CrossFit vježbe. CrossFit - vježba objekata. CrossFit za djevojčice

CrossFit je sada dobija na popularnosti među sporstmenov. Za one koji nisu sasvim svjesni šta je to, mi ćemo pokušati da vam kažem detaljno o svim aspektima ovog sporta.

Što je CrossFit

Obukom u različitim programima, mi ćemo prije ili kasnije vidjeti rezultate njihovog teškog rada: povećana snaga, izdržljivost, mišićnu masu. Jednostavno rečeno - dobijamo bolji fizičkoj formi. Međutim, taj potez na temu ovog članka. Dakle, šta je CrossFit? CrossFit - stalno varirao, funkcionalne pokrete izvodi u visokog intenziteta (što znači: stalno varira, funkcionalni pokret, koji radi na visokog intenziteta). U principu, ova definicija je objašnjenje za takvu obuku, gdje imamo sve tri od gore navedenih komponenti. Sada ćemo ispitati svaki od njih u detalje. Idemo!

varijacija

Naravno, prije svega varirati sa sobom naše funkcionalne pokrete. Zajedno s njima, promijeniti težinu, dok se odmara i redovne posjete u dvoranu, opremu, i tako dalje. D. Primjeri može biti bezbroj olova, a samim tim i napiše par u našem članku. Dakle, ako ste, na primjer, prilično mnogo rade pole (bench press, vojne štampe, itd ..), a zatim pokušajte da iste pokrete, ali sa bučicama. Možete promijeniti sobu za posjete. Na primjer, danas radite nešto u 6 pm s punim stomakom, ali malo umoran nakon posla. Zatim pokušajte sutra ići u jutro trening, a vi ćete osjetiti veliku razliku, a ne činjenica da je gore. Da, bili smo tu govorimo? Potrudite se da držite dva treninga na različitim visinama iznad razine mora - i vi ćete osjetiti razliku previše. Konačno, varirati svoj split trening (3H2H3, 5x2, 1x1), što je također više raznolikosti u svoj život treninga. U principu, pokušajte da se igra sa svim ovim, jer zaista ima smisla.

visokog intenziteta

Govoreći o visokog intenziteta, treba uzeti u obzir i obavljanje tehniku, jer prvo treba da nauče da rade prave stvari, a onda preći na treningu visokog intenziteta. Sa takvim trening rast mišićne mase i dobiti snagu idu mnogo brže, ali kao što je već spomenuto, potrebno je pridržavati se pravilno art performanse.

funkcionalni pokret

Kako odrediti koji funkcionalan pokret, a šta ne? U stvari, sve je jednostavna: ako se može brzo kretati puno težine na velikoj udaljenosti, prijedlog je u funkciji. Drugim riječima, to su pokreti koji se razvijaju u našoj ogromnu moć. Tipično, oni uključuju različite vuče prese vježbe i čučnjeve. Kao što možete vidjeti, to je osnova osnovnih vježbi. CrossFit ne uključuje niz funkcionalnih nadogradnje bicepsa i većina drugih vježbi na perifernim simulatorima, jer oni ne poštuju osnovna pravila (nemaju puno opseg pokreta, ne postoji "eksplozije" energije, itd.)

razne vježbe

Da biste počeli rastavljati vježba sa vanjskim objektima (W), koji se sastoji od svih vrsta postaje šipke (klasični, "sumo", rumunski), pritisne vježbe, čučnjeve, emisije, kao i vježbe s utezima i bučicama. U ovu grupu se uključuju osnovne vježbe. CrossFit ima istu gimnastika (G) i vježbe sa multi (M). Bivši uključuju različite pokrete sa svojom težinom, od kojih su primjeri mogu biti sve vrste zgibova, propada i još mnogo toga. Najčešće se koriste u atletici i dvorištu sport pod nazivom Street Workout. Grupe multi-strukturiranih vježbe je takozvani "kardio": trčanje, plivanje, skakanje užeta, veslanje, biciklizam i dr.

programiranje

Po pravilu, programiranje CrossFit udio parova, trojke, i drvo. Parova su u kombinaciji kretanje u dva različita 1 nadskup. Na primjer, možete uzeti bilo ostvarivanje W (rad s utezima), povezujući ga u kompleks sa bilo kretanje G (gimnastika) - RG. Ako mislite da imamo pred nama je značajan izbor kombinovanja (WG, WM, GM), s obzirom na ogromnu količinu vježbanja svaki tip (koji se može kombinirati MM, WW i GG).

