Vježbe na grudni mišići u teretani. Vježbe za pumpanje mišića grudi

Svaka osoba koja se bavi sportske dvorane, cijeniti ljepotu i moć stopa, što je postigao napornim radom. Za skladan razvoj cijelog mišićnog sistema važno je odabrati pravi set vježbi da prati dnevnu rutinu i da bi san.

U isto vrijeme, treba obratiti dužnu pažnju na svaku grupu mišića. Neki od njih zaslužuju više, a neki manje, kao njihov razvoj odvija na različitim brzinama. Obuka grudnog mišića - važan dio tog procesa. Koje su vježbe za grudni mišići u teretani možete koristiti da se to postigne?

Chest Press

Svaki tinejdžer sanja o masivnim ili povećane grudi. Dolaze u teretanu, prva stvar koju svi novajlije hrle na tribine za klupe za novinare. U stvari, ove vježbe je najefikasniji za proučavanje ne samo mišiće grudi, ali i čitav gornji torzo. Većina ljudi ne obavlja ga, kao što bi trebalo. Razmotrimo nekoliko vrsta vježbi i treba shvatiti koje mišićna vlakna se koriste najčešće svaki put benčuju metoda.

Bench štap na horizontalnoj traci

Za početak razmatranja vježbe za grudni mišići pumpanje s opisom startnu poziciju. Takmičar će razviti vratiti na horizontalnoj klupi. Važno je da prati nerazdvojni tri boda: lopatica i stražnjice mora ležati tokom vježbe na klupi i vaša stopala se ne mogu odvojiti od poda. Usvajanjem prvobitni položaj, takmičar zauzima bar malo šire od širine ramena držanje. Nakon duboko udahnuo, potrebno je da "rip" bar iz regala i spustiti na nivo grudi, dok kontrolu pokreta. Nadalje, faza počinje benčuju na položaj kraj zbunjenog, a zatim izdisanje.

Ova vrsta bench press mrene iz grudi razvija ne samo grudni mišići i triceps ali koristi, prednji snop deltoidnog mišića , i drugi.

Ono što treba imati na umu, nastupajući bench press na horizontalnoj traci?

Da biste dobili rezultat, radi vježbe za pumpanje mišića grudi, važno je da se striktno pridržavati sprovođenje pravila tehnike i sigurnosti. Evo nekih aspekata koje treba imati na umu, radi bench press iz grudi:

• Ono što je važno je dovoljno jak. Koristiti specijalni alat za poboljšanje prianjanja dlanova sa pečatom ili koristite rukavice za klupu. Također je važno zaštititi zglob od povrede. To ne nadvladaju ruke nazad ili koristite elastični zavoj da ih podrže.
• Glava mora biti pričvršćen na klupu čvrsto kao što je to moguće;
• Potrebno je da stvori "most". Ovaj efekt se stvara izvijanje leđa, stražnjice, a pri čemu je oštrica ostane na klupi. Ovo postiže manjom amplitudom pokreta bara, donji uskoro, jači dio grudi i osigurala sigurnost mišića ramena.
• noge mora stajati cijelo područje na podu koji će osigurati stabilnost tijela.

Primjenom takve savjete i strogo se pridržavajući potrebnu tehnologiju, primijetit ćete da se vježbe za grudni mišići u teretani će dati mnogo življe efekt.

Bench press na kosoj klupi mrene

Ove vježbe za jačanje mišića grudnog koša više koristan i ključne kosti, na deltoide, triceps i serratus anterior grupu mišića vlakana. Ova vrsta bench press iz grudi postoji sličnost sa prethodnim opisom, ali postoje razlike. Nećemo povući paralelu, ali samo pogledajte tehniku ove vježbe za zatezanje mišića grudnog.

Ključni faktor u obavljanju nagnuti bench press bench je ugao nagiba. To bi trebao biti između 50 do 60 stepeni. Ako se ta brojka premašila, tu će biti opasnost za povrede ili da se stvori preveliki teret na deltoida. U početni položaj rukohvata treba biti šire ramena. Nakon uklanjanja šipke iz police moraju spustiti na nivo vrat ključne kosti. Zatim možete izvršiti na klupi za novinare u poziciju kraj zbunjenog.

