Prekrasna struk: vježbe u dvorani

Tanak struk - san mnogih. I to ne samo djevojke, ali i dječaka. Da, da. Upravo tako. Na kraju krajeva, tanak struk od djevojaka čini tanji tijelo, i momci leđa i ramena čini vizualno veći. Mnogi ljudi nose same sebe vježbe na oblikusi, nadajući se da će ukloniti masnoće sa strane. I sigurni smo da ove vježbe čine san stvarnost. Ali to nije tako lako. Struk, ispostavilo se, sa tajnom. I to zahtijeva poseban pristup.

Šta je to - idealan struk?

90-60-90 hipnotički brojke čine većinu djevojaka harry sebe iscrpljujuće dijete i vježbanja. U stvari, ove brojke - zlatni standard ljepote. I ovi parametri se nalaze u tijelu života je vrlo rijetko. Svaki tijelo pojedinačno, i mogućnosti, odnosno, će biti drugačiji. Pa šta bi trebalo da bude lepa struk? Izračunajte jednostavno.

Evo, sve je važno - rast, struktura tijela. Visine u centimetrima potrebno oduzeti 100. Na primjer, visina - 170 cm -100 -. Dakle, struka treba da bude 70 cm i nije 60. Ako. Wide kost, struka treba da bude 2-3 cm duži. Za tijelo sa struka veličina istih parametara grudi i bedra izračunava se kao postotak. Struka treba biti otprilike 70% po volumenu. Na primjer, obim grudi i kukova od 100 cm, dakle, struka treba da bude 70 cm.

Na veličinu struka je pod uticajem unutrašnji faktori, odnosno zdravlje. Na primjer, štitnjače bolest dovode do hormonalnih poremećaja, što uzrokuje povećane težine i, shodno tome, obim struka. U ovom slučaju, prvo morate uzeti zdravlje, a tek onda - figura.

Ne juri za benchmark. Čak i sa drugim proporcijama može biti harmoničan i lijepa figura struka.

Tajne lijepe struka

U stvari, to je prilično otrcano, i kako bi se tanak struk, potrebne su samo dvije stvari:

• fizičke vježbe;
• podešavanje snage.

To je u tim, sve poznate stvari je tajna uspjeha. Neka nam ih detaljno ispitati.

principi treninga

Da je bilo divno struk, vježba ne odgovara svima. Ne možete raditi na kosi mišiće abdomena. Zabluda da su ovi mišići su odgovorni za struku, što je rezultiralo u tome da postaje čak i šire. Činjenica da u svakodnevnom životu, te male mišiće uključene. I nenaviknuti teret za njih, oni počinju da rastu. A oblikusi da raste vrlo odgovorna, jer oni često rade u kombinaciji s drugim mišićima.

Izbjegla potreba da se ostvare kao što su bočni nagib, pravo izvrtanjem press, čučnjevi s utezima. Nemojte se uključe u trbušne vježbe je također važno. Ovo je isti mišić prenaprezanja će dovesti do njegove zadebljanja i vizualno povećati želudac. Trenirati leđa i stražnjice. Tijelo ne dozvoljava im da pumpa nepotrebno. I sa elastičnim guzu i jaka leđa oko struka je vizuelno više elegantan.

Gore navedenog ne znači da ako želite prekrasan struk, vježbe u sobi suvišan. To nije tako. Sama po sebi, trening mišića ne gori masti. Stoga, riješi viška kilograma može pomoći sistematski aerobne vježbe. Moramo kombinirati snage i aerobnih treninga. Na press dovoljno 2-3 vježbe tjedno. Oblikusi nemaju na ljuljački na sve. I što je najvažnije - adekvatnu ishranu. Bez toga neće raditi za izgubiti težinu.

načela snaga

Kako bi to bilo poželjno, ali ako želite prekrasan struka - morat će računati kalorije.

• Prvo, najvažniji princip - da kontroliše vlast. Izgubiti na težini, morate konzumirati kalorija do 15% (maksimalno 20%) je manje nego što troše. U ovom slučaju, oko 1 kg tjedno će ići. Na internetu postoje potrošnje kalkulatori i potrošnje kalorija. Morate izračunati koliko kalorija dnevno proveo, i podesiti snagu.
• Mi izračunati potrebnu količinu kalorija dnevno? Podijeliti ih u 4-5 obroka: 60% kalorija - do 16 sati, preostalih 40% - u večernjim satima. Tu je često potrebna, jer tijelo je dizajniran tako da - što više oseća osjećaj gladi, više masnoća se taloži.
• Nakon treninga moraju nužno jesti, bez obzira na to koliko je završila.
• Smanjiti količinu masti u ishrani na minimum, dodajte više proteina hrane. On treba malo mišića, tako da oni "ne gore" sa masti. Ugljenih hidrata u ishrani ne smanjuje, jer tijelo neće imati vremena da se oporavi nakon intenzivnog treninga.
• Piju vodu. Možete piti i sokove, ali povećani unos kalorija.

