Vježbe "glutealni most": tehnika performanse. Glutealni most preko gola

Među velikim brojem vježbi u glutealni mi treneri često dešava neopravdano zaboravlja takve vježbe kao glutealni mosta. I to je uzalud, jer praksa pokazuje. To je vrlo efikasna, jer je pravac utjecaja posebno na mišiće gluteusa, pomaže da ih ojača.

Koje su druge opcije?

Tu je i velika količina vježbanja predstavlja izvršenje varijacija zatvarač most sa posebnim uređajima i granate, i bez dodatnih uređaja.

Šta projektila, tehnike, alata za poboljšanje performansi tehnici vježbe? Bučice, Barbells, klupa ili stolica - tri glavna pomagač za one koji žele da rade fitness. Pa, trener, naravno, ako ne u samostalnom modu, je također vrlo važno. Tačnije, njegove kvalifikacije.

Vježbe "glutealni most" direktno napuniti zdjelice, što omogućava da se u potpunosti radi sve mišiće stražnjice, a kao rezultat toga, veliki magarca pumpa. Međutim, mnoge žene to je ono što oni žele.

No, u svakom slučaju, mora se rastaviti tzv teorija, to jest, da shvate kako to učiniti glutealni most u svim njegovim varijantama.

Varijanta № 1. Standardni most na klupi bez dodatne uređaje

1. Zdjelice se podiže što je moguće iznad poda. Poželjno je da su stražnjice bile na višim nivoima od glave i ramena. Potrebno je da bi privukli stomak i dupe.
2. Noge su ravne kao mogućem stanju. Rukama je situacija slična. Savijte laktove - nije u redu.
3. Pripazi na leđima. To bi trebalo biti malo izvijao. Ali kako se ne bi došlo do oštećenja kičme, budite sigurni da bi privukli u zadnjicu (vidi pod brojem 1).
4. Još jedan savjet, što ne bi trebalo odbaciti. Obratite pažnju na to kako dišete. Udisaja - najdublji. Trebalo bi da se kao svoj želudac pokušava da se naduvaju, zatim povukao u sebe. Ako je tako, onda radi dijafragme. To je upravo ono što nam treba. Ali ne rade ništa posebno od napora. Što se tiče disanja, naravno. Vaš udisaja treba postepeno sami postaju dublje, ako to radite u pravu.

Ove tačke treba imati na umu kada se doda sportske opreme, instrumenata i uređaja.

Opcija broj 2. težine na nogama

U naprednijim utjelovljenje Podnošenje "glutealni most" se može obaviti kod pondera. Ovo je veliki plus za studije, ako je svrha vaše obuke - za pumpanje u dupe. Težine doprinijeti da se mišići više kvalitativno smanjen, a efekat je brže. Ali u početku ove opcije može izgledati komplicirano. Težine su u prilogu ne na dnu stopala i kukova.
Dakle, vi se ponašaš kao utjelovljenje prvi. Nacrtati u karlici, uzmete ga sa poda, ispraviti ruke i noge, povucite kičmu i smiruje disanje. Tokom vremena, vježba će dobiti lakše i jednostavnije. Kao što je poznato, praksa je važan.

Varijanta № 3. Stopala se postavljaju na klupi ili stolica

Napomena: Za razliku od prethodnih verzija, mijenja položaj stopala. Ako prije nego što stopala ravno na podu, a sada je dio koji je ispod koljena, te staviti na stolicu, a ne na podu. Gornji dio tijela je identičan sa prvom i drugom utjelovljenje - na podu. Samo nogama ne potone na pod i stavio na stolicu ili klupu.

Odaberite visinu klupe, koji najviše odgovara vašem parametrima. Noge ne bi trebalo znatno podiže, ili obrnuto. Ponavljamo sve ono što se već dogodilo. Naime, ispruženih ruku, nogu i sl. Skrećemo u zdjelu, ispravljanje leđa. I disati, disati. Duboko. Važno je da se u potpunosti zasititi tijelo kisikom.

Varijanta № 4. Reverse treće utjelovljenje

Gornji dio tijela, odnosno, glave i ramena su na klupi. Ovo je malo modifikovani oblik vježbe "glutealni most", čija realizacija tehnika zahtijeva određeni napor. Da bi se izbjegla oštećenja na vratu, nastaviti s oprezom. Pobrinite se da su glava i ramena potpuno dodirnu klupi. stopala su na podu, uzmi ravnotežu. Dalje, ponavljamo ciklus ponovo: nacrtati u stražnjici, da ih podigne s poda koliko god je to moguće, držite leđa ravno. Uvučena položaj stražnjice da sve to vrijeme, kako ne bi došlo do oštećenja kičme. U suprotnom, neće velikih problema. Miran i spor tempo vježbe.