Bench štap na klupi s obrnutim nagibom

Takve vježbe u grudni mišići u teretani uglavnom uključuju donji dio. Pored toga, kada izvršava vrlo dobro radio triceps i "Delta". Kroz ovu vježbu, možete jasno čine konture dna grudi. Na taj način, "podešavanje" vlastite ličnosti često koriste profesionalni bodybuilderi. Zhimom na klupi s obrnutim s postignuta maksimalna naprezati mišiće grudi, što ih čini fleksibilnim i promovira.

Da biste izveli ove vježbe na grudni mišići u teretani morate ostati na klupi s obrnutim nagibom od oko 30 stupnjeva. Optimalna širina grip - malo šire od širine ramena. Za udobnost, najbolje je da se vrat vam je podnio partnera, a zatim obavljanje dah, možete smanjiti bar na dno grudnog mišića. Nakon lagani dodir na tijelo treba izvesti pred novinare startnu poziciju.

Vježba sa svojim težina

Šta vježbe za napumpavanje grudni mišići, ako ne posjeduju bar ili ste još uvijek početnik? Neki teretane regali su uvijek zauzeti "začinjen" sportaša, tako da početnici jednostavno ne slomiti. Osim toga, ako je fizički oblik ljudskog na niskom nivou, potrebno je prvo pripremiti tijelo za vježbe snage granatama.

Izvođenje vježbe sa svojim težine je vrlo važno za početnike još iz jednog razloga. Kao što znate, značajne mišićne mase dobitke poštovati pod ekstremnim opterećenjima. Iz istog razloga, sportisti su povređeni. Zbog zauzeti svoju težinu sportaš će biti lakše izbjegli oštećenja, što je posebno važno u prvim godinama u procesu treninga.

sklekova

Neki vježbe za napumpavanje grudnog mišića, to možete učiniti čak i kod kuće. Na primjer, sklekove. Pravilno izvođenje ove vježbe je potrebno da se protežu svoje ruke na podu, da ih širi širi od širine ramena. Nakon toga slijedi duboko i prilaze grudni koš na pod. Onda vam je potrebno da se kršila se u početni položaj i izdahnite.

Možda se čini da je ova vježba je jednostavna i neefikasan, ali nije. Osim toga, u zavisnosti od položaja tijela opterećenja će biti raspoređeni na različite grupe mišića. Na primjer, ako postavite noge malo više, opipljiva teret će se fokusirati na gornjem grudi. A ako podignete torzo, a zatim veliki dio posla će biti u skladu sa donjeg dijela grudnog mišića.

propada

Još efikasniji vježbe za mišiće grudi su sklekove na šipki. Ako je njihov učinak je moguće dodati opterećenje na opterećenje vješanjem olova. Kroz ovu vježbu grudni mišići postaju više elastična.

ostvaruju jednostavan mehanike. Početne pozicije - stoji na ispruženim rukama. Sa dahom treba pognu tijelo što je moguće niže, a zatim se vratiti u početni položaj. Evo, takođe, ima svoje trikove. Položaj trupa zavisi koju grupu mišića uključeno više. Da trenira grudi, neophodno je da se stvori nagib naprijed, i da se više radi triceps, treba dati tijelo poziciju maksimalnom nivou.

Upotreba bučica

Bučice su savršeni nositi s njima vježbe za zatezanje grudnog mišića. Možete izvesti bench press, uzgoj i «pulover» stil disciplinu. Mnogi profesionalni sport često su predstavnici vlasti nakon bench press mrene iz grudi praktikuje uzgoj bučice u ruci. Ova aktivnost pomaže da se protežu grudni mišići što je više moguće i učiniti ih rasti brže. Osim toga, kako je već rečeno, ovaj efekt omogućuje da se poboljša elastičnost i snagu mišićnih vlakana. Često se zamjenjuje sa bučicama spravama za vježbanje za grudnog mišića žene. Pravo da ih koristi da pomogne lepšeg pola za postizanje rezultata za koje su došli u teretanu. Važno je imati na umu da bilo koji vježba da se obavlja pod nadzorom trenera.