Kako pravilno dok čučanj diše? Uloga vježbe disanja

Da bi se shvatilo kako diše pravilno, a čučanj, morate naučiti kako da izvrši sama vježba, da shvatim gdje staviti noge, kako da zadrže i šta da radi sa mrena na ramenima.

Opis vježbe

Čučanj s mrena na ramenima je jedan od osnovnih vježbi. Okuplja nekoliko grupa mišića, koljena i kuka zglobova. Takođe, veliki opterećenje se nanosi na kičmu. Važno je uzeti u obzir one ljude koji imaju kontraindikacije, kao i preporuke doktora. Prilikom obavljanja vježbe u koji su uključeni mišića nogu, stražnjice, leđa i trbuha. Kako pravilno disati tokom trbušnjaka, može se shvatiti pokretanjem same vježbe.

početni položaj

Raširi širina noge ramena ili malo šire. Stopala bi trebalo da bude paralelno jedni druge, čarape zaustaviti širenje malo razdvojena (oko 15-20 stupnjeva). Takav položaj najudobniji za gležnjeve i anatomski ispravna.

Ako se vježba izvodi sa bar na ramenima, projektil se mora nalaziti na gornjem leđa (na trapeziusa mišića). Ostali embodiments čučnjevi (sa bučicama ili druge opreme, bez dodatnih opterećenja) mogu obavljati sa drugom rukom pozicije za to: .. Na pojas, se razvlači i ranije, na čelu, itd leđa ravno dok, novinarima je u napetosti.

tehnika performanse

Stojeći u početni položaj, naniže početak pokreta - inspiratorni prilikom podizanja - izdahnite. Kako pravilno disati dok čučanj, opremu, respiratorni ulogu u izvođenju vježbe - sve to utječe na efikasnost cijele vježbe.

Squat se vrši na poziciji 90 stepeni između femura i tibije. Ova tehnika se koristi u fitness formatu. Podizača, graditelji tijelo koristi tehnika u kojoj moraju biti pređeni uglom od 90 stepeni. Tj čučanj se izvodi ispod. Možete koristiti bilo koju opciju. Smatra se da je maksimalno efikasno ostvarivanje kada sportista čučnjeva ispod paralelno (bedra paralelno sa podom). Nakon dostizanja željene pozicije krene gore. U ovom slučaju, na pitanje kako da diše pravilno kada čučanje, trebalo bi da više ne dođe.

Širom je otvorio pokrete grudnog koša, ramena uspravi, leđa ravna, oči usmjerene naprijed ili prema gore.

Ako je čučanj vrši sa mrena, onda prije nego što ga počnete, morate doći u bar, kako bi se utvrdilo svoju sredinu, da izabere optimalnu poziciju za ruke, popraviti ih na fretboard. Nakon toga bi trebalo staviti obje noge samo ispod bar (bez raznozhki), popraviti školjku na vrhu leđa (naime u trapez mišića). Tek tada možete da uklonite traku iz police, potrebno nekoliko koraka unazad, ispraviti i početi vježbe.

Specifične smjernice o učinku tehnologije

Važno je razumjeti da je čučanj - to je tehnički teško vježba, kojim se od osobe maksimalnu koncentraciju i pažnju. Prilikom spuštanja niz važno je pratiti kolena. Oni treba da ostane na mjestu, biti usmjerene naprijed, i potreba da se spriječi kretanje palca stopala. Izvana izgleda kao da je osoba sjeda na imaginarnom stolici. Potrebno je da držite leđa ravna i teško držati ruke na stražnjem dijelu bara.

Kada se vratite u početni položaj nogu treba biti ravno, ali koljena bi trebao biti blago savijena. noge u potpunosti ispraviti nisu potrebni (zajednički nije blokiran). Kroz vježbe stopala treba biti čvrsto pritisne na pod, ne uzimaju pete s poda.

Napajanje na čučanj vježbe

Da biste saznali kako da najefikasnije čučanj (uz pravilnu tehniku), vježbe mogu početi obavljati u Smith mašinu ili sa malim diskovima koji se preporučuje da se stavi pod prednjem dijelu stopala.

