Hrana i pićeGlavni kurs

Šta je ispravna ishrana? Osnove pravilne ishrane

Da li je pravilna ishrana dijeta? Apsolutno ne, dijeta se naziva kratkoročni tok snažnog ograničenja hrane kako bi izgubio određeni broj kilograma. Asocijacije sa njom nisu najprijatnije: stalni osećaj gladi, vrtoglavice, loše kože i kose. Pored toga, kada se kurs završi (ili prekida zbog razbijanja), svi teško otklonjeni kilogrami se vraćaju na svoje mjesto. Teško je nazvati racionalnim načinom suzbijanja viška težine. Ne, pravilna ishrana je novi način života, koji nije neprijatan i kratkotrajan. Promena navika u ishrani dovodi do normalizacije metabolizma, što znači da će se postepeno težina vratiti u normalu.

Kako se trenirati kako treba kako treba

Dajemo okvirnu definiciju pojma o kojem je riječ, kako bismo bolje kretali temu teksta. Dakle, pravilna ishrana je potpuna i uravnotežena ishrana koja se sastoji od prirodnih i visokokvalitetnih proizvoda, što telu daje kompletan skup proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala, odnosno zadovoljava sve svoje potrebe i koristi to.

Da analizirate svoj meni i idete na zdravu ishranu, morate razumjeti nekoliko pravila:

  • Hrana je neka vrsta goriva za telo, od koje se energija proizvodi. Dobro gorivo obezbeđuje ne samo bezgrešno delovanje, već i sprečava mnogo "kvarova".
  • Zdrava ishrana je zaista zaštićena od mnogih bolesti - prvenstveno je bolesti gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sistema, raka, dijabetesa, hipertenzije.
  • Ako ste za zdravu ishranu, onda bez ikakvog kompromisa, uklonite sa ishode soda, čips, majonez i druge štetne proizvode. Mnogi ljudi pre svega greše na slatkišima, ali ponekad su ponekad moguća, druga je stvar da izbor nije najvažniji "ubica". Prirodna čokolada i marmelada, kondenzirano mleko, naravno, visoko kalorične, ali korisne dobrote. Torta, kuhana pomoću margarina i koja sadrži obilje kreme od masti, teško se može nazvati zdravo ishrana.
  • Neophodno je odstupiti od navike svega je sa hrskavom koru. Pečena, gurana ili kuvana hrana su mnogo korisnija. Pravilna ishrana je sistem koji podrazumijeva usaglašenost sa svim ovim pravilima. Međutim, minorne povrede režima u izuzetnim slučajevima (Nova godina, godišnjica) neće mnogo naneti štetu.

Mi smo ono što jedemo

Zaista, veoma je teško shvatiti takav apstraktni koncept kao ispravna ishrana. "Meni za dan" zvuči mnogo lakše. Definitivno ćemo detaljno razmotriti vašu ishranu, ali sada ćemo analizirati karakteristike izgradnje prehrambene piramide. Zasnovan je na principu podele svih proizvoda u grupe, što će učiniti optimalnu ishranu tokom dana.

Razmotrite piramidu sa donje strane gore. Osnova je ona hrana koju treba jediti dnevno u dovoljnim količinama. Ovaj hleb od celog zrna, ovsenih pahuljica, pirinča i testenina od trske pšenice. Ovo je osnova bez koje je pravilna ishrana nemoguća . Meni za dan mora obavezno uključiti proizvode koji telu pružaju složene ugljene hidrate, tj. Važan izvor energije. Mnoštvo ljudi misli da jesti kruha dovodi do skupa viška težine, ali u stvari to nije tačno osim ako ne dodate puno maslaca, soli, masnih soseva ili sira na to.

Sledeći blok piramide uključuje povrće. To je izvor vlakana i vitamina, mnogi od njih pružaju telu proteinima. Potpuno odsustvo masti vam omogućava da koristite ove proizvode bez ograničenja. Inače, krompir je takođe veoma koristan za telo, jer sadrži maksimalnu količinu hranljivih materija. Veoma je važno jesti sokove od povrća. Na jednoj liniji sa povrćem su voće. Prava ishrana djevojčica je teško zamisliti bez ove ukusne i zdrave hrane. Voće su izvor vitamina i elemenata u tragovima, bez kojih je teško imati lijepu kožu, zdravu kosu i nokte. Voće su korisne u bilo kom obliku. Možete jesti sveže ili sveže zamrznute, sušene ili konzervirane.