Varijanta № 5. Dodavanje bučica

Glutealni most sa bučicama slijedi. Ruke dolaze iz bučica. Bolje početi sa malim težinama za početak kilogram ili dva će biti dovoljno.
Savijte laktove, pritisnite ih na grudi ili podići. Noge na podu, karlice mišića i natrag ispravio, zadnjica nužno u uvučen položaj. Vježba može biti modificiran radi utjelovljenje 3. To ne stavi noge na pod i organizirati ih na klupu ili stolicu. Ali, ovaj metod vežbanja za naprednije. Start mala. Ne zaboravite na dah, to je najvažnija stvar u bilo treninga.

Opcija broj 6. Šta znamo o baru?

Ovo je najteži za izvođenje vježbe opciju "glutealni mosta." Oprema se mora izbrusio dovoljno dobro, tako da kad se prese sa mrena je lako biti povrijeđen. U početku, prvi verziju vježbe - to je standard glutealni most, upotpunjen činjenicom da se pritisne trbuh protiv štap, koji se drže za ruke. Dakle, ruke se ispravljaju, ali čvrsto drže robu. Dalji rad na isti način, da budemo precizniji: Povucite zadnjica, noge čvrsto pritisnuo na pod, zdjelice se podiže zajedno sa telom. Nemojte preterivati. U pitanju - zdravlje leđa. Spine da bi se lakše nositi teret, držite stražnjice i distribuirati tjelesne težine ravnomjerno i barova.

Još jedan način obavljanja vježbe - unaprijediti № utjelovljenje 3 gore opisani način. Glava, ramena naslonjena na klupi. Noge pritisne na pod. Mijenja stav - glava i ramena potonuti na klupi, karlice raste. Od ove vježbe dovoljno jako da izvrši to mora biti u mjeri, sporo. Kombinuju amplitude vježbe "glutealni most preko gola" sa disanje amplitude. Na udisaju se opustite i pasti kao izdišete - kreću na drži poziciju na najvišoj tački.

Govoreći o pristupima

Lakše opcija, više pristupa treba obaviti. Prva opcija - 30 puta za 2 seta. Nadalje, što su složenost utjelovljenje, broj puta u jednom pristupu smanjuje. šesti utjelovljenje više od 15 puta, posebno za početnike, ne treba raditi. U suprotnom, onda odjednom otkrijete da ne može ići kada pokušate sljedećeg jutra da ustane iz kreveta. Sve se radi postepeno. Postepeno povećavati opterećenja i količina. Početi sa 1 ili 5 oličenje. Zatim prelazimo na složenije.

Efikasnost. Kako da se to ostvari?

Kako glutealni most koji je maksimalni učinak? Polako, osjećaj svaki mišić. To nije aerobnog treninga, tako da je za brzinu izvršavanja Chase ne bi trebalo biti. Uzmete startnu poziciju i određuje koji će alat učiniti vježbe - bučice, Barbells, težinu na kukovima, ili nešto drugo.

U principu, pozicije stopala - 2 utjelovljenje, da tako kažem, pozicije gornji dio tijela može biti 2. donji i gornji dio tijela može biti postavljen na podu ili na klupi. Ako je jedan dio tijela na klupi, a drugi nužno na podu. To je neophodno za stabilnost i ravnotežu. Istovremeno, donji i gornji dio tijela koji se nalazi na podu se može opušteno. Ali, to je manje efikasan. Ipak, za početnike kao što glutealni most u to vrijeme. Sada diše u, izdahnite. Još jednom, udahni. Zatim, duboko udahnite, miran dah i prihvatio poziciju sa podignutim karlice. Polako raditi do vrha trenutku, ostati u tom položaju nekoliko sekundi, što više to bolje. tiho disanje. Zatim se spustio dole u narednom dah.

Šta još treba da znate o Treniranje?

Prije bilo kakvog programa vježbanja, obratite pažnju na činjenicu da zagrijati mišiće prije vježbanja treba da bude obavezno. Prije glavne vježbe treninga se radi, tek onda počnete nešto drugo. U suprotnom, to povećava rizik od ozljeda, a sama aktivnost će biti manje efikasan. To je obično jednostavan aerobne vježbe.

To bi trebalo da bude kompetentan da završe obuku. To će vam pomoći smanjiti bol u mišićima u budućnosti. Koristi razne vježbe istezanja i ravnoteže. Prati ih sporo, postepeno smanjuje puls nakon glavnog treninga. Što manje naglo prelaze i diskontinuiteta, manje stresa za organizam.