Standardni trening program u teretani za muškarce

Program treninga u teretani za muškarce je određeni raspored vežbi, koji se bira na osnovu konstituacije osobe, karakteristika rasta mišića i starosti. Važan faktor u izboru takvog kompleksa je i izdržljivost organizma i prethodna priprema. Ovaj članak će pokazati program obuke u teretani za muškarce koji se prethodno nisu ozbiljno angažovali u sportu, kao i set vježbi koje možete obaviti kada se mišići rastegne i spremni za dalji rad.

Dakle, prvi kompleks bi se trebao obavljati svakog dana, u roku od mjesec dana. Idealan je za početnike, a pogodan je i za one koji se dugo suzdržali od teškog fizičkog napora. Ovakav obrazac treninga u teretani omogućava ravnomerno istezanje svih mišićnih grupa. Važno je napomenuti da će se tokom svakog treninga neophodno opterećenje izvršiti na celom telu.

Sada sam kompleks:

• Penjanje do prsta - 15 puta.
• Noga se savija od lažne pozicije - 12 puta.
• Produženje nogu sa sedne pozicije - 15 puta.
• Podignite ruke preko prečnika, podignite noge 90 stepeni (ili više) - 15 puta.
• Twisting - 15 puta.
• U položaju sklonog , mrena je pod pritiskom 10 puta.
• Sa stojećeg položaja, podizanje trake na biceps - 10 puta.
• Sa ležećeg položaja podižemo bućicu - 12 puta.
• Sa položaja sedenja, obavljamo pritisak bubanj - 10 puta.
• Gnjatanje od stojećeg položaja - 12 puta.
• Vertikalna vuča (širok prijem) - 12 puta.
• Pritisak stopala - 15 puta.

Važno je napomenuti i da je za svaku vježbu potrebno dodijeliti 3 pristupa. Ako se opterećenje čini prevelikom, broj pristupa se može smanjiti na 2; Ako je nedovoljan - povećati na 4.

Nakon oklevanja, program obuke u teretani za muškarce stupa na snagu, a koji ima za cilj napuniti svaku pojedinačnu mišićnu grupu. Izvođenje sljedećeg kompleksa treba biti 3 puta nedeljno, sa prekidima najmanje jedan dan. U isto vreme na prvom treningu se razvijaju tricepsi i grudi, u drugom - leđima i ramenima, au trećim nogama, golim i bicepsima. Ovo omogućava mišićima da se opuste od velikih opterećenja dok radite na drugom delu tela.

Sada direktno sistem treninga u teretani.

Dan 1

• Pritiskom na neujednačene šipke - 15 puta.
• Francuska štampa - 15 puta.
• Ležajući na klupi (nagore nadole) pritisnite gitare - 15 puta.
• Sa položaja sklonog, mrena je pod pritiskom 15 puta.
• Sa položaja koji leži pod uglom, vršimo pritisak džebla - 15 puta.

2. dan

• Potisak (vertikalno) širok prijem - 15 puta.
• Ugaonik sa držačima jedne ruke (na nagibu) - 15 puta svaki.
• Pritisnite gace iz sedišta - 15 puta.
• Pritisnuti šipku sa sedne pozicije - 15 puta.

3. dan

• Squats sa šankom - 15 puta.
• Falls with bar - 15 puta.
• Deadlift je 15 puta.
• Podizanje do prstiju (iz stojećeg položaja) - 15 puta.
• Podizanje do čarapa (iz sjedišta) - 15 puta.
• Od stojećeg položaja podizanje kačkica do bicepsa - 15 puta.
• Vježbe na klupi Scott - 15 puta.

Ovaj program treninga u teretani za muškarce omogućava vam da izgradite mišić za nekoliko meseci. Broj pristupa za svaku vježbu ne bi trebao biti manji od 3. Vremenom, opterećenje se može postepeno povećavati - izvodite vežbe u 4-5 pristupa.