Stopala vježbe sa bučicama: čučnjeve, Iskorak. Set vježbi, tehnika performanse, savjet

Elegantan olakšanje tijelo je sada žele da imaju svaku osobu. Prekrasna mišići uvijek želite pokazati drugima, ali ne i svi znaju kako da ih pravilno graditi. Najčešće, i žene i muškarci treniraju donjeg dijela tijela, tako posebno dizajniran za takve osobe da ostvare noge sa bučicama. Oni mogu obavljati ili u teretani ili na svoju ruku kod kuće.

Efektivna vježbe za noge sa bučicama

Iskusni sportista, naravno, znaju kako da budem sama za sebe odgovarajući program baziran na svoju snagu. Nužno uključuje noga vježbe s bučicama, kroz koje možete postati vlasnik šik stopala.

Početnici i ne znaju šta može učiniti bez pomoći stručnjaka ne mogu nositi. Kako bi se napumpati mišiće nogu, oni mogu ići u teretanu, ali ta mogućnost nije sve što je, dakle, u ovom slučaju, treba dom set vježbi za noge sa bučicama. U nastavku je najbolja opcija, koja se koristi ne samo mladi sportisti, ali i iskusniji. To uključuje vježbe koje rade na različitim mišićne grupe. Jer će njegovu realizaciju potrebno je da se kreten, mat, udobne odjeće, a izdvojiti malo vremena za nastavu.

warm-up

Vrlo važna stvar prije nego što radite bilo noga vježbe s bučicama kod kuće toplo. To ne traje duže od 15 minuta, tako da ga izgubim u svakom slučaju nemoguće. U treninga mora da sadrži:

• trčanje na licu mjesta za jednu minutu sa podignutim koljenima;
• brzim tempom za oko 10 skokova naprijed;
• Alternativna udarac nogama naprijed, bočno i nazad;
• 20 penje na prste bez dodatnih težina;
• standard stretch (stoji i sjedi);
• "Škare" stoji (što jedan korak nogom naprijed, a druga nazad, potrebno je da ih preurediti u skok).

Nakon procesa zagrijavanja je završen, vrijeme je da počnete da obavlja nogu vježbe s bučicama. Sljedeće kompleks uključuje Iskorak, čučnjevi, kao i nekoliko dodatnih vježbe koje završe obuku, dajući konačnu dozu opterećenja na mišiće nogu.

Bugarski napada

Pridošlice malo znaju ove vježbe, tako da teško da će znati kako to učiniti Iskorak sa bučicama ovog tipa. U ovom slučaju, granate prepun ciljnom mišića.

Da izvrši potrebne da se kreten u svojim rukama, da se vratim u stan klupu ili stolicu i napraviti korak naprijed s jednom nogom, a porast nogom u drugoj treba staviti na klupu ili stolicu. Potporne noge bi trebao biti blago savijene u koljenu, leđa treba da bude ravno i pogledajte sve vrijeme za slanje duž.

Udahni, potrebno je da polako padaju dok savijanje potporne noge, a istovremeno naginjanje tijela naprijed. Najniža je tačka na kojoj potporne noge butina je paralelno sa podom. Zatim izdahnite i treba da postepeno raste, ali ne u potpunosti ispraviti koljena.

U prvom tjednu treninga za početnike će biti dovoljan za obavljanje 8-10 ponavljanja u 2-3 seta. Kada će biti lakše obavljati, potrebno je povećati broj ponavljanja za 5.

strani Iskorak

Vježba, savršeno ispalo kvadriceps butine, veoma je koristan ne samo za izgradnju elegantnog oblika, ali i ojačati mišićno-koštanog sistema.

Kao i prethodnih vježbi, potrebne težine bučice zadržati u svojim rukama. Prvi korak je da se položaj vojnika (stoje uspravno, stavljajući noge zajedno), i drži ruke ispred njega.

Jednom nogom u smjeru trebate uzeti udaljenosti koja je jednaka dva puta širine ramena. Onda migrirati težinu na jednu nogu, polako se savijanjem na koljena, istovremeno otklanjanje zdjelice unazad i tijelo naginje naprijed. Leđa dok se bacaju treba malo izvio, a jedan od noge - glatko. Postizanje najnižoj tački, morate brzo vratiti u prvobitni položaj, a zatim promijenite nogu i ponovite istu stvar.

Broj serija i ponavljanja treba uzeti u obzir na isti način kao u prethodnom vježbe.

plie čučnjeva

Sada je vrijeme da počnete da obavlja svoj omiljeni čučnjeve sa bučicama. Za djevojčice, ova vrsta čučnja igra veoma važnu ulogu. Nakon korištenja strana može riješi celulita i masnih naslaga pretvori u mišić. Dok je za neke to zvuči čudno, izvesti čučnjeva ovog tipa ne mogu samo djevojke. Muškarci također ne smeta da koriste vlastite vodeći mišića i gluteuse.

Za obavljanje ove vježbe će morati uzeti samo jedan kreten, ali više težine. Ona mora zgrabiti baze pogon s obje ruke. Noge bi trebalo da bude širine ramena, čarape se širi na 45 stepeni.

