Hiperekstenzija obrnuto: tehnike, savjeti, savjete

Takva vježba je hiperekstenzija, uz redovno obavljanje jača mišićni steznik leđa, što je efikasna prevencija povreda u donji dio leđa i kralježnice. Međutim, to se odnosi na trening samo u tradicionalnoj verziji.

Shapely bedra i stražnjice zategnuti, ne dovodeći u leđa

Hiperekstenzija obrnuto razlikuje od klasičnog činjenicu da je u procesu obuke osnovne igra se ne igra torzo i noge. Stoga, intenzivan rad mišića stražnjice i bedara, a lumbalni pomoć od strane.

U stvari, obrnuti hiper radi isti mišići kao i klasični, ali ta opcija može nazvati sigurnije prebacujući naglasak opterećenja. Tradicionalni način uključuje naglasak na duge mišiće leđa i koljena zglobova, a time i mogućnost povrede pri radu sa velikim težine, je vrlo visoka. Tehnika obrnutog proširenja, s druge strane, omogućuje profesionalni sportisti koristiti fantastičan težinu.

Reverse hiperekstenzija se preporučuje sportistima različitih nivoa obuke za zagrijavanje mišića prije obavljanja teških treninga, kao i sportisti, početnika do zagrijati prije vježbanja vuče.

Preporuke o implementaciji obrnuto hiperekstenzija

U procesu realizacije odnosi samo na jedan zajednički - hip - jak anatomije koja vam omogućuje da rade sa velikim težinama. Kućište zadržava fiksnu poziciju u cijeloj ponavljanje amplitude, a zatim na kičmu ne brini.

Važno je imati na umu:

• Da biste izbjegli ozljede, izbjegavajte nagle pokrete.
• Kako bi se efikasno učitati zadnje lože, čarapu treba umotan unutra.
• Ne možete swing, pokušajte zbog inercije bi uspon. Kvalitetniji parcijalna ponavljanja od punog, ali rizik od povreda.
• Vježba se izvodi u okviru amplituda maksimalno istezanja mišića te su stalno u napetosti.
• Ne zaboravite na pravilno disanje: disati u negativnoj fazi, i izdahnite na napor.

S obzirom da je obrnuto hiperekstenzija - ove vježbe je u osnovi razlikuje od klasičnog, a trener je potrebno za to potpuno drugačije. Tipično, čelika ravno ili koso dizajn, opremljen sa mekim jastučićima za uši, podesivi jastuci za noge i ručke za ruke.

tehnika vježbe

Ako u teretanu nije poseban uređaj za vježbe "reverse hiperekstenzija" simulatoru ili hiperekstenzija klupi za svakodnevni rad previše.

Moraš početi trening s postavkama mašina za sebe. Zatim, važno je da se pridržavaju sljedeće smjernice:

• Na horizontalnoj traci da legnu licem i uzeti rub čvrsto.
• Noge, uspravio na koljena zgloba, koji se nalazi preko ruba klupe.
• Na izdisaju, polako podignite nogu da formira pravu liniju sa telom.
• Za nekoliko sekundi da se popravi na vrhu.
• Pješice udisanje polako vratiti u početni položaj.

Kako bi se izbjegle povrede kičme, svinja se ne preporučuje na vrhu. Glavu treba držati ravno, a ne bacanje vratu. Ako vježbe je jednostavan, možete dodati dodatnih opterećenja.

Ako je mogućnost pristupa u teretanu nije, ova vježba je obrnuto hiperekstenzija, mogu samo kao učinkovito se koristi u kući. Trebat će vam veliki vježbe loptu. Vježba se može učiniti čak i dok leži na dva izvući zajedno stolice.

fitness kod kuće

Dakle, reverse hiperekstenzija kod kuće koristeći fitball pomaže da se razraditi:

• Glutealne mišiće.
• Butine.
• Niže i srednje područje leđa.

Da biste to učinili, morate uzeti u početni položaj:

• Da legne na stomak na loptu, tako da je bio pod kukova i donjeg abdomena.
• Ruke postavljen ispred širini ramena i protežu ih na pod.
• Ravno noge drže zajedno.

Daljnje akcije vrši se:

• Noge su podignuta, zategnite kukova i donjeg dijela leđa.
• Odgođen za nekoliko sekundi na maksimuma.
• Lagano padaju bez dodirivanja poda.

Tokom treninga, važno je kontrolirati disanje. To bi trebao biti spor i ritmički.

Ako radite vježbe "obrnuti hiperekstenzija" dnevno za 2-3 seta sa brojem ponavljanja najmanje 12 puta, rezultat će biti vidljivi već nakon 30-40 dana.