Kućna teretana: kako pumpa kod kuće

Naravno, pristup teretani je najbolji način da se napumpati mišiće bilo koje kategorije. Jer postoji jedna osoba može dobiti stručne savjete tokom vježbe, a istovremeno uzima u obzir iskustvo svih okolnih sportista.

Ali posjeta u teretanu potrebno je mnogo vremena, koja je uglavnom proveo na putu i čeka slobodno kola u teretani. Stoga, bodybuilding je moguće i kod kuće. Osim toga, ponekad čovjek jednostavno nije moguće da stalno ide u teretanu, ili on želi da izvrši dodatnu obuku u kući.

Najčešće novajlije raspituje kako napumpati stražnje strane kuće. Zato što je jedan od glavnih pokazatelja fitness. Riječ je o mišiće leđa i da će govoriti u ovom članku.

Koji su mišiće leđa

Da bi se shvatilo kako graditi kod kuće, moraš naučiti važne informacije. Prvo, leđni mišići su podijeljeni u dvije grupe - na lat i dugo. Oni su simetrično raspoređeni na lijevoj i na desnoj strani ljudskog tijela. Drugo, treba da znate da je latisimus vuču obavljaju funkciju da se, i dugo - podržavaju kičmu. Zbog toga, treba obratiti pažnju na obje grupe.

Također različite vrste mišića, leđa je podijeljena u tri zone - gornji, srednji i donji. Stoga, kako bi se napumpati kod kuće, morate uzeti u obzir složenost strukture ljudskog tijela. Kada, u stvari, većina vježbi na leđima su osnovne, to jest, oni uključuju više mišićnih grupa, koja će pomoći da se pojednostavi proces treninga.

Vježbe za duge mišiće leđa

S obzirom da je kičma je odgovoran za održavanje vertikalne držanje i tijelo poziciju, dugo mišići se smatra jednim od osnovnih sistema za održavanje života ljudskog tijela, iako nisu formiraju mišićne figuru. Stoga postavljam pitanje, kako da se pumpa natrag kući, početnicima treba da shvati da lijep i funkcionalan mišići nisu moguće bez zdravog tijela.

Glavna stvar koju morate zapamtiti - tokom bilo kojeg vježbanja, pomoću vuče kičma bi trebao biti ravno, a ne savijena. To jest, morate raditi mišiće, a ne kičme.

Najbolji vježba za razvoj dugih mišića smatra mrtvo. Stavite mrena na podu ispred njega, gurajući noge u širini ramena, blago saviti ih i ne mogu uzeti stativu. Vaš zadatak - da se u potpunosti ispraviti noge, tako da bar je u spuštenom ruke i leđa ravna. Nakon toga, post treba izbrisati i ponovite vježbu 10-12 puta. Ukupno vrijeme leti pristup treba da zauzimaju ne manje od 40 i ne više od 65 sekundi.

Osim dizanju, možete koristiti regularne čučnjeve. Oni ne samo da će ojačati kičmu i mišiće nogu, ali i poboljšati vaše držanje i povećati moć vašeg donjeg dijela leđa.

Vježbe za godina

Sada idemo na drugo pitanje - kako izgraditi veliki povratak. Latissimus dorsi "krila" ili "božićno drvce" u običnom govoru se često naziva. Daju masivne figura i neke "trouglasti", i odgovorni su za žudnju na vrhu i ispred njega. Stoga, glavni vježbe kod kuće će povući bučice u nagibu i povlačenjem.

Povlačenjem - najlakši i najefikasniji način da se vježba i ne razmišljaju o tome kako napumpati stražnje strane kuće. Glavna stvar - da se održi glatka kretanja i da ih do kraja. Opcije s zgibove može biti puno.

Na primjer, uobičajena vuče dobro razvijena sredinom leđnih mišića. A isto vježba se širi grip, najbolji efekat na njihovu gornjem dijelu. Osim toga, možete uhvatiti korak sa višestruke ujednačenog pristupa, ili kada se igra sa partnerom.

Jedan od najpopularnijih igara je "majice". To se ponekad naziva "Herringbone." Možete početi s vježbe jednom, stalno mijenja sa partnerom i odmara samo u svoj pristup. Vježba se može učiniti do tri zgibova, do pet ili sedam. Nakon toga je potrebno da se uradi u obrnutom redoslijedu. Jedna takva "igra" vredi cijeli trening i obično slijedi obrazac: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Žudnja za sebe - jedna od sorti lat. Za ovu vježbu, morate uzeti stolicu, obukao jedno koleno i ostatak ivicu drugom rukom. Nagnuvši, podignite težinu (kreten težine). Leđa treba da ostane ravna. Cargo dovesti do ramena i polako niže. Ponovite ovu vježbu 10-12 puta, a zatim odmah da ga na drugu stranu tijela.

Razlike između vježbe za muškarce i žene

Specifične razlike između vježbe za muškarce i nema žena. Jedina stvar koja se može reći - žene nužno imaju vrlo napredne natrag u obliku stiče muškog osobine. Dakle, umjesto težine i bučice poželjno je koristiti običan gumeni za proširivanje. A zgibove za većom lakoćom prianjanja možete izvesti sami.