Kako napraviti rame širi bez teretane?

Vježbe za razvoj ramenskih zglobova su prilično jednostavne u tehniku, ali će ih teško obaviti na početku. Da bi se sprečila povreda, istezanje, potrebno je istegnuti ramenske zglobove. Pored toga, odredite maksimalnu težinu i počnite sa pola opterećenja. Ako odmah uzmete maksimalnu težinu, onda je povreda jednostavno osigurana.

Obučavanje snage

Početnici se često pitaju kako da rame raširiju. Međutim, svakodnevno obučavanje nije vrijedno. Dovoljno je za jednu sesiju za 4-5 dana. Izaberi sebi nekoliko osnovnih vežbi i izvodite 5 seta (pristupa) sa 10-12 ponavljanja. Početnici moraju biti posebno pažljivi sami sebi, ne preterano raditi sa maksimalnim opterećenjem, ali takođe ne biraju previše lagane vage.

Zatim, s obzirom na to da se ramena šire, naučimo nekoliko osnovnih vežbi.

Opterećenje na ramenima, kako je gore navedeno, može biti nakon zagrevanja spojeva. Po završetku zagrevanja, savetujemo vam da obavite takvu vježbu: uzmite bar gitarista ili mrena i pratite jedan pristup predstojeće vježbe.

Savet: ako pritisnete glavu iza sebe, uvek pozivajte pomoćnika. Ovo je neophodno iz razloga što kada je umor delta i mišići ruke, opterećenje postaje opasno.

Podizanje ramena gatujem u rukama.

Jedan od sportova u kome je fokus na razvoju svakog mišića je bodybuilding. Vježbe na ramenima ovdje su uključene u treninge, a kako se rezultati postižu, opterećenje se povećava. Najjednostavnija vežba je podizanje ramena sa težinom u rukama.

Savet: Da biste vežbali sa maksimalnom amplitudom, prvo raširite ramena dobro. Da biste to uradili, opustite se u opuštenom stanju na traci ili prečici, delimično napravite povlačenje (samo 10-15 cm).

Ne pokušavajte da koristite maksimalnu težinu, u protivnom ramena su zaobljena, a međuverbalni diskovi imaju dodatno opterećenje.

Izvršite vježbu sa kašnjenjem disanja, održavate trup u pravu liniju, što znači da mišići djeluju efikasnije.

Produženje ruke u nagibu napred.

Još dalje proučavamo kako širiti ramena. Sledeća vježba je proširenje svake ruke naizmenično, naginjanjem napred. Da bi to učinili, telo je nagnut u horizontalnu poziciju, postavljena je noga nasuprot pokretnoj ruci. Udaljenost između nogu je širina ramena. Malo savijte kolena i uzmite gume. Nežno savijte ruku na lakat 90 stepeni ili više. Gornji deo ruke je u ravni tela - ovo je polazna pozicija. Držite lakat na jednom mestu, udahnite, zadržite dah i ispravite ruku unazad i nagore koliko je moguće, a zatim se vratite u prvobitno stanje i izdahnite.

Ispitivali smo kako širiti ramena. Ne zaboravite na standardne vežbe koje razvijaju mišiće ramena. Takođe, skup vježbanja za ruke je koristan: izvlačiti kravate iz gnezda, stavljati bundeve iza glave, podizati geve ispred sebe, gurati gore, izvlačiti šipku i vežbati na simulatorima sa dodatnom težinom.