Sledeći blok je proteinski proizvodi. Najvažnija komponenta ishrane, jer je protein odgovoran za veliki broj metaboličkih procesa koji se javljaju u organizmu. Pravilna ishrana djevojčica mora uključivati meso i ribu, orasi i jaja, pasulj i pasulj. Oni su takođe nezamenjivi izvori gvožđa, cinka, vitamina B. Ovaj blok uključuje još jednu veliku grupu - mleko i proizvodi od kiselog mleka - nezamenljivi izvor kalcijuma, proteina i vitamina B12. U ovom slučaju, morate uzeti u obzir da bi izbor trebao biti sorte skim, jer sadrže minimalne kalorije i najviše korisnih supstanci. Ne zaboravite da raspravljamo o pravilnoj ishrani. Posebno na večeri treba da sadrži minimalno visokokaloričnu hranu.

Konačno, vrh naše piramide je masti, ulja i slatkiši. Visoko kalorična i veoma hranljiva hrana. Oni bi trebali biti najmanje u ishrani, iako se uopšte ne bi trebalo odbiti.

Dnevni obrok

Razgovaranje o pravilnoj ishrani je bilo suštinnije, hajde da navedemo primer koji se može pratiti barem svakog dana, naravno, sa prilagođavanjem. Prvo pravilo zdrave ishrane ima odličan doručak. Odlična opcija za početak dana biće mali komad mesa, posluživanje pirinča i čaša (200 g) salata od povrća. Završite jelo sa čašom čaja s limunom i nekim drugim voćem. Možete ponuditi još jednu opciju: pileća prsa s sirom, kuvani krompir i čaj sa voćem.

Kao doručak između doručka i ručka može biti narandža ili grejpfrut, šaka ludaka. Ali ručak je pun obrok, koji se ne sme propustiti. Kao opciju, možete ponuditi par krušnih tostova sa pečenom ribom i zelenom salatom. Druga opcija može biti dio smeđeg pirinča sa zamrznutim povrćem. Možete odabrati čaj od mete ili mirnu vodu. Razgovaranje o pravilnoj ishrani nužno utiče na regularnost unošenja hrane. Zaista, što je pažljiviji režim, brže se obnavlja metabolizam, što znači da neće biti problema sa viškom težine. Dakle, preskakanje popodnevnog čaja takođe nije moguće. Istovremeno, ova užina ne bi trebalo da bude teška. Savršen za krofir ili jogurt ujutru.

Sada se okrenemo obroku, oko koga postoji mnogo sporova, međutim, pravilna dijeta ne otkazuje večeru. Druga stvar je što sadržaj kalorija u proizvodima koji se konzumiraju uveče ne bi trebalo da bude previsok. Odlična opcija bi bila zamrznuto povrće sa tostom ili 150-200 g nisko-masnog sira.

Imajte na umu da je ovo ishrana za prosečnu osobu. Može se dopuniti povrćem i plodovima, orasima i bobicama. Ali ako je vaš cilj smanjenje težine, onda je ishrana prilagođena zavisno od zadatih zadataka. Zbog toga, kao zdrava ishrana i gubitak težine - to nije sinonim, kao što su mnogi ljudi mislili.

Pravi gubitak težine i gubitak težine

Kako je pravilna ishrana i gubitak težine? U stvari, zdravo ishrana podrazumijeva potpuno funkcionisanje tela i prevenciju viška telesne mase, ali postoje odvojeni sistemi za gubljenje težine. Međutim, prava hrana (pregledi mnogih ljudi potvrđuju da se lako i prijatno pridržavaju) predlaže eliminaciju masnih i štetnih namirnica kao što su brza hrana, soda i mnogi drugi koji doprinose razvoju gojaznosti. Isključivanje ovih proizvoda i njihovo zamenjivanje voća i povrća će rezultirati postepenim gubitkom težine.

To jest, pravilna ishrana nije sistem za gubitak telesne težine, ali ne biste ga trebali napustiti i potražiti nove modne dijete na internetu koji obećavaju brzo smanjenje telesne težine. Jer svi krše glavno pravilo. Da bi rezultat postao održiv, potreban nam je novi način života, a ne kratkotrajna ishrana. Prema tome, principi zdrave ishrane, koje smo pomenuli gore, treba da budu prisutni u sistemu za smanjenje telesne težine. Razlika bi trebala biti samo jedna stvar: da izgubite težinu, potrebno je smanjiti sadržaj kalorija u svakodnevnoj ishrani.

