Sport i fitness, Fitnes
Pravilan sklekova: aparati, disanje
Push-up - ovo je jedan od najčešćih vježbi kao što je dovoljno efikasno i ne zahtijeva nikakve dodatne opreme. Osim toga, operativna tehnika je vrlo jednostavan i ne zahtijeva dugo učenje, zajedno sa trenerom. Ipak, sklekove postoje mnogi nijanse koje će poboljšati funkcionalnost i učiniti ih efikasnijim. Uostalom, ako znate kako to učiniti sklekove, možete postići dobre rezultate u izgradnji mišića tijela, on ne troši na skupe članstvo u teretani. Pogotovo jer nemaju svi vremena i priliku da odem tamo.
Tehnika push i specifičnosti svog
Vjerovatno svako od nas barem jednom u životu da to učine. Dakle, gotovo svi znaju kako se radi sklekove na podu. Ipak, postoje brojne posebne tehnike koje su vrijedne istraživanje proširiti svoj arsenal vježbi. To će vam omogućiti najopsežniji rad na mišiće ramenog pojasa. Dakle, da bi pravi sklekove, uzeti odgovarajući startnu poziciju. Da biste to učinili, morate učiniti sljedeće:
- Preseliti u horizontalnom položaju i stavite ruke na pod ravno.
- Cijelo tijelo treba da čine pravu liniju.
- To nije potrebno smanjiti ili, naprotiv, da podigne glavu, jer je puna napetosti mišića vrata ili povrede vratnih pršljenova.
- Stisni vaše stražnjice, nogu i trbušne mišiće da stabilizuju tijelo što je više moguće
- Savijte ruke i spustite se dole. U donjem položaju morate dodirnuti hranjenje podu. Ako i dalje ne možete učiniti, da se prijave pojednostavljenom sklekova, koji će se raspravljati dalje.
- Kada se popne, nije u potpunosti ispraviti laktove. Prvo, to će vam pomoći zadržati napetost u grudni mišići, čime se ubrzava njihov razvoj. Drugo, kompletan ispravljanje lakta u tom položaju može uzrokovati ozljede lakta.
Pravilne primjene sklekove garantovano će vam pomoći da se razvije ove grupe mišića, kao što su:
- Triceps. Njihova funkcija - produžetak ruku, odnosno, oni su zategnuti u svakom pokretu, ruku ekstenzora.
- Grudni mišići. Njihova funkcija - donosi ruke, nalazi okomito na kičmu, na tijelo. Stoga, bilo koji vježba koji oponaša ovaj pokret služi za razvoj ove mišićne grupe.
- Deltoidnog mišića, naime njihova ulazna zraka. Ovaj dio ramena mišića odgovoran za podizanje ruke ispred njega. Stoga, svaki pokret, u kojem je ruke ispred tijela, razvijati se.
Pravilno disanje tijekom sklekova
Dakle, vi već znate kako da radi sklekove. Ali to nije sve. Ispravan tehnika sklekova ne uključuje samo njihov učinak, ali i ispravne disanje, što je važno, posebno za razvoj srčanog mišića, u stvari, pogrešan disanje može imati negativan utjecaj na to. Pravilno disanje tijekom sklekova se: pada, duboko udahnite, a neki stomak treba napuhati. Izdisaj je potrebno u najtežem dijelu gornjeg lifta. Također je moguće polako širom oporavak tijela. Ne zaboravite - držati dah za vrijeme vježbanja je strogo zabranjeno! To može dovesti do prevelikog pritiska pojave i, kao posljedica toga, uzrokovati uporni povećanje krvnog pritiska. U težim slučajevima, može se čak oštećenja mozga plovila. Ako redovito čine ovu grešku, hipertenzija može doći do s vremenom.
vrste sklekova
Do danas, postoji toliko mnogo različitih vrsta sklekova, od kojih svaki ima određeni cilj. Dakle, ljudi koji se bave borilačkim vještinama su najpogodnije takozvani "eksplozivne" push-up. Ako je vaš cilj - da izgrade mišića, to je najbolje koristiti dodatne opterećenja i rada u režimu 8-12 ponavljanja. Ako još uvijek ne znate kako da ispravite sklekove, i nikada ne praktikuje ovu vježbu, trebalo bi da počne sa push-up za početnike. Do danas, to su najčešće vrste sklekova:
- Klasika.
- Od zida i koljena.
- Za tri glave tricepsa.
- Za grudni mišići.
- Šakama ili prstima.
- S jedne strane.
- Eksploziv.
- Kružni.
- Na stepenicama.
- Suprotno.
- Naopako.
- O podršci.
- s utezima
Naravno, tu je i veliki izbor sklekove, ali ovdje su najčešći.
