučanj je najbolje početi obuku nogu i stražnjice. Isto važi i za trbušnjaka "plie", koji vam omogućava da koristite gotovo sve mišiće donjeg dijela tijela, uključujući i novinare. Shodno tome, produktivan poprisedav može osloboditi potrebe da se zagrije prije svake vježbe.

Čučali "plie" se može provesti u intenzivnom tempu, kao kardio-opterećenja na problematična područja. I jer je tokom "plie" teret prebacuje na koljena, onda je broj ponavljanja po seriji može biti prilično velika - od 15 do 30.

Kao što je ranije sa opterećenja štap navedeno, "plie" vrlo nazad. I žene se zna da imaju mnogo jače mišiće nogu nego struka. U skladu s tim, da "raste" beautiful stražnjice, koriste druge opreme, kao što su ekspanderima, ponderisanje ili gumicom.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za sve vrste trbušnjaka može biti problem sa kičme, koljena i kuka zglobova, kao i proširenih vena i drugih bolesti. U tom slučaju, trebalo bi definitivno iskoristiti konsultacije sa ljekarom.

Ako se ne poštuju zdravstvenih problema, a za vrijeme vježbanja se i dalje osjetio nelagodu u navedenim područjima, treba obratiti pažnju na tehniku. Možda vježba se izvodi nepravilno, što može dovesti do posljedica kao što su frakture, razderotine, uganuća.