Hamstrings - vežbe i tehnika obuke

Biceps (hamstrings) se nalaze sa strane kuka. Svaki amaterski atletičar novinarima neće obratiti pažnju na ove mišiće, i to je tačno. U prvim fazama nema potrebe za ispunjavanjem programa sa izolovanim vežbama, jer prvo morate dati telu osnovne razmere. Ovaj članak će donijeti mnogo više koristi ljudima koji su angažovani u sali već više od godinu dana. Dakle, biceps bokovi - kako efikasno pumpati, koliko pristupa i ponavljanja radi, kako to učiniti? Pročitajte dalje.

Karakteristike i specifičnost

Škare se nalaze na bočnoj strani bedra. Zauzvrat, oni imaju individualnu strukturu - sastoje se od dvije glave: duge i kratke. Prvi potiče od ishijalnog gomolja (ravna tetiva), dok je drugi na donjem delu bedra. Spajajući se zajedno, formiraju dugu, usku tetivu, pričvršćenu na fibulu. Hamstrings imaju nekoliko funkcija istovremeno: proširenje butina i fleksija šiljaka. U slučaju da je koleni spoj u fiksnom položaju, ova grupa mišića, zajedno sa zadnjom stranicom, uklanja prtljažnik.

Preporuke za obuku

Nemojte zaboraviti da mi takođe zamahnemo zglobove kada izvršavamo osnovne vežbe kao što su mrtvo dizanje i čučavanje sa mrena. Ovo je vrlo efikasan način za pumpanje ne samo mišića leđa. Noge i ruke u ovom slučaju dobijaju značajan deo tereta. Uopšteno govoreći, kada odgovorite na pitanje kako ispumpati hamstrings, možete razgovarati o dve vrste treninga:

1. Torso se savija sa težinama.
2. Savijanje nogu u kolenima.

Nema pitanja o tome koji je pristup bolji. Najbolje je dizajnirati program na način da su oba metoda uključena i da se ni na koji način ne međusobno ne mešaju. Na primjer, u prvoj nedjelji za izvođenje padina, drugo - savijanje nogu. I stoga alternativne vježbe, tako da se mišići ne naviknu na monotono opterećenje. Prema tome, program treba da sadrži sledeće elemente: čučnjaci, mrtvi lift i neku izolacionu vežbu.

Osnovne vježbe savršeno rade na hamstrings-u, dajući im nepropisno opterećenje. Trebalo je da znate da se čučnjaci mogu izvoditi sa mrena ili sa tikovima, sa uskim ili širokim okruženjem nogu. Izaberite vrstu izvršenja koja ne uzrokuje neugodnost i potpuno učitava mišiće nogu. Ali ne potcenjujte jačinu vježbi izolacije, kao što je savijanje nogu u simulatoru ili hiperextension. Za efikasno bacanje hamstrings na hiperekstenziju, potrebno je pomeriti tačku okretanja malo niže - od male karlice do kvadricepsa. Broj ponavljanja u jednom pristupu treba da bude oko 12-15 puta. Broj pristupa varira od 3 do 5. Takođe, ne zaboravite na zagrevanje prije obavljanja osnovnih i izolacionih vežbi. Na taj način, vođene gore navedenim informacijama, možete efikasno ispumpati hamstrings, bez obzira da li ste muškarac ili žena. Ove vežbe su pogodne za predstavnike bilo kog pola i mogu se uključiti u proces obuke.