Ugljikohidrati za mršavljenje: lista proizvoda, sto

Ugljikohidrata i gubitak težine - dva koncepta koji na prvi pogled ne miješaju jedni s drugima. Svaki Dieter će vam reći da ugljikohidrati izvore treba isključiti iz ishrane, a ne samo u vrijeme gubitka težine, ali i nakon, a ne da dobiju mržnje kilograma nazad. U stvari, ovaj stav je vrlo pogrešno. Naravno, peciva, slatkiša i šećera - to nije namirnice koje doprinose mršavljenja. Međutim, oni se ne mogu u potpunosti isključiti iz ishrane, jer ovi te slome metabolizam i lišiti tijelo energije. Čime se baviš ako ne okrenuti da dobije vitkog stasa? I šta su oni, ugljenih hidrata za mršavljenje? Lista proizvoda koji će pomoći da izgubite težinu, a ne dobije ga, a mi ćemo biti s tobom sam.

brzo ugljikohidrata

Počnimo demontaže ono što je moguće, a šta - nije poželjno. Prije svega se ne uklapaju brzo UH da izgubite na težini. Lista proizvoda i možete zapišite svoju: ova kolačiće i torte, pivo, kolači, kokice, kondenzirano mlijeko i banane, smokve i čokolade, majoneza i kečap, lubenica. Ovi proizvodi su pogodni za užinu kad je obrok bio dugo i jesti normalno, ne možeš dugo. Ako ste završetka fizički rad, energiju banana ide za održavanje svoju snagu. To jest, upotreba takvih proizvoda je opravdano u vrijeme kada je glava počinje da oseća glad i drugih izvora napajanja pri ruci tamo. U drugim slučajevima, oni uzrokuju nagli porast glukoze u krvi, a zatim čvrsto postavljen na tijelu u obliku masti. Osim toga, redovna konzumacija ovih proizvoda pruža visoku opterećenja na pankreas.

Glikemijski indeks: Što je to

Ovo je još jedan koncept koji treba da se naučiti, ako govorimo o ugljenih hidrata za mršavljenje. proizvodi ne smiju sadržavati proizvode prehrambene industrije koji imaju visok glikemijski indeks. Što je veća to je, brže oslobađanje glukoze. Na primjer, termin na ovoj listi je ekipi, njihov glikemijski indeks je 145, a sve proizvode, od kojih je stopa viša od 70, su potencijalno opasni za svoju liniju. Opet, potrebno je uzeti u obzir doba dana i vaše aktivnosti. Kruh s medom ujutro kada morate da fizički rad - to količina energije, koja je odmah pušten na slobodu, i da će dati priliku da ostvari svoje ciljeve. I isti sendvič u večernjim satima, nakon večere kad lažeš na kauču - to je nepotrebno energiju koja se potom odloženo kao rezerva. Tako ostaviti goodies sa visokim GI za vikend (hodati), ili još bolje - samo na odmor. Neka nas sada tražiti ugljikohidrata izgubiti na težini. proizvodi mogu biti otisnuti na papir i stavi u svojoj kuhinji.

Koji brzih ugljikohidrata su najkorisniji

Naravno, to je onih koji su najniži GI, koji je manji od 70. Ako imate alternativu, izaberete te brzo ugljenih hidrata. Lista mršavljenje uključuju sira (fete) i bež (ne više od 20% masti), mango i konzerviranog kukuruza, divlja riža i arapski pita. U jutarnjim satima možete jesti supu od graška, ravioli durum pšenice, pa čak i picu sa paradajzom. Knedle sa svježim sirom, kakao u prahu, šećer, krumpir i dinstane voća bez šećera, konzervirano povrće - svi proizvodi koji ne doprinose gubitak težine, ali u pozadini svih izvora brzih ugljikohidrata čini se da više prihvatljiv za povremenu upotrebu u ograničenim količinama.

složenih ugljenih hidrata

Zašto ne samo eliminirati ugljikohidrata iz ishrane? Pored toga što je izvor energije, bez prisustva ugljikohidrata ne mogu biti obrade proteina i masti, što znači da će se u jetri pokrenuti grube i velikim opterećenjem. ugljenih hidrata asimilacije javlja u obliku glukoze, to nije toliko važno, slatkiše, kruh ili kaša je na tanjiru - to je i dalje izvor glukoze, jedina razlika je u brzini kojom se stigne u krvotok. Tabela ugljikohidrata u hrani će vam pomoći da donesete pravu dijetu.