Također postoji mogućnost da pokrenete vježbu zid. Da biste to učinili, morate da se približi joj ruke fiksiran na glavu, laktove sa strane (možete predati na pojasu). Počinjemo za obavljanje čučnjeve, stojeći uza zid. Zbog takve situacije, i koljena neće ići naprijed, a peta je nemoguće otkinuti poda. Ova varijanta snabdijevanja do glavnog čučao vježbe trenira osjećaj ravnoteže je dobro, drži koljena zglobova.

Drugi način - to čučnjeva uza zid s velikom loptom (fitball). Na udaljenosti od korak od zida fix loptu slabine. Kada vozite se spustio na grudnom kičme, dok uzlazni pokret se vraća u prvobitni položaj. Važno je da pazim na koljena (ako idu dalje od pete stopala).

Učeći da obavljaju najmanje jednu od gore navedenih opcija dovođenja vježbe, možete pokušati učiniti čučnjeva s utezima (mrene ili bučicama).

trening Effect

Čučnjevi - vrlo efikasno ostvarivanje za izgradnju mišića, povećanje snage nogu, smanjiti masnoće sloj tijela, razvoj izdržljivosti. Razvoj ove osobine je lako postići zbog raznovrsnosti vježbi. Možete koristiti različite težine težine, ponavljanja, i brzinu izvršenja. Pravilno odabrana tehnika će pomoći da postignu željene rezultate u najbrže mogućem roku.

mišići

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Kvadriceps.
• Guzu.
• Ekstenzora kičme.
• trbušne mišiće.

Kako pravilno disati dok čučanj

Čučnjevi se može uraditi sa mrena, s bučicama, bez opreme. Sve varijante se obavljaju istu tehniku i disanje. Na udisaju morate pasti, kao što izdahnite - vratiti u svoj prvobitni položaj. Postoji razlika samo u slučaju ako je sportaš čučnjevi sa teškim težine. Možete pogledati u detaljno svaku opciju.

Kako pravilno disati dok aerobne čučanj? Taj režim vježba sprovodi radi paralelno sa podom u sali za grupne programe, muziku. Svakom ponavljanju u pratnji tima instruktora. Normalno u grupnim vježbama koristeći svjetlo opreme: body-bar, bučice, fitball, zdravlje loptice ili bez dodatnih težina. Spuštanje u pratnji daha, podizanje - izdahnite. Budući da je brzina vježbe na treningu se mogu razlikovati, dah se mijenja. Na primjer, ako radite čučanj za 1 odbrojavanje i jedan, a zatim udahnite i izdahnite će poklapaju sa računa. Ako izvodite 4 odbrojava i četiri gore, dah promjene. Na svakoj tački mora obaviti udisanja ili izdisaja.

Disanja tijekom čučnjevi

Iskusni sportaša kada se radi sa teškim težinama znati kako pravilno disati tokom čučnjeve. Izvršite jedno ponavljanje sa granicom težine u teretani ili u konkurenciji, sportista prije spuštanja niz udahne, drži dah, a kod penjanja, kada je potrebno da učine nemoguće, da podigne težinu over-limit, čini dah, često u pratnji njegova glasno. Redovnih posjetilaca teretane sigurno svjedoci takvu obuku. Disanje takva opcija nije ohrabrio i dozvoljeno samo iskusni sportista.

Dah kada obavlja druge vježbe

Kako pravilno disati u čučanj ili druge vježbe? Dovoljno je zapamtiti jedno pravilo: jedan izdisaj se vrši na napor i inhalirati na maksimalno opuštanje. Na primjer, kako se pravilno disati dok čučanj bez štapa? Najjednostavnija faza pokreta - on opada, tako da - to je dah. Teška faza pokreta - je u porastu, što znači - je izdisaja. Sjećanje na ovo jednostavno pravilo, možete se prijaviti ga na sve vježbe i nije tražila više pitanja o tome kako pravilno disati. Kada čučne sa bučicama ili na simulatoru u porastu ikada uradio izdah. Vrlo važno pitanje: dah uvijek nose nos, a izdahnite - usta.