Slegnuo ramenima sa mrena Lead tehnika

Slegnuo ramenima sa mrena - efektivna vježba za izgradnju mišića u vratu i gornjem dijelu leđa. Teret pada uglavnom na gornje grede u trapezoidima. Osim toga, romboidnog mišići rade. Uz pomoć vježbi prave jasnu liniju koja razdvaja delta i trapez. Slegne formira konveksni gornja leđa i vrat snažan.

Suština vježbe je da se podigne ruke preko gola, nalazi se u neposrednoj rukama spuštena. To se može izvesti držeći školjku ispred ili iza leđa.

Klasični mrene slegne. oprema

1. Ustanite na noge su u širini ramena. Uzmite vrhu grip bar, razmak između ruku bi trebao biti malo šire od širine ramena.

2. Držite leđa ravno, kvadrature ramena i grudi. Blago bend u struku, kičme trebalo bi da bude u prirodnom položaju. Laktovi ne savijaju. Gledati naprijed, brada je paralelno sa podom.

3. Udahni, dah čekanju, rastegnuti mišiće trapez. Ramena da podigne uši, kao što je u njima s leđa u zapanjenosti ili zbunjenosti. Torzo nije nagnut, laktova i koljena nisu savijeni. Značenje vježbe je da se podigne ramena vertikalno što je moguće, ostavljajući ostatak tijela nepokretan.

4. Podigao ruke do maksimalne visine, izdahnite i držite ovu poziciju za dvije ili tri sekunde.

5. Polako niže ruke.
   

Slegnuti sa mrene iza njegovih leđa

1. Stand up, držite leđa ravno, blago savijena koljena su u širini ramena. Uzmite partner bar, dlanovi se okrenuo u isto vrijeme, udaljenost između njih je nešto više od širine ramena.

2. Grudi viri i malo podigao, ramena, stomak, ruke su u potpunosti proširena, da gleda unapred. Rod je nešto ispod nivoa stražnjice.

3. Udahnite, zadržite dah, podignite ramena što je više moguće. Ruke stalno ispravio tokom vježbe. Potez jednog ramena, a ostatak tijela (leđa, grudi, noge) i dalje stoji.

4. Na vrhu pokreta maksimalno naprezanje trapeza zadržati poziciju dve do tri sekunde. Nakon toga izdisaj, polako uzeti startnu poziciju.
   

Stvari koje treba uzeti u obzir izvođenje sleganja sa mrene

1. Da biste postigli optimalne opterećenje na trapezu, potrebno je tokom vježbe kako bi podigao leđa ravno, grudi i stavio naprijed, ramena povuče.

2. Odabrati pravi težina štapa. Preteška ljuska će smanjiti opseg pokreta, koji je već niska, i dovesti do nevoljne nagib ramena naprijed tokom spuštanja koje mogu dovesti do povrede.

3. Ramena moraju biti podignuta do krajnjih granica, da je maksimalna trapeznog napona.

4. Podizanje ramena, disanje bi trebalo držati, da bi se lakše popraviti kičme u pravilan položaj.

5. Ramena uvijek treba kretati samo gore i dolje. Da biste izbjegli ozljede, oni se ne mogu rotirati.

6. Trebate samo gledati naprijed. Nagnete glavu napred će dovesti do zaokruživanja leđa, a kada nagnut u stranu moguće je zakrivljenost kičme na vratu i nesrazmjeran razvoj trapezoidima. Osim toga, nagib glave u ovom slučaju je prepuna povrede leđa i vrat.

Za koga ove vježbe je namijenjen? Slegne Preporučuje se da uključuju pripreme sportista srednji i visok nivo treninga. Za početnike ne može koristiti.

Kada i koliko puta? Slegne raditi sa šipkom u prvom dijelu vježbe, od klasičnog (pred), a zatim prelazi na utjelovljenje, kada je projektil nalazi iza. Ponovite 10 puta na 2-4 pristupa.