Bez savijanja leđa i držeći koljena, treba duboko udahnite i spušta u čučanj na poziciju na kojoj bedro i cjevanicu čine oštar desni kut. U ovom trenutku morate ostati oko 3-5 sekundi, sve dok je pod stresom. Treba izdahnite i zatim se popnite u prvobitni položaj bez ispravljanje noge do kraja.

Start se preporučuje za obavljanje čučnjeve plies sa 2 seta 5-8 ponavljanja. U svaki naredni trening poželjno da se poveća broj ponavljanja je 1.

čučanj

Još jedan savršen čučnjevi sa bučicama za žene i muškarce. Oni su poznati svima, toliko ljudi rade ove vježbe kao jutarnje vježbe. Čučanj djeluje na kvadricepsa bedrima i stražnjici. Oni su odlična alternativa za čučnjeve, što ne mogu svi postaviti kod kuće.

U svakoj ruci da kreten bi trebalo biti dovoljno mase držeći neutralni hvat, okrenuvši ruke na tijelo. Stopala trebaju organizirati malo šire od širine ramena, prsti lagano razdvojiti, a ruke treba izostaviti uz tijelo.

Ispravite leđa i uzeti daha, morate uzeti u isto vrijeme zdjelice leđa i nose čučanj, savijanje oba koljena. Postizanje paralelizam bedra i pol, treba izdahnite i polako se vrati u početni položaj tako što push petama. Približavanje najviša tačka, nije potrebno da se u potpunosti ispraviti noge.

Kao jednostavna vježba, morat ćete ga nositi duže od prethodnih. Početnici koji još nisu razvili mišići, trebalo bi početi s 3 seta, svaki sa 15 ponavljanja. Svake sedmice broj ponavljanja treba biti povećan za oko 5-8 puta. Više iskusni sportista koji žele zadržati svoju formu kod kuće, što trebate učiniti 3-4 serije od 25-30 ponavljanja.

više vježbe

Pored glavne, postoje i dodatne vježbe s utezima za noge i zadnjicu. Oni treba da obrate pažnju, jer će biti savršen završetak svakog treninga.

Takve vježbe sa bučicama za stopala mišiće preporučuje se početnicima, kao i profesionalcima kako bi dobili maksimalan učinak.

mrtav Rod

Prva vježba je mrtav pull, koji se obavlja na ispruženim uz upotrebu bučica. Ona se fokusira na izradu mišiće stražnjice i stražnje strane bedra.

Pokupiti kreten, uspravno i smanjenje lopatica, potrebno je staviti noge hip-širini ramena, prognuv natrag u lumbalnom delu kičme. Ruke s bučicama može održati ili uz tijelo, bilo pred njim. Koljena trebaju biti sigurni da olabavi i blago saviti. Tokom vuče potrebno tražiti samo naprijed, koncentrirajući se na izvođenju vježbi bez ometanja vanjskim faktorima.

Udahni, morate nagnite vaše tijelo naprijed, povuče i kukova u isto vrijeme zadržati koljena i dalje. Bučice treba čuvati na određenoj udaljenosti od potkoljenice. U ovom trenutku, ne treba se protežu mišiće na najnižoj tački, nakon što je na tom položaju oko dvije sekunde, ali ne više. Dalje, potrebno je da napravite glatku dah i postepeno dovesti do početne pozicije. Posljednju tačku biti svjesni smanjenja lopatica.

mrtvo dizanje

Ova vježba je pojednostavljena verzija standarda štap za stub. Većina opterećenja u obavljanju ide u mišiće leđa i nogu.

Klečeći u dubokoj čučanj položaj, trebalo bi da uzimaju direktno držanje kreten u obje ruke. Leđa moraju biti ravna, morat ćete naprezati mišiće jezgre. Na izdisaju, morate izvršiti oporavak. Jasno je da uzimajući u početni položaj, potrebno je da postavite noge šire od širine ramena, savijati u struku i donjem ruke granatama.

Prikupljanje njegovu snagu, potrebno je da napravite naprijed mršav, dok istovremeno uvlačenje zdjelice i savijanje koljena. Kada je kreten na dodir koljena, treba postepeno se vratiti u svoj prvobitni položaj, prvi ispravljanje koljena, a tek potom ispravljanje leđa.

Uspon na prstima

Jednostavne vježbe usmjerene na jačanje mišića tele, može se lako nositi u teretani, kod kuće, na ulici. Idealan je ne samo za ljude da se povežu svoj život sportu, ali i onima koji svakodnevno savladava značajne udaljenosti pješice.

Snimanje kreten, uspravno i istezanje ruke duž tijela, stopalo treba biti postavljena tako da je peta je uvjeren kako stoji na podu. Noge treba razblažiti malo šire od širine ramena.

Izdahnite do maksimuma potrebna što sporije se i prstima, što je kulminiralo, kasni oko jedan do dvije sekunde. Onda treba udisati i polako u početni položaj. Poželjno je da se ne dodiruju pod petama cijelo vrijeme kako bi se mišići nogu napeti, ali ako držite ravnotežu nije postignuta u prvom vremena, to može biti sve dok dodirujete površinu štikle.

Tokom bum ne treba savijati koljena, jer u tom slučaju, vježba je postao čučanj i, prema tome, neće se dobiti željeni efekat. Ako želite, mogu obavljati raste ne odmah na obje noge, au jednom, naizmjenično ih nakon određenog broja ponavljanja.