Vježbe za dom trening

Da li postoje posebne vježbe da je bilo divno struk? Vježba nedeljno može pomoći da postignu rezultate? Da li je moguće da to kod kuće? Koji su se osa struka se često pitao ta pitanja. Da, za postizanje rezultata za tjedan moguće. Potrebno je samo da se potrudi. Prije svega, s obzirom na gore, prilagodite ishranu. Drugi neophodan uslov - najmanje 4 časa nedeljno. Jednostavan sistem za kućnu treninga uključuju kardio i agregata.

Prije treninga trebate zagrijati mišiće - učiniti treninga. Vježbe se izvode naizmjenično kardio i agregata. Ovi treninzi izgorjeti više kalorija. Svaka vježba se izvodi za jednu minutu, jedan minut - odmor i preći na drugu. U zaključku, studija malo istezanja rade. Dakle, radite vežbe ovim redom:

• 1 agregat;
• 1 kardio;
• 2 agregat;
• 2 kardio;
• 3 bloka.

trening snage

blok 1

• Ravno twist. Lezite na leđa, zdjelice čvrsto pritisne na pod. Koljena savijena. Ruku bend i dodir hramove. Podignite gornji dio tijela i koljena da se povuče.
• Pereshagivaniya. Ustati u baru. Ruke ispraviti i osloniti na dlanu. Stopala počivaju na nogu. Ne speleološke u struku, "step" u desnoj ruci, a onda nogom. Vratite se u početni položaj. lijevo "korak."
• Uvrtanje u nabor. Sjediti na podu, noge savijene u koljenima, sklopi ruke ispred grudi. Podignite nogu tako da telad su paralelno sa podom. Okrenite kućište na lijevo, zatim desno.

blok 2

• "Makaze". Lezite na leđa, ruke spojena u bravu za glavu. Podignite ramena, a zatim skrenite lijevo, a zatim uzeti desno stopalo od poda.
• Uvijanje od kolena. Ležati na leđima. Ruke iza leđa bacaju u zamku. Noge savijene u koljenima. Podignite ramena i zauzvrat povući desnu ruku na lijevom koljenu, a zatim lijevu ruku - na desnom koljenu.
• Fold s nagibom. Sjediti na podu, ruke odmara dlanovima na podu iza zdjelice. tijelo blago nagnuta unazad i naizmjenično podigao sa poda ispruženu lijevu nogu, a zatim desno.

blok 3

• Dijagonala nabor. Lezite na desnoj strani, desna ruka se proteže od tijela pod uglom od 45 stepeni, lijevo - bend preko glave. Oslanjajući se na desnu ruku, podignite tijelo i ostavio nogu. Ispravite lijevu ruku i povukao na noge. Ponovite na drugoj strani.
• "Plivač". Lezite na stomak, ispruženih ruku ispred vas, stopala - u širini ramena. Podignite grudi s poda, savijte ruke i povucite ruke na tijelo kao da je plivanje.

kardio

1. Skakanje u stranu. Ruke na struku, noge zajedno. Skok na lijevo (ili desno) sa svojim nogama, i podigli ruke.
2. Skakanje sa zakretnom. Ruke ispred grudi za povezivanje na dvorac. Foot - u širini ramena. Prerano okrenuti stopala i karlice na desno i lijevo.

Vježbe "Vacuum"

Uz dijetu i redovno vežbanje, smanjenje struka 2-4 cm. Za veći efekat, obavlja se svakodnevno vježba, "vakuum". Prema brojnim mišljenja, radi dobro, o čemu svjedoči i struka lijepe djevojke (foto gore).

Počnite s lako opcija - u ležećem položaju s koljena savijena. Sljedeći korak će biti vježba s nogama ispruženim. Onda - na sve četiri. I posljednji korak je najteži - sjedi. Vježba se može stoji.

Izvođenje laganje: leže na leđima, savijte koljena i povucite ruke uz tijelo. U potpunosti izdisanje, pokušavajući da izbaci iz pluća sav vazduh. Pokušajte da zadržite dah 10-15 sekundi. Onda brzo, pun dah i oštar nos, bučno disanje kroz usta. Vježba 3-4 puta barem dva puta dnevno. Efikasnost ove vježbe - u odgovarajuće tehnike disanja.