Sport i fitnessAtletici

Kako radi sklekove 100 puta? Program obuke

Kako radi sklekove 100 puta? Da li je moguće? Kako se pripremiti? , A ne samo, naći ćete na sva ova pitanja odgovore u ovom članku.

100 puta. Da li je stvarno?

Ovaj rezultat je sasvim izvodljivo za svaku zdravu osobu, ali mnogo zavisi od početnog kapaciteta. Na primjer, ako se lako izvesti 60 sklekova u jednom potezu, do stotine bez problema i mjesec dana treninga. Mnogo teže će biti onaj koji može učiniti barem 10 puta. To je zato što mišići još uvijek nisu uključeni u ritmu rada i potrebno je vrijeme za tijelo da se prilagodi konstantno opterećenje. U svakom slučaju, svaki fizički zdrava osoba može postići takav rezultat, ali će se morati probati.

Može li itko ovo?

Kako radi sklekove 100 puta? Da li je to snaga svima? To ovisi o fiziološke karakteristike i stupanj razvoja mišića na početku treninga. Fiziološke karakteristike uključuju faktore kao što su prisutnost kostiju i kardiovaskularnog zdravlja, težina i starost (u većini slučajeva određuje prva dva faktora). Treba napomenuti da se sa zajedničkim problemima ili kosti tkiva direktno o zapisu sklekove 100 puta će se morati zaboraviti (ako je bolest izlječiva, vrijeme), inače to može negativno utjecati na vaše zdravlje. srčanih problema nije toliko kritična, ali u ovom slučaju, vrijeme treninga znatno se protežu (to zavisi od specifičnih dijagnoza).

Optimalnu težinu za obuku

Idealno za odrasle tjelesne težine treba da bude jednaka svoje visine, koji se mora oduzeti od 100 cm, na primjer, u toku rast od 180 cm -. 80 kg. Ali to procijenjenu prosječnu odnos, što može varirati ovisno o stas. Za sklekove, kao i za bilo koje druge fizičke vježbe igra ulogu ne toliko na težini, koliko tjelesne masnoće osobe. A iznad formula pokazuje samo uzoran standard za obične osobe bez moćan muskulature. Ako vaš težine tokom rasta od 170 cm je jednak 100 kg, ali je 100 kg - rezultat je gojaznost, kao i set zdrave mišićne mase, ne može povrijediti da ostvare. U nekim slučajevima, morat će prvo protjerati dodatnu težinu, a zatim početak treninga. Također se možete početi sa push-up s klupe, a tek onda ići s lakšim vježbama na standardnom nivou.

Obuka dugo će trajati?

Kako radi sklekove 100 puta? Već neko vrijeme, možete postići željeni rezultat? Po pravilu, ako osoba ne pati od gore spomenutih bolesti, ali to nije ozbiljan sportaš, on može naučiti da radi sklekove 100 puta u 3-4 mjeseca.

tehnologija push

Početnici se preporučuje da u početku Upoznajte se sa ispravnom tehnikom sklekova. To je prilično jednostavan: leđa i noge treba da bude u pravoj liniji i ne savijati, ruke treba staviti u širini ramena (naglasak leži). Tu su i alternative, kao što su uski i široki fokus. U ovom stanju, morate savijati ruke tako da grudi je na udaljenosti od 10 cm od poda, a zatim ispravi. Poželjno je na savijanje izdisaju, jer je to najviše dugotrajan proces, i da to udah produžetak.

Pushup tehnika za početnike je jednostavan, a njegov razvoj neće dugo trajati, ali je neophodno da se izbrusi do automatizma, inače vježba će biti niske kvalitete i beskorisno tijelo.

raspored treninga

Koliko je vremena potrebno sklekove na dan? U nastavku vam pažnju poseban program obuke će biti predstavljeni, što će dovesti do željenog rezultata.

Dakle, koliko sklekova dnevno i koliko dugo? Na prvi dan, trebalo bi da pokušate da se kršila barem 50 puta. Racionalno izvršavanje 5 približava 10 push. To će dovesti do mišićnog tonusa. Nema potrebe da pokuša da uradi što više vježbe u jednom pokretu, inače mišiće reciklira, a sutradan bol neće biti dozvoljeno da se bave (obično traje nekoliko dana, ponekad u tjednu). Ako mislite da to nije dovoljno energije za pokretanje, uzeti odmor i uzeti pauzu nakon komplementarni pristup. Prema takav režim treba da trenira 3 dana.

Četvrtog dana, da učine isto, ali je pristup 2-3 guraju više. Ako se mišići ne začepljen prethodnih dana, će se osjećati povećanje mišićne snage i ukupne izdržljivost. Dakle, da ponovimo još 5 dana. Ako je push-period postoji gluh bol u kostima ruku, to ukazuje na nedostatak kalcija u organizmu, ostvaruju i definirati ga. U ovom slučaju, preporučuje se da se zaustavi obuke za nekoliko tjedana i da prođu kurs vitamina, ili se obratite lekaru.