Hajde. Trojkama - kombinacija 3 različita pokreta. Nećemo reći mnogo o tome, mislimo da niko neće biti teško računati svih 27 mogućih kombinacija vježbi u.

Konačno, posljednji vrste programa - to je Strugač (strugač), koji uključuje kombinaciju od 4 i više kretanja. To je prilično težak niz vježbi gdje su potpuno radite 30-50 ponavljanja od 4 ili više vježbi, koja je, uzgred budi rečeno, u velikoj mjeri maltretirali do kraja treninga. Drobilica korisno učiniti s vremena na vrijeme, ali prioritet treba da ostane parova i trojke.

CrossFit za djevojčice

Mislim da je svaka devojka pokušava da zadrži njegovo tijelo u norma, kako bi svoj sistem osjeća više na jednostavnost. Međutim, prilikom posjete fitnes klubovi, mnoge djevojke početi trenirati s utezima slabašan i slabe u teretani da ima malo ili nikakve rezultate. Da, težina je donekle smanjena, nego je to zasluga kardiovaskularnih mašine, ne mnogo sati treninga. Tako da znači CrossFit za žene? Prvo, obuka će vam više zategnut i snažna. I to ne znači da ćete postati velik kao profesionalni bodibildershi. Minimum masti iu dobroj fizičkoj formi u cjelini - to je rezultat treninga. Drugo, CrossFit klase produžiti mladost zglobova, kao i smanjiti vjerojatnost od povrede. Na kraju, ovo je odličan način za podizanje samopouzdanja.

Ali ono što vježbe su najbolje za žene? Ova lista može uključivati prednji / pneumatski čučnjeve, Iskorak "Burpee" push "Sedi", sve vrste obrta za štampu, raznozhka "horizontalne šipke", pritisnite bučice, kardio (po mogućnosti će biti pokrenut i biciklizam / bicikli), SKOK-e "nose hod" i klupa / postolje štap. To je dovoljno za normalno djevojka koja samo želi pronaći lijepo tijelo. Naravno, to možete učiniti druge vježbe.

CrossFit kod kuće

Sada uzmemo u obzir jedan od programa obuke posebno dizajniran za vježbanje kod kuće, koju je projektirao slavni atletičar CrossFit Lauren Plumey. Da biste pokrenuli trening koji ti treba jedna mala stvar: 2-5 funti bučice za žene i 8-12-kg za muškarce (ili više - ovisno o fizički trening) i klupu / ladici. To je sve.

Mi smo sada prisutni vježbe. Odmah reći da svake nedelje trebate povećati trajanje vježbe, povećanje opterećenja. Kada dođete do 40-60 minuta aktivnog treninga, možete pretpostaviti da ste stigli do vrha. Koliko često treba proći obuku? Pitanje je prilično apstraktno, ali najbolja opcija bi bila 3-4 puta tjedno. Pa, mi početi učiti disciplini "CrossFit". Kompleksa za vježbanje kod kuće.

1. Mahi jednom rukom. Ova vježba koristi stražnjice, nogu, leđa, ruke i ramena. Morate napraviti 2-4 serije po 8 ponavljanja na svakoj ruci.
2. Bear hod. Ova vježba koristi celo telo. izvršenje fotografija možete vidjeti u nastavku. Da bi se to 30 koraka nakon svake vježbe koje će značajno ojačati vaše tijelo.
3. Mahi s obje ruke. Ova vježba koristi stražnjice, nogu, leđa, ruke i ABS. Obavljati 2-4 serije po 8 ponavljanja.
4. Iskorak sa bučicama. Ova vježba koristi stražnjice, nogu, ruku i ABS. Obavljaju 2 seta, naizmjenično noge i mijenjanje radnih ruku u sredini svakog.
5. Link sa bučicama u sumo. Ova vježba uključuje noge, stražnjice, leđa, ramena i biceps. Obavljati i 2 seta.
6. Skakanje kroz kutiju. Ova vježba uključuje noge i stražnjice. Da li 6-8 skače 1-2 puta po treningu.
7. Dips pri ruci u L-poziciju. Ova vježba uključuje ruke, grudi, stražnjice i leđa. Foto performanse, pogledajte u nastavku. Da li 2 seta maksimum.