Tako, složeni ugljikohidrati se razlikuju od jednostavnih činjenica je da su oni dugo apsorbira, a glukoza ulazi u krvotok polako, u dijelovima, održavanje nivoa sitosti dugo vremena. Tijelo može koristiti energiju, i nije odložen kao rezerva. Osim toga, dio kaša dugo će dati osjećaj sitosti, što znači da nećete jesti previše, što je također pozitivan utjecaj na slici. Uprkos tome, nutricionisti ne umoriti od ponavljanja koje trebate jesti žitarice ujutro. Tabela ugljikohidrata u hrani je odličan trag, koji bi trebao uvijek biti pri ruci. Dakle, sumiramo: jesti namirnice bogate složenim ugljenim hidratima se preporučuje za doručak i ručak, gdje vam je potrebno mnogo energije. A bolje pripreme protein stolom (po mogućnosti od obezmašćenih namirnica).

Ugljikohidrata s niskim GI

I mi ćemo nastaviti naš razgovor o složenih ugljenih hidrata. Lista proizvoda za mršavljenje treba da sadrži korisne žitarica i povrća. Oni su izvori esencijalnih supstanci tijela, dugo asimilirali i sadrže vlakna, što pomaže čišćenju organizma od toksina. Na listi se nalaze mahunarke, tj grašak i pasulj, sočivo i pasulj. Ovdje je potrebno uključiti sve žitarice i kaše. Treba napomenuti da ishrana je samo pogodan trošan kaša, kuhana u vodi. Sticky griz moraju biti isključeni na sve, morate izabrati riža smeđa, divlja ili crne, proso ne može smekšati do sentimentalan država - zrna treba da ostane netaknuta. Vrlo često se može čuti da treba isključiti iz ishrane pasta. U stvari, to je i složenih ugljenih hidrata. Lista proizvoda za mršavljenje se može dopuniti s tjesteninom, ali oni moraju biti izrađeni od durum pšenice.

Osnovu vaše ishrane

Često nemamo ni vremena ni dodatni novac kako bi se uskladili sa složenim višekomponentnih dijetu. Međutim, to nije potrebno, vi ćete i sami shvatiti, naučiti kada hranu koja sadrži ugljikohidrata. Lista mršavljenja proizvoda mora obuhvatiti sve vrste kupusa, rajčice, tikvice, paprika, zvono, luk, praziluk, boranija, zelje (spanać, zelena salata), kao i gljive. Nemojte zaboraviti o prednostima ploda. Ovaj grejpa i kruške, naranče, jabuke, breskve. Vrlo korisne proizvode s niskim glikemijskim indeksom su bobice, trešnje i šljive. Ovo je ujedno i kruh od pšeničnog brašna, tako da je tabu odnosi samo na bijeli kruh i bijeli kruh. Nutricionisti ističu: obavezno za doručak i ručak, jesti hranu koja sadrži ugljenih hidrata. Lista mršavljenje bez njih bi bio nepotpun. Oni pružaju postepen ulazak glukoze u krvotok. To je, performanse je stabilan, vaša glad vas neće progoniti, a promjena raspoloženja tokom dana.

Nadamo se da će vaša dijeta

To je zapravo vrlo teško pitanje, jer svako od nas je jedinstven. Mi smo različite građe, fizičke razine aktivnosti i metabolizma. Ali to nije kompletan popis faktora. I jedan shema neće raditi za svakoga, zbog čega su nutricionisti koji ocjenjuju individualne karakteristike svakog pacijenta. Norma ugljenim hidratima se određuje na osnovu stvarnog stanja organizma i ciljeve. Smanjenje količine ugljikohidrata i 150 grama dnevno, osigurati sebe sa glatkom mršavljenja. Smanjenje ta brojka do 50-60 grama, brzo ćete početi da izgubite težinu, ali fizički izdržati takva ishrana će biti teško. Ako pokušate da se smanji ta brojka i dalje, to će se razviti ketoacidoze, odnosno trovanje proizvoda metabolizma masti.

Pružamo tijelo sa svim potrebnim

To je vrlo važno ne samo do smanjenja u ishrani ugljenih hidrata, ali i ravnotežu između svih hranjivih tvari, to jest, njihov odnos. Proteina, masti, ugljenih hidrata (za mršavljenje ne mora nužno imati jedan jedini heljda, već smo razgovarali o ovom pitanju) treba da se konzumira u skladu s razvijenim krug napajanja. Grubo se može izračunati prema sljedećem primjeru. Pretpostavimo da je vaša kalorija 2000 kcal, a istovremeno vam dobiti na težini. Dakle, za efikasno mršavljenje je potrebno da se smanji ta brojka do 1400 kalorija dnevno. Shodno tome, potreba za proteinima će biti 61 grama dnevno (61 x 4 = 244), i.e. 244 kcal. Masti također ne može isključiti, oni moraju biti oko 67 g (67 x 8 = 566 kcal). U skladu s tim, preostali iznos - 670 - kalorija bi trebao dobiti iz ugljikohidrata. Divide ova brojka od 4 i dobiti 170 grama ugljikohidrata, odnosno, žitarice, integralni hleb i povrće. Mršavite sa zadovoljstvom!