Kako napraviti brzo utrnuto telo?

Svaka moderna osoba želi izgledati tanko i prijatno, tako da se sve mišićne grupe harmonično razvijaju i telo je uvek u dobrom stanju. Ali nisu svi spremni da se trude da to postignu. Da bi se postiglo tesno olakšanje tela može biti kroz specijalnu obuku i specijalnu ishranu. Glavni cilj u ovom slučaju je sagorevanje masti i jačanje mišića. Danas ćemo saznati kako napraviti olakšanje tela u najkraćem mogućem roku.

Šta je olakšanje?

Prvo da vidimo kako je olakšanje. Dakle, prema sportskim kanonima, telo olakšice mora zadovoljiti takve zahteve:

1. Nizak nivo depozita potkožnih masti (do 10% telesne težine).

2. Rigidnost mišića.

3. Odvajanje i definicija.

Najvažnija stvar u reljefu je, naravno, procenat masti. Kao što znate, svi ljudi imaju mišiće, a razvijaju se upravo koliko i svaki dan. Priroda se postavlja tako da su mišići prilagođeni opterećenju koje telo doživljava. Stoga, ako se osoba svakodnevno bavi teškim fizičkim radom, njegovi mišići rastu. Stoga se može zaključiti da apsolutno nema nikakvog mišićnog korzeta. Tek sad je prerastao slojem masti.

Dakle, prvi zadatak u postizanju olakšanja je sagorijevanje viška masti. Drugi cilj je dostići mišićima neophodnu rigidnost. Ovo je da se osiguraju da izgledaju estetski i harmonično. Tokom regrutacije mišićne mase, naprotiv, postaju veće, ali zbog visokog nivoa u njima, tečnosti izgledaju labavo. Zbog toga, stručnjaci zamenjuju skup mase sa radom na reljefu (sušenje).

Pa, poslednji zadatak je postizanje odvajanja, definicije i dubine mišića. Trebalo bi odmah napomenuti da su ti kriteriji neophodni samo za sportiste koji se takmiče na takmičenjima. Štaviše, metode za postizanje ovih parametara često idu protiv zdravlja. Prosječna osoba koja želi da ima zdravo, olakšanje tela, takve ekstreme ne treba ništa, pa ostavimo ih za profesionalce. Pošto smo razumeli terminologiju i probleme, obratimo se razmatranju osnovnih komponenti obuke o reljefu.

Kardio trening

Da bi se koristila lipoliza (razmnožavanje masti) kao energetska zamena, najbolje je koristiti kardio operacije (one su takođe aerobne). Za razliku od treninga snage, tokom koje prolazi anaerobna glikoliza, trajanje kardioiona može biti mnogo veće. Vježba za napajanje, na primjer, klupa za presvlačenje, radi se 1-2 minuta. Tokom ovog perioda, samo je glikogen izgoreo u mišićima. Za više od samo snage nije dovoljno. Zbog toga, pri izradi programa obuke za pomoć, potrebno je uključiti i kardio operacije.

Volumen ovih opterećenja zavisi od vašeg stanja, od 20 minuta do sat vremena. Učinite oslobađanje reljefa tela pomoću bilo kog tipa kardio: steperi, treadmills, elipsoidi, vežbanje i ostali. Još bolje - trčanje na svežem vazduhu, brzo hodanje ili biciklizam. Izbor je tvoj. Glavna stvar je da tokom kardio treninga puls bude u granicama od 130-170 otkucaja u minuti.

Jedan ili dva kardio treninga nedeljno će biti dovoljno da podstakne metabolizam, ojačati ligamente, povećati protok krvi i zapaliti određenu količinu masti. Ali da se sve ispalo, ne smijete se poštivati i raditi na voljno. Ne na štetu zdravlja, naravno, ali uprkos lenjosti.

Osnovne ili višestruke vježbe?

Hajde da saznamo kako da uradimo vježbe kako bi napravili prelepu tijelo. Naravno, možete uključiti sve vrste vežbi u svoj program. Na kraju krajeva, oštrenje reljefa nije u suprotnosti sa poboljšanjem funkcionalnih kvaliteta organizma. Međutim, neophodno je izvršiti osnovne vežbe na poseban način. Zbog ograničenja ugljenih hidrata, ne možete prevladati uobičajenu težinu za sebe. Prema tome, "baza" treba izvoditi od 60-80% standardne težine.