Više ili manje je već jasno šta je ispravna ishrana. Povratak ljudi koji su u potpunosti rekonstruisali svoju ishranu u skladu sa svojim principima kažu da se njihovo zdravlje mnogo poboljšalo i nije neophodno da pati od nedostatka interesantnih jela, pošto možete izaći s puno neverovatnih grickalica, deserta i drugih dobara od korisnih i potrebnih namirnica.

Šta trebate znati ako ćete izgubiti težinu

Veoma je važno odmah postaviti ciljeve i prioritete. Bolje je da napišete ugovor sa sobom u pisanoj formi, za koji period i koliko kilograma želite izgubiti težinu. Polazeći od toga, formiramo dijetu, ne zaboravljajući na pravilnu ishranu. Fotografija snimljena prije početka kursa će pomoći da se očisti od cilja. Izračunajte maksimalni unos kalorija prema sledećoj formuli:

Za muškarce: 66 + (13.7 x tjelesna težina) + (5 x visina u cm) - (6.8 x za uzrast u godinama).

Za žene, formula je nešto drugačija: 655 + (9,6 x telesna težina) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x po godinama u godinama).

Dobijate cifru koja odražava vaš pravi metabolizam. Sada morate da množite rezultat faktorom jednakom nivou fizičke aktivnosti. Sa sedentarnim životnim stilom, to je 1,2, a ako izvodite vežbe svetlosti 1-3 puta nedeljno, pomnožite sa 1,375. Intenzivna zanimanja 3-5 puta nedeljno su jednaki koeficijentu od 1,55, a dnevna teška fizička aktivnost je 1. 725. Brojka je broj kalorija koje vaše telo troši dnevno. Ako želite da izgubite težinu, onda se ova količina smanjuje uz povećanje nivoa fizičke aktivnosti.

Odabir ishrane, obavezno konsultujte dijetetičara i, naravno, ne zaboravite na pravilnu ishranu. Fotografije "pre" i "nakon" biće odličan podstrek da nastavi da ga prati. Ali, uprkos snažnoj želji da smršate, morate pratiti najmanju promenu u vašem zdravlju. Ako ste počeli loše da spavate, pojavila se razdražljivost ili glavobolja, stanje zdravlja i stanje kože su se naglo pogoršale - to su svi pravi znakovi da ishrana nije uravnotežena. Dakle, prekršite se u neophodnim elementima. Samo lekar može učiniti optimalnu ishranu dana. Prava ishrana je lako pratiti, takva ishrana ne uzrokuje pogoršanje zdravlja i ne ostavlja osećaj da se u nečem ograničavate.

Približna ishrana za ženu

Da biste izgubili težinu, morate ograničiti potrošnju kalorija, što znači malo zategnite pojas. Ali koja je prava dijeta bez raznovrsne i uravnotežene dijete? Najbolji dan počnite sa kašom, dok je ovas ili prosać, kuvan na vodi, odličan. Dopunite jutarnji obrok jabuke i kafe sa mlekom. Ne propustite drugi doručak, neophodno je ne preterati na ručku. Pored toga, telo se navikava na činjenicu da se hrana često primenjuje i zaustavlja skladištenje masti u kanti, kao što je to slučaj kod tesnih ograničenja i dugih pauza između obroka. Kao ručak, čaša jogurta i par marelica ili drugo voće će učiniti.

Ručak nije ni manje važan. Obavezno pripremite komad ribe ili mesa za par. Suplement može poslužiti kao šolja salate od kupusa, jednog pečenog krompira. Za snack, najbolje je dati prednost salatu od povrća, na primer, naribano šargarepu sa maslinama. Konačno, večera: ne odustajte od proteinskih proizvoda. Punjene pileće dojke sa povrćem će vam pomoći.

Mi popravljamo rezultat. Najvažnije je sistem

Zaista, nije teško organizovati pravilnu ishranu, glavna stvar je da se i dalje neprekidno pridržavamo. Najvažnija stvar je da svakodnevno posmatramo režim, uprkos radnim, studijskim i drugim stvarima. Ne možete naterati telo da gladuje ili ga navikne na osećaj gladi, jer će u takvim uslovima staviti bilo koji dodatni komad u rezervu. Zapamtite osećaj zamora sa dijetama. To je rezultat činjenice da uplašeni organizam pokušava da spasi sve korisne supstance, usporavajući metabolizam. Jeste 4-6 puta dnevno, daju svojim instinktima da znaju da je sve u redu, s tim režimom, metabolizam i težina se normalizuju. Možete sebi napraviti približnu ispravnu ishranu i prilagoditi ga u procesu.