Ćete shvatiti obavljanjem tih vježbi, CrossFit kod kuće - to je stvarno. Ako se uključe u redovno, u dobroj vjeri, onda ćete doći ako ne i najbolji oblik, ali budite sigurni da postanete fit / zategnut. Također se možete misliti o takvom popularna vježba u CrossFit kao "Burpee" ( "Burpoe"), povećava izdržljivost i eksplozivna snaga vaših mišića. Nemojte zaboraviti kardio vježbe, pa čim je dodatno vrijeme, kilometraža, ili voziti bicikl za 15-20 minuta. Nakon ovog programa, kao i naš savjet, možete početi raditi CrossFit kući. Vježbe širi spektar dajemo u nastavku. Idemo!

program obuke CrossFit

Već smo pisali da je CrossFit je jedna od najvažnijih karakteristika - varijacija, a time i jedan program ne može biti. Dakle, sada nudimo nekoliko opcija za treninge koji će odgovarati bilo koji sportista koji se bave sportom, kao što su CrossFit. Vježbe za početnike i naprednije sportisti su često isti, a tako nećemo zadržavati na jednostavne i složene vježbe.

Opcija 1: Za program bez vremenskog

Ovdje ćemo naći nekoliko vježbi iz Grupe G: zgibove, sklekove i skakanje. Svaki TRISET moraju biti u pratnji 10. ponavljanja zgibova, 20-tog ponavljanja sklekova i 20. skokove. Sve ovo je velika pristup 3 vježbe radimo bez ostatka (ako je program pretežak, moguće je da se smanji kretanje svakog od 5 ponavljanja ili slomiti pristupa u 2 dijela). Samo uradi 3-6 pristupa. Ovo je jedan od najbanalnijih, ali većina postojećih planova, jer to nas čini raditi 3 velike grupe mišića (noge, prsa i leđa). Međutim, ako mislite da je opterećenje preslaba da vježba, možete dodati još 2-3 vježbe, smanjenje broja seta 3-4. Ove vježbe mogu biti: propada, podizanje nogu za štampu, visi na traci, trbušnjake (možeš sa bučicama), i razne kardio (trčanje, skakanje užeta, itd.) Kao i do sada, u jednoj vježbi, učiniti 10-20 ponavljanja. Može razbiti sve 5-6 vježbi za 2 seta, ali ne kombinuju 2 vježbe koje uključuju iste mišićne grupe (ne rade zajedno sklekova i propada, skokovi i čučnjevi, i tako. N.).

Opcija 2 Program za zapošljavanje u dvorani

Dakle, do 5 setova od 5 vježbi:

• čučnjeva (10 ponavljanja.);
• bench press (10 rep.);
• Rod Rod nagiba (10 rep.);
• sklekovi (10 rep.);
• 30 sekundi sa užetom (10 ili rep. "Burpoe").

Kao što smo ranije rekli, ne usklade u jednom pristupu vježbe, bili su prisiljeni da rade na isti mišićne grupe. Da bi bilo jasnije, razlikujemo sljedeće skupine:

• "Pushing" (razne push-rod prese laže i stoji, itd ...);
• "Povlačenje" (visoki potisak i povlačenjem);
• "Feet" (Iskorak, čučnjeva, itd ...);
• "Cardio" (trčanje, biciklizam, skakanje užeta, i tako dalje. D.).

Uvijek poravnajte ostvarivanje 2 različite grupe.

Opcija 3. Vježbe su specifični za CrossFit

1. Čučanj s utezima (20 ponavljanja.) / Link kreten-up (10 ponavljanja.).
2. Raznozhki sa bučicama (15 ponavljanja. Sa svake strane).
3. Burpoe (10) / Bear penetrantima.
4. SITAP pritisnite (15-20 ponavljanja.).

I za varijacije:

1. Bench press (rep 10-15.).
2. Odlazak na bar na ravno ruke, sa fokusom na platformi (10 ponavljanja).
3. Skok "Raznozhka o stepenu" (15 ponavljanja. Svaka).
4. Dizanje koljena sjedi (V-lift) (15 ponavljanja.).

Tako da znate šta CrossFit. Vježba objekata koje smo gore citirali, potrebno je da redovno obavljaju, i sigurno ćete poboljšati svoj fitness.