Priprema

Da biste započeli program na reljefu, neophodno je kada ste već stekli dovoljno mišićne mase, jer će dio toga nestati. Zbog toga, mišići trebaju biti puno pre toga. Izrada olakšanja je prilično težak test za sve, jer je gubljenje dragocenih mišića prilično uvredljivo. Naročito ako su postignuti napornim radom. Ali na bilo koji drugi način.

Principi obuke

Obuka o reljefu se razlikuje, prvo, visokim intenzitetom i, drugom, velikom broju ponavljanja u svakom skupu. Ovaj pristup vam omogućava da sagorete mnogo više kalorija od skupa mase, kada polako vežbate sa velikim težinama. Da bi se dodatno poboljšao efekat treninga, koristi se tehnika pumpe. To podrazumijeva kontinuirani rad. To jest, u svakom skupu, kada je mišić umoran, rad se nastavlja bez prekida, ali sa manjom težinom. Pumping daje isti efekat "pumpanja" i omogućava vam aktivno sagorevanje kalorija. Program "sušenje" može trajati 4-9 nedelja, u zavisnosti od karakteristika jednog ili drugog atleta. Pridržavajući se jednostavnih pravila, možete učiniti obuku najefikasnijim:

1. Vežbe treba da koriste prosečnu težinu, a ne maksimum, kao kod kucanja mase.

2. Korišćenje supersetova - izvođenje nekoliko vežbi unutar istog skupa. Omogućava vam da odmah izađete iz svih mišića određene mišićne grupe ili mišićnih antagonista. Primjer superset za mišiće ramena: podizanje bučice ispred njega (pokretanje prednje fascikle ramena), povlačenje ruke u stranu (srednji zrak), prevrtanje ruke u nagibu (zadnja greda).

3. Upotreba padova (pumpinga) - postepeno smanjenje težine za 20% u okviru istog pristupa. Obično je težina smanjena 4-5 puta. Ovo ubrzava protok krvi i metabolizam u mišićnom tkivu i omogućava vam maksimiziranje ciljne grupe mišića.

4. Mala pauza između pristupa - 1,5-2 minuta.

5. Pun san i 1-2 dana.

Ove preporuke će apsolutno odgovarati svima koji se pita kako napraviti telo za olakšanje.

Primer programa obuke

Sve vežbe koje će biti navedene u nastavku mogu se kombinovati u supersetove. Takođe, svaka obuka treba da uključi dropship u drugom trećem pristupu određene vežbe. Generalno, vežbe treba izvoditi u tri pristupa, 12-15 puta. Prvi pristup služi za zagrevanje, a preostala dva se koriste za trening mišića.

Dakle, razmotrimo primer programa obuke.

Ponedeljak (leđa, sanduk i štap)

1. Pritisnite dugme, leži na klupi.

2. Klupa za klupe, ležeći na klupi na nagibu.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Povlačenje (3 se približava maksimalnom broju puta).

6. Vežbe za štampu (ovde možete odabrati 3 vježbe po sopstvenom nahođenju, poželjno je da su razradili različite odjeljenja mišićne grupe).

Utorak (ruke, ramena, pritisnite)

1. Podizanje šipke dok stoji.

2. Podizanje štapa na Skotovoj klupi.

3. Savijanje kladiva.

4. Pritiskajte šipku dok stojite.

5. Uživaći bučice dok stoje.

6. Vuča bloka na tricepsu.

7. Francuski klupa za štampu.

8. Izrada gornjih štampe.

Sreda (ramena, ruke)

1. Potisna šipka u bradu.

2. Povlačenje tegova.

3. Push-up na neujednačenim šipkama.

4. Mrene za glave.

5. Pritisnite Arnolda.

6. Razvoj bočne štampe.

Četvrtak (leđa, sanduk, štampa)