Push-up za početnike
Ako ste nikada nije pokušao da uradi sklekove i ne znaju kako pravilno izvoditi sklekove, ili je pokušao, ali nemate ništa izlazi, potrebno je primijeniti tzv sklekova za početnike. Ako je ruke i grudi su vrlo slabi, nije potrebno pokrenuti isceđenom od poda i zida. Evo kako: ti blizu zida pod blagim uglom i početi da radi sklekove. Nakon što ste savladali ovu vježbu i da će biti u stanju da ga se 20-30 puta, možete povećati nagib. Postepeno mišiće dobiti jače, a možete radi sklekove na podu. Preporučljivo je da se početi sklekove s koljenima, a zatim se prebacite na punopravno klasične sklekove. Da biste saznali kako se radi sklekove s koljenima, da startnu poziciju kao u klasičnom sklekove, a zatim klekne. Kao što se može izvesti 20-30 ponavljanja na način sigurno ići na klasične performanse vježbe - vi ste u potpunosti spremni za to.
Obično, slabost mišića u rukama i grudima žale djevojke, tako da će biti posebno korisno pratiti šemu mišićnih grupa. Jednom kada možete sa sigurnošću razraditi 3-4 serije u klasičnoj verziji, možete koristiti razne sofisticirane vrste sklekova.
Sofisticirani verzije sklekova
Kao što je ranije spomenuto, kada naučite kako da izvrši ispravan sklekova u klasičnom stilu u dovoljnom broju ponavljanja, možete pokušati da komplikuje ove vježbe, da poboljša svoju efikasnost. Različite vrste složenih vježbi može se koristiti za bilo koju svrhu ili samo da razne rutinske trenažnog procesa. U svakom slučaju, to će vam pomoći da rade na različitim dijelovima mišića, pa su razvili najviše harmoničan.
Sklekova za Martial Arts
Ako ste ljubitelj borilačkih vještina se ozbiljno slijediti tako što njegovo tijelo u savršenu borbeni stroj, potrebno je mijenjati nekoliko klasičnih sklekova, kako bi ih prilagođavaju se vašim svrhu. Osoba koje su uključene u borilačkim vještinama, nije previše bitno mišićne mase. Mnogo važnije stvari za borca su parametri kao što su izdržljivost, snagu i brzinu udara. Sve ove osobine su više od pomoći u razvoju jednostavne sklekova. Potrebno je samo da učine sve što je u redu. Možda se pitate: kako? Push-up mora biti učinjeno u velikom broju - i izdržljivost sigurno će rasti.
Sa snagom i brzinom utjecaja, stvari su kompliciranije. Ali postoji jedna modifikacija koje će vam pomoći u razvoju ovih karakteristika. Ovaj eksploziv, ili skakanje, sklekove. Za obavljanje ove vježbe, uzmite istu startnu poziciju kao i za klasične sklekove. Polako niže, a zatim snažan i oštar pokret gurnuti na podu, tako da je tijelo je skinut gore. Nakon gravitacija tijelo padne, pada na ruke i ponovite narednih ponavljanja. Posebno jak sportista dodatno komplikuju ovu vrstu sklekova. Tokom faze leta, oni primjenjuju žestoku rukama i drugim sličnim trikovima. Također skakanje na proizvodi ozbiljan utjecaj na kotu na taj način, na primjer, dva koraka na platformi ili palačinke iz bara. Ovdje ništa ograničava osim fantazije. Jump up garantuje da bi povećali svoju eksplozivnu snagu i brzinu udara. Ne i zaboraviti o sklekove šakama. Oni će biti u mogućnosti da značajno ojačati pesnice i učiniti ih manje podložni šokove.
Dips za izgradnju mišića
Ako želite da povećate količinu mišića ramenog pojasa, klasične sklekove vam ovo malo pomoći, jer oni su prilično jednostavna. Obučena osoba vrijedi ništa do 50 ponavljanja u 3-4 serije. Ali taj broj ponavljanja je poznato da rastu samo moć izdržljivosti. Na povećanje mišićne mase, potrebno je da, stisnuti 10-12 puta, više niste u stanju da bilo ponavljanje. To se postiže pomoću dodatnih komplikacija. opterećuje veličina u potpunosti ovisi o vašem fitness. Glavna stvar je da više ne može izvesti 12 ponavljanja. Kao komplikacija, možete koristiti palačinke iz bara. Ako ih nemate, koristite teške predmete koje možete staviti sebe na leđima. Zanimljiv rješenje može poslužiti kao ruksak s nekim teškim stvarima. Također, kao opcija, možete koristiti partnera koji će gurati svoje težine na tebe.