Pitka voda je neophodna

Zaštita pravilne ishrane je vaša želja da budete zdravi i lepi. Ali mnogi ljudi zaboravljaju na potrebu konzumiranja dovoljne količine tečnosti. Pokušajte da smanjite čaj i kafu, ali umesto toga pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Stoga nije neophodno pokušati piti sve stope u isto vrijeme. Bolje je nositi bocu sa sobom konstantno i piti kad se razvije žeđ.

Slušajte sebe

Čak i ako je dijetetičar razvio detaljnu ispravnu ishranu za vas mesec dana, to ne negira potrebu da saslušate telo signale. Navikli smo se da jedemo zato što je hrana mirisna, atraktivna, odnosno, uživanje hrane je zadovoljstvo. Ali zapravo telo zna šta mu je potrebno sada. Ako vi nepodnošljivo želite sladak, možda, u ovom trenutku postoji velika potreba za energijom. Ali bolje je dozvoliti sebi komad čokolade umesto mastne torte ujutru.

Što je jednostavniji, to je bolje

Seti se šta su naši deda i jela. U suštini to su bile supe i žitarice, povrće, riba ili meso. Danas smo navikli na složena, multikomponentna jela, salate, sosove. U takvom skoku ukusa, teško je odrediti sadržaj kalorija u posudi. Ako organizujete ručak koji se sastoji od salate od olivije, ribe sa sosom od sira i krompira i čokoladnim kolačom sa čajem, onda će biti pušteni više od 20, a nakon svega, svaki od njih zahtijeva svoje enzime za cijepanje. To je ono na šta lekar posvećuje posebnu pažnju, pravičnu ishranu za djevojčice. Meni bi trebao biti što jednostavniji, a posuđe treba što je lakše. Na primer, ne morate dodatno piti pileće dojke sa majonezom i popuniti sira - tako ćete smanjiti korisne osobine oba proteinska proizvoda. Mnogo je bolje podijeliti ih u dva različita obroka. Ovo se odnosi i na kalorijski sadržaj proizvoda: ako je moguće, uvek je bolje izbjeći dodavanje ulja u posudu i pokušati odabrati mleko sa malim procentom masti. Naravno, masti su takođe potrebne za telo, ali u vrlo malim količinama. Malo komada maslaca za doručak će u potpunosti pokriti dnevne potrebe.

Obratite pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitet

Zaista, jedno od pravila zdrave ishrane kaže da je tijelo mora da se puni set neophodnih materija, proteina, masti, ugljikohidrata i minerala. Da bi to bilo moguće, hrana treba da bude svježe i prirodno. Obratite pažnju na prisustvo konzervansa u hrani, a uskoro ćete se vratiti na poznata dijeta naših predaka. Sve to se prodaje u supermarketima, pakiran u lijepoj kutiji veći ili manji iznos od aditiva, stabilizatora i drugih nepotrebnih, pa čak i štetnih komponenti. Dakle, dati prednost na proizvode u kojima su njihovi minimalni iznos ili ne na sve. Nakon toga pravila, od vas će spasiti svoj budžet, jer svježe voće i povrće su mnogo jeftiniji od konzerviranog, isto važi i za meso i kobasice. Korisne proizvode brzo zasititi tijelo s esencijalnim materijama, što znači da nećete uznemiravate glad samo zbog ishrana nije dovoljno važan element.

male ustupke

Pravilna ishrana - ovo nije dijeta, što znači da nije ograničeno vrijeme. Jer stroge dijete (da ne jede kruh ili slatkiš na sve) ne rade ovdje. Jedino ograničenje je moguće razmotriti korištenje brze hrane, mastima, previše slatke i slane hrane. U ovom slučaju, u razumnim količinama telu treba kruh i šećer, pa čak i svinjska mast, koja također ima korisna svojstva. Stoga nudimo vašu pažnju na početku članka hrane piramide. Osnova za napajanje mora služiti najviše zdrave sastojke i mali dodatak može poslužiti drugima. Nakon ovog načela, spasiti se od klase muke i nepotrebnih ograničenja i ostvarivanje potpuno neutralizirati ovih ekscesa.

Po prvi put prate zdrava načela ishrane čini se komplicirano. Nije dovoljno kečap i majoneza, soda i kobasice, hrana čini svježe. Ali onda počnete da se osjećaju lakoće, blagostanje i dolazi u kompletu ravnodušnost prema štetnim ekscesa, koji u početku nije imala. Biti zdrav i lijep!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bs.unansea.com. Theme powered by WordPress.