Kako špagu? Vježba i sigurnost

Prije nego što počnete da obavlja vježbe da se protežu špagu, odgovori sebi pitanje, zašto je to potrebno? Motivacija - kamen temeljac u postizanju bilo koji cilj. Možda biste poboljšali istezanje, i poslovičnu string - nije cilj sam po sebi, a vrijednost vaš napredak. To može biti tako, to je veština koju treba da poboljšaju svoj samopoštovanje i "show", bez vidljivih praktičnu upotrebu. Dodatni motiv može biti da je kao rezultat redovnog i prilično dugo vremena treninga (morat ćete proći gotovo sat vremena svaki) ne samo da će biti u stanju pokazati svima kako se radi špagu. Ove vježbe predstavljaju dobru držanje, a do određene mjere i doprinose gubitku težine. Dakle, prvo ćemo definirati motive i strpljenje i odlučnost. Kako učiniti špagu? Vježbe, savjeti i uputstva - ćete ga naći ispod.

sprječavanju nesreća

Pročitajte ovo poglavlje vrlo pažljivo. Prepliću kod kuće - dostižan cilj, ali često fanatična vježbe su puna uganuća, nakon čega će tako lako da se oporavi, a bol može trajati tjednima. Da biste to izbegli, zadržati mjeru. Zabranio bilo oštre pokrete i vježbe kroz bol. sve vježbe izvode polako, s leđa ravno, bez ekstremnih napora i kreteni. Zaustavite se na trenutak prije nego što se osjećate napetost, ili još gore, bol. Pokreta - to oprezni tresti zaključan krajnjem položaju od 30 sekundi do 2 minute. Skraćeni kompleks može se obaviti na dnevnoj bazi, ali kompletnu obuku će biti dovoljno 3-4 nedeljno, jer tijelo treba vremena da se oporavi.

Počnimo. Gdje počinje bilo koji trening? Uz zagrijavanje, kažeš, a vi ćete biti skoro u pravu. Mišići potrebno za zagrijavanje. Počinjemo sa toplu kupku, pa tek onda nastaviti sa zagrijavanja. Prati svoje uobičajene vježbe, koja se proteže od vrha do dna. Kompletna energične korake, čučnjevi, skokovi i nekoliko pokreta plesa aerobika. Sada dolazimo do glavne tačke: savjet, kako da se uradi špagu. Vježbe se može izvesti i bez ikakve dodatne opreme, i oslanjajući se na čvrsti predmet (čak sto).

Padinama, Iskorak i čučnjevi

1. Stajati sa svojim nogama širok kao moguće. Naginje naprijed, a zatim prema dolje, cilj - da dodiruju pod svojim laktovima. Kada što se spuštaju natrag ne savijati! Zatim dodiruju pod rukama i malo proljeća, pokušavajući da raširi noge malo šire. Mi smo popraviti.
2. Napravite glatko napada na potporne noge, stavljajući drugu leđa i bez savijanja to. Držite držanje. Wiggle u tom položaju, pokušavajući da pad što je moguće niže. Promijeniti tempo.
3. Sličnih napada u stranu. Uzmite nekoliko puta na svakoj strani, a onda - role od noge na nogu, svaki put fiksira položaj barem pola minuta.

Baleta i gimnastika

1. Noga podiže u stranu i vođeni to, kao što je sto, koji će zamijeniti naš balet Barre. Bez savijanja leđa, i bend naprijed, imajući tom položaju uhvati malo suknjicu. Obje noge su prave! Ponovite na drugu stranu.
2. Početni položaj ne mijenja. Čučanj na potporne noge, pokret je glatka, leđa ravna, stopala na "stroj" ne savija.
3. Stoje na desnoj nozi, desna ruka osloniti, na primjer, na zidu. Podesite lijevu nogu natrag, lijevom rukom grabi koljena. Mi smo podići ga kao visok kao moguće, pokušavajući da u potpunosti ispraviti. Ponovite nekoliko puta, ne zaboravite da popravi krajnji položaj. Ponavljamo, a ne "vuče" se sa drugom nogom. To povećava efikasnost vježbanja i, pored toga, jača i nazad. Dakle, na kraju, naučit ćete ne samo kako da se uradi špagu. Ostvaruju i značajno poboljšati vaše držanje.
4. Verzija prethodnog vježbe za one koji su ga dobro savladali. Bow nogu ne za koleno, i gležnja. Izazov je isti: da se potpuno ispravi nogu. Naravno, nije posebno nagnuvši se i savijanje potpornom nogu.

na podu

1. Mi smo sjediti na podu. Desnom nogom naprijed, lijevo, savijena, počnemo nazad. Sa ravnim natrag savija naprijed na ravno nogu, osjetiti napetost. Mi smo u poziciji da minuta. više 2 puta, i promijenite nogu.
2. Noge Dictatorshit, dovoljno širok, ali dok se osjećate ugodno sa situacijom. Na kraju krajeva, samo opušteno mišića može dobro rastegnuti. Daleko se izvući naprijed, napetost treba da se oseti u mišićima nogu. Pokušajte da se opustite i potopiti u tom položaju nekoliko minuta.

Na kraju treninga pažljivo pokušam da uradim špagu. Ne preteruj! Uz dužno strpljenje i razumne zaštite, primijetit ćete da je svaki tjedan do poda je malo manji, a imajući u vidu napredak lakše.