Desetog dana, možete odjednom obavljaju 27 sklekova, ali je nekoliko puta na dan u pokušaju da se kršila se na maksimalnoj (nakon 9 dana trenira mišiće konačno ušao u ritam i da nije zagušen zagušenja) može biti. Ali osnovni broj pristupa treba i dalje biti stabilan - 27 puta. Tako da je moguće da se trenira za tri dana, a zatim još dva, ali bez pokušaja da se postigne maksimalne rezultate. Neophodno je dati predah na povećanje tela.

treningu od 14 dana da se počne sa prije treninga, kao ovaj put za svaki pristup treba da se izvrši 34-35 sklekova u 6 pristupa, što daje značajan pritisak na zglobove. Tako da je potrebno ponoviti u toku sedmice, a zatim povećati stopu za 4-6 puta, a povremeno isceđenu maksimum, ali ovi pristupi ne smije biti veća od glavnice. Nakon pet dana u naredne dvije poželjno potpuno zaustaviti izvršenje maksimalnim rezultatom, ostavljajući samo normalan režim, a zatim povećati brzinu i još nedelju dana da se uključe na njemu.

Nakon toga, tijelo ulazi u fazu sportskog treninga i znatno se razlikuju. Svaki dan treba obaviti za 8-10 pristupa, što za svaku od njih 52-54 puta. Muskulatura ovaj put će morati da se prilagode stabilan obuku i ukupne izdržljivost omogućava nam da se razvije tijelo brže.

U 6. nedelje možete radi sklekove za 56 pristupa, ali ne teže više. Mišići i dalje se koristiti samo za jače režima, i ne možemo dopustiti da su blokirani, inače ćeš morati puno vremena provode preko u pripremnoj fazi. Onda možete izvesti sa istim vježbe intenzitetom za 60-62 puta.

Na 43. dan boot faza počinje, u kojoj želite da radite 75 vježbe za svaki pristup i pristup u toku dana trebalo bi da bude maksimalno 5. Ovo je prilično ozbiljan teret na mišiće, nakon što je u kasnim popodnevnim satima i početkom narednog dana je obično osjetio svjetlo bol u mišićima i grudi pritisnite (i eventualno u kukovima). Nema razloga za brigu, mišići nisu blokirani, to je signal o rastu vlakana. Nakon jednog radnog dana mora biti dva dana za istovar, tokom kojih mišići rastu. Onda opet u toku dana vrši istu količinu vježbanja, a potom 48 sata odmora. Prema takav režim treba da radi u roku od dvije sedmice, važno je da se ne obore raspored, kao ljudska mišićnih vlakana su vrlo osjetljiva na promjene treninga. To je posebno važno pravilnoj ishrani ovih dana, to je 30% određuje uspjeh.

Onda to možete učiniti 75 puta već za 7-8 približava svaki dan. S obzirom na fazu punjenja jednog broja sklekova neće biti teško za tijelo. Može povećati stopu nedelju dana, ali samo 2-3 puta. Rad u istom režimu u narednih nekoliko dana će pružiti sistematski povećanje izdržljivosti.

Oko 5 dana prije kraja 4. mjeseca trebate prestati raditi vježbe. U ovoj fazi, vaš stopa će dostići skoro 90 puta. Sljedeća trebate opustiti i ne biti podvrgnut teškim fizičkim stresom. Također je važno da jede umjereno, kao i prethodnih 11 tjedana. Najbolja opcija bi bila laka i pokretna aktivnost, npr odbojku ili badminton. Tijelo će imati ostatak u potpunosti na iscrpljujući treninga, ali mišići ne atrofiraju. Nakon 5 dana, može se kršila od 100 puta. To će biti teško, jer se ne radi pristup, ali izvodljivo.

Push-up za djevojčice

Ovaj režim trening je pogodan i za dječake i djevojčice. Push-up za djevojke su atletika vježbe, tako da su sigurni i ne izazivaju značajan porast mišićne mase. Osim toga, vježba je prilično univerzalna. Osim rukama, opterećenje ide na noge, prsa, ABS, leđa i podlaktice.

Sklekove na jednoj strani

Kako radi sklekove na jednoj ruci? Ovaj kompleks vježba je nemoguće za ljude koji su se prethodno nisu uključeni u uobičajenom sklekova. To zahtijeva ogromne ruke snage mišića, grudi, različite spojeve i razvija se. Osim toga, rad opreme ima neke razlike. Moramo da se naglasak u ležećem položaju, stavljajući jednu ruku ravno, a drugi sklopljene iza njegovih leđa. U ovom slučaju, ramena treba da budu okomito na pod.

Kako radi sklekove na jednoj ruci? Vježba je ispunjen ukoliko preklapanjem rame ruku podrške je 15 cm od površine, a zatim proširenje javlja prije početni položaj.

Sada znate kako se radi sklekove 100 puta. Možete početi obuku, naravno, ako nema kontraindikacija za to. Ostati zdrav!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bs.unansea.com. Theme powered by WordPress.