Nakon toga sklekove sa težinama, možete izvesti istu vježbu, ali na nosačima. Kao nosače može biti bilo koji predmet, kao što su stolice ili dva hrpu knjiga. Sklekova na stubovima dopustiti malo više protežu grudnog mišića, kao što je poznato, oni su najviše aktivno uključeni u rad, kada je u početku se nalazi u većini proširenom položaju. Ova vrsta sklekova će vam pomoći sa kvalitetom "rezultatom" grudi i osigurati njihov rast.
Često sportisti zaostajanje dio mišića grudi je njihov vrh segmenta. Da bi se fokus, preporučuje se koristiti u svom treningu sklekove s nogama na pijedestal. U ovom slučaju, stopala su iznad glave, a maksimalno opterećenje pada na gornji dio mišića grudi.
Push za razvoj različitih grupa mišića
Kao što je već spomenuto, tijekom sklekova su aktivni tri grupe mišića - triceps, grudi i prednje mišiće. Ali možete napraviti poseban naglasak na neke od ovih grupa mišića. Da biste to učinili, jednostavno treba malo modifikovan klasične vježbe. Ispravno sklekove ili takve garancije će vam omogućiti da podići zaostaje mišićnu grupu.
Sklekova za triceps
Triceps ekstenzija obavlja funkciju ruku u zglobu lakta, što znači da ćete morati što je više moguće da se ojača ovaj dio sklekova. Da biste to učinili, u početni položaj, potrebno je da stavite ruke uže od širine ramena. Kada odete dole, pokušajte što je više moguće stisnuti laktove blizu sa strane i osigurati da se oni ne odlaze. Uzimanje nekoliko ponavljanja sa ispravnom tehnikom, odmah ćete osjetiti rad triceps, a to je upravo ono što je bilo potrebno. Nekoliko komplicirati tritsepsovye sklekova moguće ako stavite ruke što bliže dlanove dirljiv. Izađe iz ove situacije je izuzetno teška, ali efekat je pogođena odjednom - tricepsa će spaliti ognjem.
Sklekova za grudni mišići
Grudnog mišića, kao što smo rekli, dati ruku na tijelo. Dakle, logično, ispravna sklekove za grudni mišići će izgledati u početni položaj za klasične sklekove, promijenite položaj ruku. Potreban vam je da se razveo šire od širine ramena i na taj način okomito na tijelo. U ovom slučaju, grudi će dobiti maksimalnu stimulaciju. Kako bi se dodatno zakomplicirati vježbe, može rastvoriti u stranu dlanu, što dodatno komplikuje rad grudnog mišića. Drago mi je da ih razvija kao sklekove na nogama, i vježbu u kojoj se noge iznad glave. O njima smo spomenuli ranije.
Exemplary program obuke
Da iskoristite skladno razvijaju sve mišiće u vašem tijelu, sklekovi uvijek mora biti u kombinaciji s drugim vježbama, kao što su zgibove za mišiće leđa, čučnjevi za noge i uvijanja novinarima. Samo na taj način ćete biti u mogućnosti da se razvija u pravom smjeru.
Optimalno će se prostirati na oko 3-4 puta tjedno. Najčešće to nije potrebno, jer se mišići neće imati vremena da se oporavi. Treba da se pridržavaju i implementirati tehnologiju samo pravo sklekova. Pristupi ne radim često, čini dovoljno prostora za disanje između njih. Ako ne možete sa sigurnošću izvesti 20-30 ponavljanja u klasičnom stilu, možete savjetovati plan treninga.
Program će vam omogućiti da znatno povećati izdržljivost i povećati broj sklekova obavlja. Nakon što ste završili ovaj program, možete iznenaditi svoje prijatelje i poznanike, stisnuti 100-200 puta zaredom. Ako postavite sebi ciljeve, možete napraviti sami program samostalno, koristeći preporuke koje su ranije dali.
Dakle, u svakom treningu morate nastupiti na 5 sklekova pristupa. Između setova odmoriti 30-45 sekundi. U prvoj sedmici, počnite sa 20 ponavljanja po seriji i postupno smanjiti broj ponavljanja do 10. Nakon toga, svake nedelje, povećati broj ponavljanja do 5. Ako neka od nedelje nisi mogao da planirani broj ponavljanja, ne očajavajte. Jednostavno povećati broj ponavljanja u naredne sedmice. Kao rezultat toga, u 3-4 mjeseci ćete biti u stanju da sigurno obavljaju 100 sklekova. Onda možete pokušati zakomplicirati vježbe. Eksperiment, pokušajte različite opcije, miješanje različitih vrsta treninga - i vaše tijelo će odgovoriti na ovakav razvoj mišića i dobro zdravlje.
Similar articles
Trending Now