Mišića set - vježbanje i dijeta

Proporcionalna mišićavog tela u svakom trenutku se smatra standardnom muške ljepote. Stoga, počevši na obuku težine, većina sportaša sanjati izgraditi mišića i dobiti mišića olakšanje. Čak i početnici u bodybuilding zna: kako bi se mišići rastu i razvijaju se, samo istrajan trening nije dovoljno. Takođe morate jesti dobro. Međutim, slijepo povećati unos kalorija nema smisla. Naravno, skup mišićne mase javlja se u ovom slučaju, ali vaši mišići niko neće primetiti pod debelim slojem masti.

Tako da ćete morati revidirati svoju ishranu i zamijeniti uobičajene posude za komunalni. Na primjer, supe ili čorbe sa visokim sadržajem masti posebnu hranjivu vrijednost nisu. Pržene hrane, čak i kuhani meso, sadrže previše masti. Isto se može reći i za kobasice, kobasice i dimljeni. Ako je vaš cilj - set mišićne mase, ishrana treba da bude osnov složenih ugljikohidrata, proteina i polinezasićenih masti.

Uzorak popis odobrenih proizvoda je kako slijedi.
Izvor proteina: meso, perad, plodovi mora, lean riba, govedina, teletina, mlijeko i sir sa niskim sadržajem masti. Za mišićnu masu je potrebno koristiti set od najmanje 2 grama proteina po kilogramu težine. Kokošja jaja sadrže značajnu količinu proteina, ali su i dosta masti. Stoga, preporučene dnevne koristiti ne više od dva žumanca, proteina tako da ne može ograničiti.

Izvor složenih ugljikohidrata su sve vrste žitarica i tjestenine, krompir i mahunarke.

Povrće i voće, kao i svježi sokovi mogu se koristiti sa gotovo bez ograničenja. Jedina stvar koju treba obratiti pažnju je sušeno voće i med. Za sve korisnost tih proizvoda, oni su i dalje visoke u kalorije, tako da je njihova nekontrolisano apsorpcija dovodi do povećanja potkožnog masnog tkiva.
U svakodnevnu ishranu obavezno uključuje određenu količinu biljnog ulja. Masne ribe sorte treba piti barem jednom tjedno.

Ja bih da dodam da će mišića dobitak biti efikasniji ako, osim uobičajenih proizvoda, vi ćete jesti posebnim dodacima prehrani. Proteinski prah je jednostavan za korištenje i može se koristiti kao prije vježbanja i nakon njega. Posebno efikasan u ovom slučaju sirutke. Ali, kazein je bolje piti prije odlaska u krevet, jer se apsorbuje dugo.

Za varenje proteina naše tijelo treba aminokiseline. Neki od njihovih broj koji se nalazi u prehrambenim proizvodima i proteina, ali to nije dovoljno za dobar rezultat. Stoga, amino kiseline se najbolje uzeti odvojeno. Još jedna od ključnih dodatak ishrani - kreatin. To pomaže organizmu brže oporave nakon treninga, ima pozitivne efekte na rast mišića.

Trening program za izgradnju mišića je razvijen posebno za svaki sportaš. Međutim, početnici mogu preporučiti osnovne vježbe, koje uključuju mrtvo dizanje, čučanj, bench press, sleganja, pull-ups, pritisnite. Kao zagrijavanje odijelo kardio vježbe, kao što su skakanje užeta, sobni bicikl, traka za trčanje. Na kraju obuke potrebne za obavljanje vježbe istezanja.

Treba napomenuti da je u načinu zapošljavanja mišićne mase je važno ne samo za intenzitet treninga, ali i superioran opustiti. Ne pokušavajte da idem u teretanu svaki dan. Tri - četiri puta tjedno bi bilo dovoljno.

Distribuirati opterećenje, tako da je svaka grupa imala mišić maksimalno vremena da se oporavi. Na primjer, kada su četiri treninga u ponedjeljak obavlja vježbe na grudima i triceps, utorak - leđa i biceps. Sljedeći je dan odmora. U četvrtak, trenirati noge, u petak - ramena i podlaktice. Vježbe za gornji i donji pritisnite se izvode u svakom treningu.

Trajanje treninga ne smije biti veća od jedan sat. S obzirom da je skup mišićne mase podrazumijeva rad sa značajnim težine, više nećete trebati. Broj ponavljanja - 8-10, niz pristupa - 3. Svaki prošle vježbe u odlučujućem setu radi u punom kapacitetu.
Ne žurite s jednog trenera do drugog. Kroz vježbe, tijelo također treba odmor. Između setova, on je od 30 sekundi do 1 minute između vježbi pauzu malo više, za 2-3 minuta.

Svako ljudsko tijelo je jedinstven, tako odabiru programa ishrane i treninga, vođeni ličnog učinka. Razlozi za nedostatak pozitivne dinamike je također veoma pojedinca. Stoga, naučiti da samostalno kontrolirati taj proces. Analizirati svoje greške i dostignuća. Nemojte zaboraviti dodati raznolikost u nastavni plan i program, jer se mišići naviknu na opterećenja i duže odgovoriti na njih.