1. Deadlift.

2. Povucite širok prijem.

3. Povlačenje bloka iza glave.

4. Pritisak gripa koji leže.

5. Izgradnja gita na klupi.

6. Crossovers.

7. Izrada donjeg stiskanja.

Petak (štampe, stopala)

1. Vežbe za sve odeljenja štampe.

2. Kveti s mrena.

3. Pritisnite noge.

4. Produženje i fleksibilnost nogu (na simulatoru).

Subota (noge, stisak, ruke)

1. Squats sa mrene.

2. Pritisnite nogama.

3. Squats tipa "sumo".

4. Podignite šipku na bicep.

5. Podizanje šipke na Skotovoj klupi.

6. Izrada gornje štampe.

Nedelja (vježbe izolacije)

1. Studija svih odeljenja štampe.

2. Podignite šipku rukama.

3. Shragi.

4. Izrada gastroknemijevih mišića.

Posle nedelje treninga, potrebno vam je 1-2 dana da se opustite i počnete ponovo.

Karakteristike hrane

Ako želite telo za olakšanje, biće malo revnog treninga i kardio opterećenja. Najvažnija komponenta uspeha je pravilna ishrana. Hrana treba da bude visok protein, sa smanjenom količinom ugljenih hidrata. Na dan mora biti oko 6 malih obroka. Takav režim će održati visoku stopu metabolizma.

Sadržaj kalorijuma konzumiranih proizvoda treba smanjiti za 10-30%, u zavisnosti od sposobnosti vašeg tela da spaljuje masti. Ishrana je pre svega posledica konditorskih proizvoda, proizvoda od brašna i drugih brzih ugljenih hidrata. Udeo ugljenih hidrata u ishrani trebalo bi da bude najmanje 40%, biljna mast - 10%, a ostatak - protein. Ne zaboravite na zasićenost tela vitaminima i mineralima. Njihov nedostatak dovodi do uništenja mišića. Da bi se smanjio opterećenje na gastrointestinalnom traktu, moguće je koristiti suplemente za hranu kao izvor proteina. Oni ne nanose štetu organizmu, već samo daju koncentrovan protein. Važno je piti puno vode dnevno (najmanje 3 litre). Njeni nedostaci će dovesti do usporavanja metabolizma i sporoga gubitka težine, a takođe može povećati opterećenje srca.

Preporučljivo je koristiti u ishrani takve proizvode: povrće i voće, mahunarke, ribu, različite žitarice, mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti, jaja, pusto meso i živinu.

Količina konzumirane hrane zavisi od ukupne težine sportiste, sposobnosti tijela da spali masti i brzinu metabolizma. Najvažnije je da ne preterujete i osećate svoje telo.

Telo za olakšanje u kući

Postizanje brzog rezultata kod kuće je teže, jer za vježbe trebaju vam posebni simulatori. Ipak, ako imate gume, bar i barove (poslednja dva projektila mogu se naći u dvorištu), onda će sve ispasti. Činjenica je da mnoge vežbe uz upotrebu simulatora mogu zameniti drugi. Na primjer, klupa za klupu se zamjenjuje pomoću tastera, povlačenje gornjeg bloka je povlačenje, umjesto stuba, možete koristiti gitariste i tako dalje. Stoga, ako zaista želite da napravite olakšanje tela, neće biti barijera na vašem putu. Glavna stvar je vaša želja i upornost.

Kako napraviti olakšanje telu devojci?

Ne postoje fundamentalne razlike između obuke muškaraca i žena. Ženska obuka može biti nežnija, jer devojčica ne mora nužno da čini sve mišićne grupe ekspresivnim. Pa i još jedna mala razlika - omiljeni mišići, kod devojčica nisu takvi, kao kod muškaraca. Bez obzira na to, nijedna mišićna grupa ne sme da se odnese, telo se mora razvijati harmonično!

Zaključak

Dakle, shvatili smo šta treba učiniti kako bi se telo ugradilo. Oslobađanje znači tri lišća. Ovo je aerobna vežba, uravnotežena ishrana i vežbanje. Telo za olakšanje je vredelo nevolje. Zato počnite brzo! I neka reljefna tela muškaraca i žena predstavljenih na slici iznad postanu motivacija za vas.